برخی از افراد دوست دارند صبح‌ها پیش از شروع کارهای روزمره‌شان ورزش کنند، اما نمی‌دانند اول صبحانه بخورند و بعد ورزش کنند یا اول ورزش کنند و بعد صبحانه بخورند. در واقع آنها می‌خواهند بدانند ورزش با شکم خالی مشکلی دارد یا خیر. در این مقاله، هرآنچه را باید در این باره بدانید برایتان نوشته‌ایم.
راهنمای مطالعه
- آیا ورزش با شکم خالی موجب کاهش وزن بیشتر می‌شود؟
- آیا ورزش با شکم خالی بی‌خطر است؟
- آیا ورزش با شکم خالی فایده‌ای دارد؟
- ۱. چربی‌سوزی بیشتر
- ۲. مصرف غذای کمتر
- ۳. پیشگیری از تهوع
- ورزش با شکم خالی چه عوارضی دارد؟
- ۱. چربی‌سوزی نه‌چندان چشمگیر
- ۲. اتفاق‌نیفتادن مصرف بیش‌ازحد اکسیژن پس از ورزش (EPOC)
- ۳. احساس ضعف مفرط
- ۴. ازدست‌دادن ماهیچه
- ۵. پیشرفت آهسته در بدنسازی
- ۶. افزایش هورمون استرس
- ۷. ناخوشایندشدن ورزش
- چه نوع غذایی بخوریم و چه وقت؟
- مصرف کدام غذاها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؟
- چگونه باید وعده‌های غذایی‌تان را برنامه‌ریزی کنید؟
آیا ورزش با شکم خالی موجب کاهش وزن بیشتر می‌شود؟
فرض بر این است که ورزش در هنگام گرسنگی باعث می‌شود بدنتان برای تولید انرژی، به‌سبب نبود منبع غذایی جدید، از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده استفاده کند و بدین‌ترتیب وزنتان بیشتر کم شود.
بااین‌حال ورزش با شکم خالی موجب می‌شود بدنتان برای تأمین سوخت کافی از پروتئین‌های ذخیره‌شده‌ای استفاده کند که وجودشان برای ساخت و ترمیم عضلات پس از ورزش ضروری است.
در ضمن اگر بدنتان برای تولید انرژی از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کند، لزوما به این معنا نیست که کالری بیشتری می‌سوزانید یا مقدار بیشتری از چربی‌های بدنتان کم می‌شود، چراکه پس از مدتی بدن خود را با شرایط جدید وفق می‌دهد و برای جبران این چربی‌سوزی، چربی بیشتری ذخیره می‌کند.
آیا ورزش با شکم خالی بی‌خطر است؟
برخی از محققان موافق ورزش با شکم خالی هستند، اما این روش را ایدئال نمی‌دانند. اگر با شکم خالی ورزش کنید، منابع باارزش انرژی (پروتئین) بدنتان را از دست می‌دهید و از قوای جسمی و بنیه‌تان کاسته می‌شود. همچنین ورزش با شکم خالی نه‌تنها موجب احساس گرسنگی شدید در شما می‌شود، بلکه ممکن است دچار دل‌درد و دل‌پیچه نیز بشوید. افت قند خون و درنتیجه آن احساس سبکی سر، سرگیجه، تهوع یا لرزش از دیگر خطرات ورزش با شکم خالی هستند.
آیا ورزش با شکم خالی فایده‌ای دارد؟
اگرچه ورزش با شکم خالی بی‌خطر نیست، چندین فایده دارد که در ادامه هریک را مطرح کرده‌ایم.
۱. چربی‌سوزی بیشتر
محققان با بررسی ۱۲ مرد دریافتند وقتی آنها با شکم خالی ورزش می‌کنند، چربی‌سوزی بیشتری دارند. در واقع وقتی با شکم خالی ورزش می‌کنید، بدن کربوهیدراتی برای تولید انرژی در دسترس ندارد و به همین سبب سراغ کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده در بدن می‌رود و بدین‌ترتیب چربی بیشتری می‌سوزانید. بنابراین افرادی که اضافه‌وزن زیاد دارند می‌توانند با ورزش پیش از صبحانه سریع‌تر لاغر شوند و به نتیجه دلخواه برسند.
