۲۰ میوه بسیار مغذی برای سلامتی که نمیدونستید
میوه‌ها به دلیل ارزش غذایی بالا، طعم دلپذیر و سهولت مصرف، افزودنی فوق‌العاده‌ای به هر رژیم غذایی هستند. با وجود بیش از ۲۰۰۰ نوع میوه در دسترس، ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که کدام‌یک را باید انتخاب کنید. هر میوه مجموعه‌ای منحصربه‌فرد از مواد مغذی و فواید سلامتی را ارائه می‌دهد. کلید بهره‌مندی از این فواید، مصرف میوه‌هایی با رنگ‌های متنوع است، زیرا هر رنگ نشان‌دهنده مواد مغذی مختلفی است. در ادامه، ۲۰ میوه برتر از نظر ارزش غذایی معرفی شده‌اند که می‌توانید به‌طور منظم از آن‌ها لذت ببرید. با یوروگردی همراه باشید.
۱. سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌هاست که سرشار از مواد مغذی است. این میوه حاوی فیبرهای محلول و غیرمحلول مانند پکتین، همی‌سلولز و سلولز است که به کنترل قند خون، بهبود هضم، و حمایت از سلامت قلب و روده کمک می‌کنند. سیب همچنین منبع خوبی از ویتامین C و پلی‌فنول‌های گیاهی است که ترکیبات ضد بیماری هستند. مصرف منظم سیب می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان، اضافه‌وزن، چاقی و اختلالات عصبی را کاهش دهد. نکته: بیشتر پلی‌فنول‌های سیب درست زیر پوست آن قرار دارند، بنابراین برای بهره‌مندی کامل، پوست آن را جدا نکنید.
۲. بلوبری
بلوبری به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی‌اش شناخته شده است. این میوه حاوی آنتوسیانین، رنگدانه گیاهی و فلاونوئیدی است که رنگ آبی-بنفش خاص بلوبری را ایجاد می‌کند. این ترکیب به مبارزه با رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غنی از آنتوسیانین خطر دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اضافه‌وزن، چاقی، فشار خون بالا، برخی سرطان‌ها و کاهش شناختی را کاهش می‌دهد. دیگر توت‌ها مانند توت سیاه، زغال‌اخته، آقطی و چوک‌بری نیز سرشار از آنتوسیانین هستند.
۳. موز
موز فراتر از محتوای پتاسیمش فواید زیادی دارد. هر موز ۷٪ نیاز روزانه به پتاسیم، ۲۷٪ ویتامین B6، ۱۲٪ ویتامین C و ۸٪ منیزیم را تأمین می‌کند. موز همچنین حاوی پلی‌فنول‌ها و فیتواسترول‌ها است که از سلامت کلی حمایت می‌کنند. موز سبز و نارس سرشار از نشاسته مقاوم و پکتین است که به کنترل قند خون و بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند. موز رسیده نیز منبع عالی کربوهیدرات‌های قابل‌هضم است که برای تأمین انرژی قبل از ورزش مناسب‌اند.
۴. پرتقال
پرتقال به دلیل محتوای بالای ویتامین C (۹۱٪ نیاز روزانه در یک میوه) شناخته شده است. این میوه همچنین حاوی پتاسیم، فولات، تیامین (ویتامین B1)، فیبر و پلی‌فنول‌های گیاهی است. مصرف پرتقال کامل می‌تواند التهاب، فشار خون، کلسترول و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. اگرچه آب پرتقال ۱۰۰٪ مغذی است، فیبر کمتری دارد. بهتر است پرتقال کامل مصرف کنید و مصرف آبمیوه را به یک فنجان (۲۳۵ میلی‌لیتر) یا کمتر محدود کنید.
۵. دراگون فروت
دراگون فروت (پیتایا) سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، ویتامین‌های C و E و کاروتنوئیدهایی مانند لیکوپن و بتاکاروتن است. این میوه در فرهنگ‌های آسیای جنوب شرقی به‌عنوان میوه‌ای سلامت‌بخش شناخته می‌شود و در دهه‌های اخیر در کشورهای غربی نیز محبوب شده است.
۶. انبه
انبه، ملقب به «پادشاه میوه‌ها»، منبع عالی پتاسیم، فولات، فیبر و ویتامین‌های A، C، B6، E و K است. انبه سرشار از پلی‌فنول‌ها با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. ماده مانگیفرین در انبه می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، آلزایمر، پارکینسون و برخی سرطان‌ها محافظت کند. فیبر موجود در انبه همچنین به سلامت گوارش و حرکات منظم روده کمک می‌کند.
۷. آووکادو
آووکادو برخلاف اکثر میوه‌ها سرشار از چربی‌های سالم و کم‌قند است. این میوه حاوی اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع مرتبط با سلامت قلب، و همچنین پتاسیم، فیبر، ویتامین‌های B6، E، K، فولات و کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم حمایت می‌کنند. مصرف روزانه آووکادو می‌تواند کلسترول را کاهش و سطح لوتئین خون را افزایش دهد. آووکادو همچنین به دلیل محتوای بالای چربی و فیبر، احساس سیری را تقویت می‌کند و به مدیریت وزن کمک می‌کند.
