ورزش و فعالیت بدنی منظم سلامت جسمی را بهبود می‌دهد و بر سلامت روان نیز تأثیر مثبتی دارد. برای سخت‌تر و مؤثرترکردن تمرینات بدنی ابزارها و وسایل مفیدی وجود دارند که یکی از آنها تخته تعادل است. تمرین‌کردن روی سطح ناپایدار این تخته‌ها موجب افزایش قدرت و بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. در ادامه با تخته تعادل، انواع آن و فواید و مضرات تمرین‌کردن با آن بیشتر آشنا می‌شویم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
تخته تعادل چیست؟
تخته تعادل سطحی صاف است که روی پایه‌ای گرد یا استوانه‌ای قرار گرفته و سطحی ناپایدار را ایجاد می‌کند. معمولا تخته تعادل چوبی است و در جهات مختلف حرکت می‌کند. تمرین‌کردن با این تخته‌ها شما را مجبور می‌کند که از عضلات مرکزی خود استفاده کنید و برای حفظ تعادل دائما حرکات و وضعیت بدن خود را تطبیق دهید. تخته تعادل ابزاری همه‌کاره و مؤثر است که برای هر سن و هر میزانی از تناسب‌اندام مفید است. استفاده از این تخته به‌تنهایی یا همراه با دمبل‌های فلزی یا هالتر موجب بهبود سلامت و عملکرد فیزیکی می‌شود.
انواع تخته تعادل
۱. ووبل بورد (wobble boards)
تخته‌های گردی هستند که در هر ۴ جهتِ راست، چپ، جلو و عقب حرکت می‌کنند و همچنین می‌توانند دورانی هم حرکت کنند.
۲. راکر بورد (rocker board)
معمولا به‌شکل مستطیل و دارای برجستگی‌ای به‌شکل U در قسمت زیرین هستند یا شکلی خمیده و شبیه حرف U دارند. راکر بورد فقط در دو جهتِ راست و چپ یا جلو و عقب حرکت می‌کند.
۳. دیسک تعادل (balance discs)
بالشتکی است که می‌توان از آن در تمرینات عضلات مرکزی، تعادلی و کششی استفاده کرد.
مزایای استفاده از تخته تعادل
تخته‌های تعادل می‌توانند گروه‌های عضلانی خاصی مانند عضلات مرکزی، ساق پاها و مچ پا را تقویت کنند. با انجام اسکوات یا سایر تمرینات روی این تخته می‌توانید عضلات تثبیت‌کننده را تقویت کنید و قدرت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید. سایر فواید استفاده از این تخته‌ها را در ادامه توضیح داده‌ایم.
۱. کاربردهای فیزیوتراپی و توان‌بخشی
یکی از موارد استفاده تخته تعادل فیزیوتراپی است؛ همچنین در محیط‌های توان‌بخشی نیز کاربرد دارد. فیزیوتراپیست‌ها از تخته تعادل برای توان‌بخشی آسیب‌های پایین پا (به‌ویژه پیچ‌خوردگی مچ پا) استفاده می‌کنند. این تخته‌ها سبب بهبود بیماران پس از آسیب‌دیدگی یا جراحی و ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل و هماهنگی می‌شوند. تخته‌های تعادل ابزار تمرینی مناسبی برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و محافظت در برابر سقوط در تمام سنین است.
۲. بهبود تعادل
توانایی حفظ تعادل به عملکرد ۳ سیستم بدن بستگی دارد:
- سیستم بینایی؛
- سیستم دهلیزی یا وستیبولار (دستگاهی حسی در مهره‌داران که حس تعادل در حرکت را ایجاد می‌کند و برای ایجاد هماهنگی حرکتی از جهت‌گیری و موقعیت فضایی بدن مطلع می‌شود)؛
- سیستم حس عمقی (proprioceptive system).
تمرین با تخته تعادل حس عمقی را تقویت می‌کند. حس عمقی درک ما از موقعیت بدن و حرکات خود در فضای سه‌بعدی است، یعنی بدن ما چقدر می‌تواند مکان، حرکات و اعمال خود را حس کند. کارشناسان عقیده دارند که حس عمقی مچ پا در ایجاد تعادل نقش مهمی دارد. با تخته تعادل می‌توانید عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها را تمرین دهید تا بهتر برای ایجاد ثبات در مچ پا با هم کار کنند.