۲. مصرف غذای کمتر
بر اساس برخی تحقیقات، افرادی که پیش از صبحانه ورزش می‌کنند، پس از فعالیت‌های ورزشی تمایل کمتری به مصرف غذا دارند. بنابراین اگر نمی‌توانید اشتهای خود را مهار کنید، این روش مهار اشتها عالی است.
۳. پیشگیری از تهوع
برخی افراد هنگام ورزش صبحگاهی دچار تهوع صبحگاهی می‌شوند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید، ورزش با شکم خالی برایتان ایدئال است و می‌توانید بدون احساس تهوع تمرین‌های خود را انجام دهید.
ورزش با شکم خالی چه عوارضی دارد؟
۱. چربی‌سوزی نه‌چندان چشمگیر
بدن آن‌قدر پیچیده است که نمی‌توان صرفا با روش‌های ساده آن را وادار به چربی‌سوزی زیاد کرد و چربی‌سوزی در ورزش پیش از صبحانه چندان چشمگیر نیست. این مسئله وقتی تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهید و نوع هوازی آن کم است بیشتر خود را نشان می‌دهد. امکان چربی‌سوزی با ورزش‌های هوازی و شدید بیشتر است.
۲. اتفاق‌نیفتادن مصرف بیش‌ازحد اکسیژن پس از ورزش (EPOC)
به‌سبب پدیده EPOC، بدن پس از تمرین‌های ورزشی همچنان مقدار زیادی اکسیژن مصرف می‌کند و موجب سوزاندن کالری بیشتر حتی پس از پایان ورزش می‌شود. اما این پدیده زمانی که حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش با شدید انجام دهید رخ می‌دهد. با شکم خالی نمی‌شود این‌قدر فعالیت کرد و این پدیده مفید به‌راحتی از دست می‌رود.
۳. احساس ضعف مفرط
ممکن است موقع ورزش پیش از خوردن صبحانه، به‌‌دلیل اینکه منبع کافی کربوهیدرات برای تأمین انرژی به بدنتان نرسیده است، احساس ضعف و بی‌حالی کنید. همچنین اگر می‌خواهید ورزش سنگین کنید یا وزنه بزنید، با شکم خالی نمی‌توانید ورزش کنید.
۴. ازدست‌دادن ماهیچه
بدن برای ورزش به سوخت کافی نیاز دارد و وقتی با کمبود آن مواجه می‌شود، سراغ پروتئین‌های بدنتان می‌رود و بدین‌ترتیب ماهیچه‌های بدنتان را به‌مرور از دست می‌دهید. البته افرادی که جوان هستند و قوای جسمانی خوبی دارند، به این عارضه کمتر مبتلا می‌شوند. ولی افراد معمولی مستعد ازدست‌دادن عضلات و به‌دنبال آن شکستگی استخوان هستند. بنابراین اگر می‌خواهید علاوه‌بر عضله‌سازی لاغر هم بمانید، ورزش با شکم خالی روش ایدئالی نیست.
۵. پیشرفت آهسته در بدنسازی
بدن موقع ورزش در حالت ناشتا به‌علت نبود منابع لازم نمی‌تواند رشد کند و قوی شود. به همین دلیل است که بدنسازان ترجیح می‌دهند پس از خوردن وعده غذایی‌شان ورزش کنند. با این روش سرعت بهبود قوای جسمانی‌شان افزایش می‌یابد.
