یکی از بهترین فعالیت‌ها برای پرانرژی‌ماندن پیاده‌روی‌کردن است. هر روز عصر به پارک نزدیک خانه‌تان بروید، هوای تازه و خنک عصرگاهی را استشمام کنید و بعد از یک روز خسته‌کننده و طولانی استراحت کنید. تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که مسیر پیاده‌روی‌تان را برعکس بروید؟ ممکن است حتی این کار را امتحان هم کرده باشید. فواید راه رفتن برعکس بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. در این مقاله درباره فواید پیاده روی برعکس و تکنیک‌ها و توصیه‌های مربوط به آن می‌گوییم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
۱. بهبود هماهنگی عضلات
راه رفتن برعکس به هماهنگی بیشتری نیاز دارد. پیادهروی در خلاف جهت تعادل و توانایی هماهنگی عضلات بدن را به چالش می‌کشد و باعث می‌شود برای حفظ تعادل بیشتر تلاش کنید. مسلما پیادهروی معکوس در ابتدا کار دشواری خواهد بود، اما با تمرین بیشتر، مغز و عضلات پا هماهنگ‌تر می‌شوند و تعادل شما بهبود می‌یابد.
۲. تقویت قدرت و استقامت عضلانی
در پیادهروی معمولی به برخی از عضلات پشت ساق پا به‌اندازه کافی فشار وارد نمی‌شود. در حالی که با راه رفتن برعکس روی عضلات غیرفعال نیز فشار وارد می‌کنید. راه رفتن به عقب باعث درگیری ماهیچه‌های متنوع می‌شود و محرکی برای تقویت قدرت و استقامت بدن است. در این فعالیت بدنی عضلات ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران و پایین‌تنه و همچنین عضلات سرینی (که با داشتن باسن خوش‌فرم کمک می‌کنند) تقویت خواهند شد.
۳. تقویت عملکرد مغز
راه رفتن برعکس نیاز به تمرکز بیشتری دارد که باعث تحریک چندین مسیر عصبی در مغز می‌شود. تحریک مسیرهای عصبی بیشتر در مغز وضوح ذهنی و آگاهی فضایی را افزایش می‌دهد و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. علاوه‌بر این، یادگیری چیزهای جدید و بهبود مهارت‌ها برای تقویت مغز و افزایش تمرکز مفید است.
۴. تقویت تحرک مفاصل
راه رفتن برعکس تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد به‌‌‌‌‌‌خصوص در قسمت‌های لگن و مچ پا. این فعالیت دامنه حرکتی برخی از قسمت‌های بدن را گسترش می‌دهد، مفاصل را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد و سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد.
۵. بهبود عملکرد عضلات چهار سر ران
راه‌رفتن در جهت مخالف ممکن است برای تقویت عضلات چهار سر ران هم مفید باشد. عضلات چهار سر ران ماهیچه‌های قدرتمندی‌اند که در اطراف استخوان ران قرار دارند و فقط زمانی فعال‌اند که زانوهایتان صاف شوند. ورزش‌هایی مانند انقباض عضله چهارسر ران (quad sets) و بلندکردن پا به‌صورت راست و مستقیم ممکن است این عضلات را تقویت کنند. پیاده روی برعکس گزینه‌ای مفید برای تقویت عملکرد این عضلات قدرتمند است. همان طور که به‌سمت عقب راه می‌روید و زانوهایتان صاف می‌شود، این عضلات فعال می‌شوند. مهم است حین راه‌رفتن به‌سمت عقب بر انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کنید.
۶. تسکین زانودرد
بر اساس تحقیقات، راه رفتن برعکس کمتر از راه‌رفتن معمولی باعث زانودرد می‌شود. راه رفتن برعکس بار را متفاوت توزیع می‌کند و فشار واردشده بر مفاصل را کاهش می‌دهد، در حالی که راه‌رفتن به جلو به زانوها فشار می‌آورد. بنابراین اگر دچار مشکلات زانو هستید، با فیزیوتراپیست خود درباره انجام این نوع فعالیت جدید مشورت کنید.
۷. تسکین کمردرد
کشش ناشی از پیادهروی برعکس ممکن است برای تسکین کمردرد نیز مفید باشد. اگر دچار کمردردید، حداقل ۱۵ دقیقه در روز برعکس پیادهروی کنید یا بدوید.
نکاتی که باید رعایت کنید
رعایت نکات ضروری باعث می‌شود بدون آسیب‌دیدگی برعکس پیادهروی کنید. مهم‌ترین نکات عبارت‌اند از:
- برای شروع سطحی صاف و یکدست و بدون مانع را انتخاب کنید.
- قبل از حرکت مطمئن شوید که بندهای کفش‌هایتان بسته باشند.
- پس از چند روز تمرین، پیادهروی به عقب و جلو را با هم ترکیب کنید.
- اگر در خانه پیادهروی می‌کنید، مراقب وسایل و موانع روی زمین باشید.
- اگر به راه‌رفتن تسلط ندارید، پیادهروی یا دویدن معکوس را امتحان نکنید.
- برای بهره‌مندی از این فواید، روزانه حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید.
- برای ایمنی مچ پا و راحتی حین پیادهروی معکوس کفش راحت بپوشید.
- اگر می‌خواهید راه رفتن برعکس را روی تردمیل تمرین کنید، با سرعت کم شروع کنید چون ممکن است سُر بخورید و به خودتان آسیب بزنید.
- اگر می‌خواهید بیرون از خانه پیادهروی کنید، در مکانی امن راه بروید. زمین لغزنده یا موانعی مانند سنگ ممکن است به شما آسیب بزنند.
خطرات راه رفتن برعکس
در حالی که راه‌رفتن معکوس فواید زیادی دارد، مهم است که به خطرات احتمالی آن نیز توجه کنید از جمله:
- آسیب جسمی: راه رفتن برعکس سخت‌تر از راه‌رفتن مستقیم است و باید از ایمنی مسیر مطمئن باشید. در هنگام این نوع تمرین دامنه دید شما محدود است، پس برای جلوگیری از تصادف یا برخورد با موانع مسیر، مسیری را انتخاب کنید که کم‌تردد باشد و موانع کمتری داشته باشد.
- کشیدگی گردن: وقتی در حال پیادهروی برعکس هستید، برای ارزیابی مسیر باید سرتان را بچرخانید. راه رفتن برعکس به‌مدت طولانی ممکن است به گردن شما فشار بیاورد. برای جلوگیری از این آسیب، بهتر است سر خود را در وضعیتی خنثی نگه دارید و هرازگاهی به جلو نگاه کنید.
- سقوط: حفظ تعادل و هماهنگی بدن هنگام راه رفتن برعکس بسیار چالش‌برانگیز است. به همین دلیل بسیار مهم است که این فعالیت بدنی را به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج شدت آن را افزایش دهید.
