مقدار مصرف روزانه کلاژن

مقدار کلاژنی که باید مصرف کنید به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، سن، سلامت عمومی و نوع مکمل بستگی دارد. مصرف روزانه ۲.۵ تا ۱۵ گرم کلاژن ممکن است ایمن و مؤثر باشد، اگر به مکمل‌ها نیاز داشته باشید.

کلاژن چیست؟

کلاژن یکی از پروتئین‌های اصلی بدن است که از زنجیره‌های اسید آمینه تشکیل شده و بخش مهمی از بافت‌های ساختاری و همبند مانند پوست، تاندون‌ها، عضلات، رباط‌ها، رگ‌های خونی، چشم‌ها و دندان‌ها را تشکیل می‌دهد.

منابع غذایی کلاژن

برخی غذاها مانند آبگوشت استخوان، گوشت گاو، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ یا حاوی کلاژن هستند یا با تأمین اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی به تولید کلاژن در بدن کمک می‌کنند.

آیا به مکمل کلاژن نیاز دارید؟

بهترین راه برای بهبود سطح کلاژن، داشتن رژیم غذایی متعادل است. با این حال، برخی افراد برای جبران کمبود کلاژن یا درمان شرایط خاص ممکن است مکمل مصرف کنند.

انواع کلاژن

کلاژن انواع مختلفی دارد (تاکنون ۲۸ نوع شناسایی شده است). نوع ۱ حدود ۹۰٪ کلاژن بدن را تشکیل می‌دهد و انواع ۲، ۳، ۴ و ۵ نیز از انواع رایج هستند. هر نوع کلاژن نقش خاصی دارد؛ به عنوان مثال، نوع ۲ در مفاصل و غضروف‌ها و نوع ۳ در پوست و اندام‌ها یافت می‌شود.

انواع مکمل‌های کلاژن

سه نوع رایج مکمل کلاژن عبارتند از:

• کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیسات کلاژن): این نوع از منابع حیوانی مانند گاو، ماهی، مرغ یا خوک تهیه شده و به ذرات کوچک‌تر و قابل‌جذب‌تر تجزیه می‌شود.
• کلاژن غیرتغییریافته (Undenatured): کلاژن خام استخراج‌شده از غضروف مرغ.
• ژلاتین: کلاژن پخته‌شده که معمولاً در دسرها یا غذاهایی مانند سوپ و اسموتی استفاده می‌شود.

توجه: هیچ جایگزین گیاهی برای کلاژن وجود ندارد، زیرا کلاژن فقط از منابع حیوانی به دست می‌آید.

مقدار مصرف کلاژن

هیچ دستورالعمل رسمی برای مقدار مصرف روزانه کلاژن وجود ندارد. مقدار مصرف به نوع مکمل و هدف استفاده بستگی دارد:

کلاژن هیدرولیز شده

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۲.۵ تا ۱۵ گرم کلاژن هیدرولیز شده ایمن و مؤثر است. این مقدار بسته به شرایط ممکن است متفاوت باشد.

کلاژن غیرتغییریافته

بر اساس یک مرور علمی در سال ۲۰۲۳، دوز روزانه ۴۰ میلی‌گرم کلاژن غیرتغییریافته برای بهبود سلامت مفاصل و مدیریت آرتروز زانو توصیه می‌شود.

ژلاتین

ژلاتین کمتر به‌عنوان مکمل مصرف می‌شود و بیشتر در غذاها استفاده می‌گردد. تحقیقات محدودی در مورد دوز خاص ژلاتین وجود دارد، بنابراین بهتر است به اندازه پیشنهادی روی بسته‌بندی محصول مراجعه کنید.

دوز پیشنهادی تولیدکننده

بیشتر مکمل‌های کلاژن دوز پیشنهادی روزانه را روی بسته‌بندی مشخص می‌کنند. مکمل‌های پودری معمولاً ۱ تا ۲ قاشق (یا قاشق غذاخوری) و مکمل‌های قرص یا ژله‌ای ۱ تا ۲ عدد در روز توصیه می‌کنند. برای اطلاعات دقیق، برچسب تغذیه محصول را بررسی کنید.

عوارض جانبی کلاژن

کلاژن به طور کلی ایمن و غیرسمی است و اکثر افراد عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند. با این حال، برخی عوارض احتمالی گزارش شده شامل موارد زیر است:

• ناراحتی گوارشی
• واکنش‌های آلرژیک
• طعم نامطبوع در دهان

قبل از مصرف مکمل کلاژن، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید این مکمل برای شما مناسب است و دوز مناسب را تعیین کنید.

نتیجه‌گیری

کلاژن پروتئینی حیاتی برای ساختار و سلامت بافت‌های همبند بدن است. مکمل‌های کلاژن، به‌ویژه در دوزهای ۲.۵ تا ۱۵ گرم در روز، ممکن است برای پوست، استخوان‌ها، مفاصل و عضلات مفید باشند. با این حال، نوع مکمل و مقدار مصرف به هدف استفاده و شرایط فردی بستگی دارد. برای انتخاب بهترین گزینه، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.

منبع: Healthline