۶. افزایش هورمون استرس
ورزش با شکم خالی ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را تحریک می‌کند. البته این هورمون‌ها خوب‌اند و نه‌تنها موجب چربی‌سوزی می‌شوند، بلکه شما را هوشیار نگه می‌دارند. بااین‌حال، هورمون‌های استرس روند پیشرفت‌تان در ورزش را کند می‌کنند. مقدار زیاد کورتیزول موجب التهاب بیشتر در بدن می‌شود و بهبودی پس از ورزش را کند می‌کند و درنهایت نمی‌توانید از فعالیت‌های ورزشی‌تان بهره ببرید. ناگفته نماند که بین مقدار زیاد کورتیزول و اشتهای زیاد و افزایش ذخیره چربی در بدن ارتباطی هست. وقتی هورمون‌های استرس افزایش می‌یابند، میلتان به غذا آن‌قدر بیشتر می‌شود که نمی‌توانید در برابر مواد خوراکی مقاومت کنید.
۷. ناخوشایندشدن ورزش
اگر دوست دارید از زمان ورزشتان لذت ببرید، پس فکر ورزش با شکم خالی را از سر بیرون کنید. بدون سوخت و انرژی مناسب نمی‌توانید روی حرکات ورزشی‌تان متمرکز بمانید و از آن لذت ببرید. در واقع اگر از کاری که انجام می‌دهید لذت کافی نبرید، پس از مدتی آن را رها می‌کنید. بنابراین بهتر است پیش از ورزش غذا بخورید تا عملکرد خوبی داشته باشید.
چه نوع غذایی بخوریم و چه وقت؟
نوع رژیم غذایی‌تان و اینکه قبل از ورزش باید غذا بخورید یا خیر را باید با توجه به نوع فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید تعیین کنید. در واقع پیش از انجام‌دادن ورزش‌های سبکی مانند یوگا و پیاده‌روی لازم نیست حتما غذا بخورید. می‌توان گفت مثلا پیاده روی با شکم پر یا خالی چندان نگران‌کننده نیست و به انرژی و استقامت خیلی زیادی نیاز ندارید. بااین‌حال لازم است قبل از هر نوع فعالیتی که به قدرت، انرژی و استقامت نیاز دارد یا حتی می‌خواهید بیش از ۱ ساعت ورزش کنید، غذای کافی و مناسب مصرف کنید.
مصرف کدام غذاها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد؟
برای اینکه بتوانید عملکرد خوبی در ورزش داشته باشید باید از رژیم غذایی متعادلی شامل خوراکی‌های طبیعی و مغذی پیروی کنید. میوه‌ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات از جمله این غذاها هستند. آجیل، دانه‌ها و جوانه‌‌ها را که منبعی غنی از آهن هستند هم به رژیم غذایی‌تان بیفزایید.
اگر قصد دارید بعد از خوردن صبحانه ورزش کنید، باید غذایی انتخاب کنید که به‌راحتی هضم شود و سرشار از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش وعده غذایی خود را مصرف کنید. البته اگر وقت‌تان کم است، می‌توانید شکلات‌های انرژی‌زا یا میوه‌های تازه یا خشک بخورید.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که وعده غذایی پس از ورزش به همان اندازه غذای پیش از ورزش اهمیت دارد. زیرا پس از ورزش باید غذایی مصرف کنید که سرعت بهبود‌تان را زیاد کند. بنابراین نیم تا ۲ ساعت بعد از ورزش، حتما غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنید. می‌توانید موادی خوراکی چون شیرسویا، اسموتی، ساندویچ، شکلات‌های انرژی‌زا و ماست مصرف کنید. در ضمن نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش و حین آن فراموش نشود.
چگونه باید وعده‌های غذایی‌تان را برنامه‌ریزی کنید؟
برای اینکه از فعالیت‌های ورزشی‌تان بیشترین بهره را ببرید، غذاهایی تهیه کنید که سوخت لازم بدنتان را تأمین می‌کنند. غذاهایی چون کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جوی دوسر سرشار از پروتئین یا گرانولای خانگی می‌توانند انرژی‌تان را برای ورزش‌های هوازی افزایش دهند. در ضمن مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند آجیل‌ها و کره آجیل برای کاملا فعال نگه‌داشتن شما موقع ورزش عالی‌اند.
