۶ دسر کوچک و سالم برای لذت بدون احساس گناه
دسرها بخش جذابی از رژیم غذایی هستند، اما گاهی کالری بالا و مواد ناسالم آن‌ها باعث می‌شود از لذت بردن از آن‌ها احساس گناه کنیم. خبر خوب این است که می‌توان دسرهایی کوچک، سالم و مغذی تهیه کرد که هم طعم دلپذیری دارند و هم با سبک زندگی سالم سازگار هستند. در این مقاله، ۶ دسر کوچک و سالم را معرفی می‌کنیم که از مواد طبیعی و مغذی تهیه شده‌اند و برای هر مناسبتی مناسب هستند. با گرین اسپرت همراه باشید.
۱. خرمای شکم‌پر با کره بادام‌زمینی و شکلات
مواد لازم:
- خرما (بدون هسته): ۱۲ عدد
- کره بادام‌زمینی: ۴ قاشق غذاخوری
- شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو): ۱۰۰ گرم
- نمک دریا: به مقدار دلخواه (اختیاری)
طرز تهیه:
- خرماها را از وسط برش دهید و هسته آن‌ها را خارج کنید.
- داخل هر خرما را با حدود ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی پر کنید.
- شکلات تلخ را به روش بن‌ماری (ذوب کردن روی بخار آب) یا در مایکروویو ذوب کنید.
- خرماها را تا نیمه در شکلات ذوب‌شده فرو ببرید و روی کاغذ روغنی قرار دهید.
- در صورت تمایل، کمی نمک دریا روی شکلات بپاشید.
- خرماها را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا شکلات سفت شود.
ارزش غذایی (تقریبی برای هر عدد):
- کالری: ۸۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
این دسر سرشار از فیبر (از خرما) و چربی‌های سالم (از کره بادام‌زمینی) است و شکلات تلخ آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی به بدن می‌رساند.
۲. بستنی موزی خانگی
مواد لازم:
- موز رسیده: ۲ عدد (خرد شده و فریز شده)
- شیر بادام یا شیر معمولی: ۲ قاشق غذاخوری
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
- مغزهای خردشده (مانند بادام یا گردو): برای تزئین (اختیاری)
طرز تهیه:
- موزهای فریز شده را در مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید.
- شیر و عصاره وانیل را اضافه کنید و مخلوط کنید تا بافتی نرم و خامه‌ای به دست آید.
- بلافاصله سرو کنید یا برای سفت‌تر شدن، به مدت ۱ ساعت در فریزر قرار دهید.
- در صورت تمایل، با مغزهای خردشده تزئین کنید.
ارزش غذایی (تقریبی برای هر وعده):
- کالری: ۱۰۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
این بستنی بدون شکر افزوده و کاملاً طبیعی است و موز به دلیل پتاسیم بالا، انرژی پایداری فراهم میکند.
۳. کوکی‌های جو دوسر و موز
مواد لازم:
- جو دوسر: ۱ پیمانه
- موز رسیده: ۱ عدد (له شده)
- کشمش یا خرمای خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
- دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
- کره بادام یا کره بادام‌زمینی: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- فر را روی ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- موز له‌شده، جو دوسر، کشمش، دارچین و کره بادام را در کاسه‌ای مخلوط کنید.
- از خمیر به اندازه گردوهای کوچک بردارید و روی سینی فر با کاغذ روغنی قرار دهید.
- به مدت ۱۲-۱۵ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.
- اجازه دهید خنک شوند و سپس سرو کنید.
ارزش غذایی (تقریبی برای هر کوکی):
- کالری: ۶۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۱.۵ گرم
- چربی: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
این کوکی‌ها بدون شکر افزوده و سرشار از فیبر هستند و برای میان‌وعده یا دسر سریع عالی‌اند.
۴. پودینگ چیا و توت
مواد لازم:
- دانه چیا: ۳ قاشق غذاخوری
- شیر بادام یا شیر نارگیل: ۱ پیمانه
- عسل یا شربت افرا: ۱ قاشق غذاخوری
- توت‌های تازه (تمشک، بلوبری یا توت‌فرنگی): ½ پیمانه
- عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
- دانه‌های چیا، شیر و عسل را در کاسه‌ای مخلوط کنید.
- عصاره وانیل را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- مخلوط را به مدت حداقل ۴ ساعت (یا یک شب) در یخچال قرار دهید تا ژله‌ای شود.
- قبل از سرو، توت‌های تازه را روی پودینگ بریزید.
ارزش غذایی (تقریبی برای هر وعده):
- کالری: ۱۵۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
دانه‌های چیا سرشار از امگا۳ و فیبر هستند و توت‌ها آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی به این دسر اضافه می‌کنند.
۵. ماست یخ‌زده با میوه
مواد لازم:
- ماست یونانی بدون چربی: ۱ پیمانه
- عسل یا شربت افرا: ۱ قاشق غذاخوری
- میوه‌های تازه (مانند توت‌فرنگی، انبه یا کیوی): ½ پیمانه، خردشده
- قالب‌های بستنی کوچک
طرز تهیه:
- ماست، عسل و میوه‌های خردشده را در کاسه‌ای مخلوط کنید.
- مخلوط را در قالب‌های بستنی بریزید.
- یک چوب بستنی در هر قالب قرار دهید و به مدت ۴-۶ ساعت در فریزر بگذارید.
- برای جدا کردن بستنی‌ها، قالب را چند ثانیه زیر آب گرم بگیرید.
ارزش غذایی (تقریبی برای هر بستنی):
- کالری: ۷۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
این دسر سرشار از پروتئین و کلسیم است و برای روزهای گرم بسیار مناسب است.
۶. تارت‌های کوچک سیب و دارچین
مواد لازم:
- آرد بادام: ۱ پیمانه
- عسل: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن نارگیل: ۲ قاشق غذاخوری
- سیب: ۱ عدد (رنده شده)
- دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
- آب‌لیمو: ۱ قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
- فر را روی ۱۷۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- آرد بادام، ۱ قاشق عسل و روغن نارگیل را مخلوط کنید تا خمیری شود.
- خمیر را در قالب‌های کوچک مافین تقسیم کنید و فشار دهید تا شکل تارت بگیرند.
- سیب رنده‌شده، دارچین، آب‌لیمو و ۱ قاشق عسل را مخلوط کنید و داخل تارت‌ها بریزید.
- به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در فر بپزید تا طلایی شوند.
- پس از خنک شدن سرو کنید.
ارزش غذایی (تقریبی برای هر تارت):
- کالری: ۱۲۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
این تارت‌ها بدون گلوتن و سرشار از چربی‌های سالم از آرد بادام هستند.
نکات پایانی
این ۶ دسر کوچک نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارند، بلکه با استفاده از مواد مغذی مانند میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها، به سلامتی شما کمک می‌کنند. می‌توانید این دسرها را برای مهمانی‌ها، میان‌وعده‌ها یا حتی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه‌تان تهیه کنید. با کمی خلاقیت، می‌توانید مواد را بر اساس سلیقه خود تغییر دهید و دسرهای سالم و خوشمزه‌تری خلق کنید.
منبع الهام: این دستورها با الهام از مقاله‌ای در وب‌سایت Healthline و با افزودن جزئیات و نکات تکمیلی نوشته شده‌اند.