۳. افزایش قدرت بدنی
استفاده از تخته تعادل نیز مانند هر شکل دیگری از تمرینات مقاومتی عضلات را وادار می‌کند که سخت‌تر از شرایط معمول خود کار کنند. این موجب می‌شود بسته به تمریناتی که انجام می‌دهید، عضلات پا، مرکزی و بالاتنه قوی‌تری داشته باشید. به‌علاوه استفاده از تخته تعادل موجب می‌شود که کنترل بدن و ثبات کلی بهتری داشته باشید و این برای فعالیت‌هایی مانند ورزش و هنرهای رزمی مفید است.
۴. افزایش هماهنگی
با به‌چالش‌کشیدن بدن خود برای حفظ ثبات روی سطحی ناپایدار باید حرکات و فعال‌سازی عضلات خود را دقیق‌تر هماهنگ کنید. این موجب می‌شود که هماهنگی عصبی و عضلانی بهتری داشته باشید که برای بسیاری از فعالیت‌های پیچیده مانند نواختن آلات موسیقی یا تایپ‌کردن روی صفحه‌کلید ضروری است. به‌علاوه بهبود هماهنگی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها و انجام بهتر فعالیت‌های روزانه نقش دارد.
۵. تسکین درد مفاصل
تمرین‌کردن با تخته تعادل روش خوبی برای برداشتن فشار از روی مفاصل و کاهش ناراحتی است. تخته تعادل تأثیر بسیار زیادی دارد، حتی اگر فقط روی آن بایستید یا بنشینید. طبق پژوهش‌ها، حرکات تعادلی عضلات را درگیر می‌کنند و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهند که برای مفاصل مانند نوعی ماساژ است. این کار علاوه‌بر روان‌کاری مفصل، موجب افزایش جریان خون می‌شود و التهاب و سفتی (که موجب درد می‌شوند) را کاهش می‌دهد. به‌علاوه تمرین با تخته تعادل عضلات اطراف مفاصل را تقویت و حمایت و ثبات بیشتری ایجاد می‌کند. درنتیجه فشار روی رباط‌ها و تاندون‌هایی که آنها را کنار هم نگه می‌دارند، کاهش می‌یابد.
۶. کمک به کاهش وزن
هر شکلی از فعالیت بدنی موجب سوزاندن کالری می‌شود. بنابراین استفاده از تخته تعادل نیز ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. در پژوهش کوچکی تفاوت میزان مصرف انرژی برای ۳۰ فرد بزرگ‌سال سالم در محل کار بررسی شد. پژوهشگران مصرف انرژی شرکت‌کنندگان را در حالت نشسته، ایستاده روی سطحی صاف و ایستاده روی تخته تعادل اندازه‌گیری کردند. شرکت‌کنندگان در کل یک و نیم ساعت، شامل ۳۰ دقیقه در هریک از ۳ وضعیت گفته‌شده، تایپ کردند و مصرف انرژی در زمان استفاده از تخته تعادل ۱۴٫۲درصد بیشتر از وضعیت نشسته بود.
مضرات تخته تعادل
مانند هر تجهیزات ورزشی دیگری، استفاده نادرست از تخته تعادل نیز ممکن است مشکلاتی را ایجاد کند. بزرگ‌ترین مشکل تخته تعادل یکی از ویژگی‌هایی است که آن را به ابزاری عالی برای تناسب‌اندام تبدیل کرده است: باید روی سطحی ناپایدار تعادل خود را حفظ کنید. بهبود تعادل و تقویت مچ پا از مهم‌ترین مزیت‌های این نوع تمرین است، ولی اگر مچ پای ضعیف یا آسیب‌دیده، مشکلات زانو یا باسن یا محدودیت‌هایی در تعادل خود داشته باشید، استفاده از تخته تعادل مشکلاتی مانند افزایش احتمال سقوط ایجاد می‌کند.
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا مشکلاتی در مچ پا، باسن یا زانوهای خود دارید، زیر نظر فیزیوتراپیست یا مربی شخصی معتبری تمرین کنید. آنها می‌توانند روش استفاده درست از تخته تعادل را به شما آموزش دهند.