۸. لیچی
لیچی منبع غنی ویتامین C، پتاسیم، فیبر و پلی‌فنول‌هایی مانند اسید گالیک، کلروژنیک، کاتچین و کافئیک اسید است که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند. یک وعده لیچی حدود هفت میوه کوچک است.
۹. آناناس
یک فنجان (۱۶۵ گرم) آناناس ۸۸٪ نیاز روزانه به ویتامین C و ۷۰٪ به منگنز را تأمین می‌کند. منگنز از متابولیسم، تنظیم قند خون و خواص آنتی‌اکسیدانی حمایت می‌کند. آناناس همچنین حاوی بروملین، آنزیمی است که به هضم کمک می‌کند و در طب سنتی برای نرم کردن گوشت استفاده می‌شود.
۱۰. توت‌فرنگی
توت‌فرنگی منبعی عالی از ویتامین C، فولات و منگنز است. این میوه سرشار از پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، لینان‌ها و تانن‌هاست. آنتوسیانین‌ها، الاگیتانن‌ها و پروآنتوسیانیدین‌های موجود در توت‌فرنگی خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند و شاخص گلیسمی پایین آن‌ها تأثیر کمی بر قند خون دارد.
۱۱. دوریان
دوریان با وجود بوی تندش، بسیار مغذی است. این میوه حاوی ۹ گرم فیبر، ۲۳٪ پتاسیم، ۳۴٪ منگنز، ۵۳٪ ویتامین C، ۴۵٪ ویتامین B6 و ۷۶٪ تیامین است. دوریان همچنین سرشار از پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، تانن‌ها و کاروتنوئیدهاست که به سلامت قلب و تنوع میکروبی روده کمک می‌کند.
۱۲. گیلاس
گیلاس منبع خوبی از فیبر و پتاسیم است که برای سلامت قلب و روده مفیدند. این میوه همچنین حاوی آنتوسیانین‌ها و هیدروکسی‌سینامات‌ها با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است. گیلاس همچنین سرتونین، تریپتوفان و ملاتونین دارد که به بهبود خلق‌وخو و خواب کمک می‌کند.
۱۳. زیتون
زیتون منبع عالی ویتامین E، مس و اسید اولئیک است. این میوه حاوی پلی‌فنول‌هایی مانند اولئوروپین، هیدروکسی‌تیروسول و کورستین با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است. زیتون و روغن زیتون بخش مهمی از رژیم مدیترانه‌ای هستند که خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، کاهش شناختی و چاقی را کاهش می‌دهد.
۱۴. هندوانه
هندوانه منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های A و C، بتاکاروتن و لیکوپن است. لیکوپن خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و می‌تواند پوست را در برابر اشعه UV محافظت کند. هندوانه با محتوای آب بالا (۳۹۵ میلی‌لیتر در یک برش) و پتاسیم، به هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت‌ها کمک می‌کند.
۱۵. کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C، فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین E و کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که از سلامت چشم حمایت می‌کنند. کیوی در طب سنتی چینی برای سلامت گوارش استفاده می‌شود و مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه دو کیوی می‌تواند یبوست خفیف را بهبود بخشد.
۱۶. هلو
هلو منبعی خوب از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A، C و E است. پوست هلو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. هلوهای تازه و کنسروی ارزش غذایی مشابهی دارند، اما کنسروهای بدون شکر سالم‌ترند.
۱۷. گواوا
گواوا با ۱۴۰٪ نیاز روزانه به ویتامین C در یک میوه (۵۵ گرم)، یکی از بهترین منابع این ویتامین است. این میوه همچنین سرشار از لیکوپن، بتاکاروتن و فلاونوئیدهاست که از سلامت چشم، قلب، کلیه‌ها و پوست حمایت می‌کنند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
۱۸. انگور
انگور منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین C است که به سلامت قلب کمک می‌کند. انگورهای قرمز و بنفش به دلیل داشتن آنتوسیانین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارند و خطر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.
۱۹. انار
انار به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها، تانن‌ها و لینان‌ها شناخته شده است. مصرف روزانه ۲۵۰ میلی‌لیتر آب انار می‌تواند التهاب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد و خطر بیماری‌های مزمن را کم کند.
۲۰. گریپ‌فروت
گریپ‌فروت سرشار از ویتامین C، پتاسیم، فیبر و بتاکاروتن است که به ویتامین A تبدیل می‌شود. مصرف گریپ‌فروت با کلسترول HDL بالاتر، کاهش وزن و کاهش التهاب مرتبط است. بااین‌حال، گریپ‌فروت ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
این ۲۰ میوه تنها بخشی از گزینه‌های مغذی موجود هستند. برای بهره‌مندی حداکثری از فواید میوه‌ها، انواع رنگارنگی را به‌طور روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید. تنوع در مصرف میوه‌ها به شما کمک می‌کند تا طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را دریافت کنید و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.
