۹ حرکت یوگا برای تقویت ریهها و بهبود تنفس
یکی از مهم‌ترین فواید ورزش یوگا تقویت ریهها و بهبود تنفس است. امروزه با توجه به سبک زندگی مدرن، به‌خصوص پس از شیوع بیماری کرونا، افراد زیادی دچار مشکلات تنفسی می‌شوند. خوشبختانه حرکات خاصی در یوگا وجود دارد که برای تقویت ریهها بسیار مؤثرند. برخی از این حرکات باعث بهبود نفس‌کشیدن و برخی دیگر باعث افزایش ظرفیت ریهها می‌شوند. در ادامه، ۹ حرکت یوگا برای تقویت ریه را به شما معرفی خواهیم کرد. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
- ۱. حرکت کبرا (بوجانگاسانا)
- مراحل انجام بوجانگاسانا
- ۲. حرکت ماهی (متاسیسانا)
- مراحل انجام متاسیسانا
- ۳. حرکت کمان (دانوراسانا)
- مراحل انجام دانوراسانا
- ۴.حرکت نیم‌پیچ ستون فقرات (آردها ماتسیندراسانا)
- مراحل انجام آردها ماتسیندراسانا
- ۵. حرکت مثلث (تریکوناسانا)
- مراحل انجام تریکوناسانا
- ۶. حرکت چرخ (چاکراسانا)
- مراحل انجام چاکراسانا
- ۷. حرکت کاپال‌بهاتی پرانایاما
- مراحل انجام کاپال‌بهاتی پرانایاما
- ۸. حرکت دست‌های کشیده (هاستا اوتاناسانا)
- مراحل انجام هاستا اوتاناسانا
- ۹. حرکت شتر (اوستراسانا)
- مراحل انجام اوستراسانا
۱. حرکت کبرا (بوجانگاسانا)
اگر می‌خواهید برای تقویت ریهها ورزش یوگا را امتحان کنید، حرکت بوجانگاسانا (Bhujangasana) یا حرکت کبرا یکی از بهترین حرکات یوگا است. این آسانا باعث کشش ریهها و تقویت آنها می‌شود.
مراحل انجام بوجانگاسانا
- روی شکم دراز بکشید؛
- هر دو دست را زیر شانه‌ها قرار دهید؛
- کف دست‌ها را به‌‌طرف زمین فشار دهید و نیم‌تنه فوقانی را به‌سمت بالا بلند کنید؛
- باید در عضلات کمر احساس کشش کنید؛
- سعی کنید بازوها را صاف کنید و به سقف نگاه کنید؛
- ۲۰ ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس آرام به حالت خوابیده برگردید.
۲. حرکت ماهی (متاسیسانا)
حرکت متاسیسانا (Matsyasana) برای تقویت ریه و قلب مفید است. این حرکت با افزایش اکسیژن و گردش خون در بدن باعث تقویت ریه و قلب می‌شود.
مراحل انجام متاسیسانا
- روی کمر دراز بکشید؛
- از دستانتان برای حمایت از قسمت پایینی کمر استفاده کنید؛
- نفس بکشید و قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید؛
- موقع بلندکردن سینه سر را ثابت نگه دارید؛
- برای حفظ تعادل از آرنج و دستانتان استفاده کنید؛
- نفس عمیق بکشید و فقسه سینه را کشیده نگه دارید؛
- هرچقدر می‌توانید در این وضعیت بمانید.
۳. حرکت کمان (دانوراسانا)
حرکت دانوراسانا (Dhanurasana) در یوگا برای پاکسازی ریه و افزایش قدرت کمر استفاده می‌شود.
مراحل انجام دانوراسانا
- روی شکم دراز بکشید؛
- بالاتنه را بالا بیاورید؛
- زانوها را به‌سمت سر خم کنید و با دو دست مچ پاها را بگیرید؛
- تعادل را حفظ کنید و سپس دست‌ها و پاها را بلند کنید؛
- ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.
۴.حرکت نیم‌پیچ ستون فقرات (آردها ماتسیندراسانا)
حرکت آردها ماتسیندراسانا (Ardha Matsyendrasana) در یوگا برای تقویت ریه و تنفس استفاده می‌شود. زمان انجام این آسانا، قفسه سینه باز می‌شود و ورود اکسیژن به داخل ریهها بهتر انجام می‌شود. حرکت نیم‌پیچ ستون فقرات با شل‌کردن عضلات پشت کمردرد را نیز تسکین می‌دهد.
مراحل انجام آردها ماتسیندراسانا
- روی زمین بنشینید و پاها را کشیده جلوی خود قرار دهید؛
- پای راست را به‌سمت باسن چپ جمع کنید؛
- پای چپ خود را بردارید و پشت زانوی راست قرار دهید؛
- دست راست را روی زانوی چپ قرار دهید و از آرنج برای هدایت قفسه سینه به‌سمت چپ استفاده کنید؛
- به شانه چپ نگاه کنید؛
- کمر را صاف نگه دارید؛
- ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت راست تکرار کنید.
۵. حرکت مثلث (تریکوناسانا)
تریکوناسانا (Trikonasana) یکی دیگر از حرکات عالی یوگا برای تقویت ریه است. این حرکت موجب کشش قفسه سینه و دفع سموم از ریه می‌شود.
مراحل انجام تریکوناسانا
- بایستید و پاها را به‌اندازه ۲٫۵ قدم از هم باز کنید؛
- پای راست را با زاویه ۹۰ درجه به‌سمت بیرون و پای چپ را با زاویه ۱۵ درجه به‌سمت داخل قرار دهید؛
- وزن بدن باید بین ۲ پا تقسیم شود؛
- روی پای راست خم شوید؛
- مچ پای راست را بگیرید یا دست راست را روی پای راست بکشید؛
- دست چپ را بالا بیاورید و در امتداد دست راست قرار دهید؛
- باید در قفسه سینه و لگن احساس کشیدگی کنید؛
- اکنون به حالت اولیه برگردید؛
- تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید؛
- اگر کمردرد یا معده‌درد دارید، از انجام این آسانا اجتناب کنید.
۶. حرکت چرخ (چاکراسانا)
حرکت چاکراسانا (Chakrasana) برای افزایش انرژی و ایجاد شادابی عالی است. این حرکت باعث ایجاد کشش در شانه‌ها و قسمت مرکزی بدن و تقویت ستون فقرات، پاها و عضلات شکم می‌شود. حرکت چرخ یکی از بهترین تمرینات تنفسی یوگا برای تقویت ریهها است.
مراحل انجام چاکراسانا
- به کمر روی تشک دراز بکشید؛
- زانوها را جمع کنید و پاها را به باسن نزدیک کنید؛
- کف دست‌ها را زیر شانه‌هایتان بیاورید جوری که انگشتان دست‌ها به‌سمت شانه‌ها باشد و آرنج‌ها نیز به‌اندازه عرض شانه از هم باز باشند؛
- نفس عمیق بکشید و کف دست و پای خود را به‌سمت زمین فشار دهید؛
- باسن خود را به‌سمت بالا فشار دهید؛
- باید در کمر احساس کشش کنید؛
- ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید؛
- به‌آرامی روی تشک برگردید.
۷. حرکت کاپال‌بهاتی پرانایاما
کاپال‌بهاتی پرانایاما (Kapal Bhati Pranayama) یکی دیگر از آساناهای عالی یوگا برای تقویت ریه است. این حرکت باعث تقویت قدرت ریه و شکم و برقراری ارتباط میان ذهن و بدن می‌شود.
مراحل انجام کاپال‌بهاتی پرانایاما
- چهارزانو بنشینید؛
- ستون فقرات را صاف کنید؛
- نفس عمیق بکشید و هوا را به داخل شکم هدایت کنید؛
- نفس را بیرون دهید و سعی کنید شکم خود را به‌سمت داخل جمع کنید؛
- این تمرین تنفسی را ۱۰ بار تکرار کنید؛
- انجام این کار یک ساعت قبل از غذا باعث هضم بهتر غذا می‌شود.
۸. حرکت دست‌های کشیده (هاستا اوتاناسانا)
حرکت هاستا اوتاناسانا (Hasta Uttanasana) سبب تقویت ریهها، بهبود فرایند هضم غذا، افزایش انرژی و رفع خستگی می‌شود. با انجام حرکت هاستا اوتاناسانا یا دست‌های کشیده، انعطاف‌پذیری سینه، شکم و بازوها نیز بیشتر می‌شود.
مراحل انجام هاستا اوتاناسانا
- بایستید و طبیعی نفس بکشید؛
- نفس عمیق بکشید و بازوها را بالای سر ببرید؛
- دست‌ها را به‌سمت عقب بکشید و کمر را قوس دهید؛
- آرنج و زانوهای را صاف نگه دارید؛
- ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛
- با بازدم به حالت اولیه برگردید؛
- دست‌ها را پایین بیاورید.
۹. حرکت شتر (اوستراسانا)
حرکت شتر یا اوستراسانا (Ustrasana)، علاوه‌بر تقویت ریهها، باعث کاهش مشکلات ستون فقرات، بهبود هضم غذا و تقویت بازوها و شانه‌ها می‌شود.
مراحل انجام اوستراسانا
- روی تشک زانو بزنید و زانوها را به‌اندازه یک دست از هم باز کنید؛
- دست‌ها را روی باسن قرار بدید؛
- نفس بکشید و قفسه سینه را به‌سمت سقف بلند کنید و پشت را قوس دهید؛
- کف دست‌ها را تا مچ پا پایین بیاورید و آنها را محکم بگیرید؛
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- نفس را بیرون دهید و آرام به حالت اول برگردید.
