شاخص گلیسمی یا شاخص قند معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر غذا بر قند خون استفاده می‌شود و ممکن است تنظیم قند خون را برای شما راحت‌تر کند. این شاخص نه‌تنها شما را به مواد غذایی مصرفی‌تان آگاه‌تر می‌کند، بلکه در کاهش وزن، کاهش قند خون و کاهش کلسترول نیز نقش دارد. اما توجه انحصاری به شاخص گلیسمی مفید است؟ در این مقاله، بیشتر درباره این شاخص و نحوه استفاده از آن توضیح می‌دهیم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
- شاخص گلیسمی چیست؟
- شاخص گلیسمی چطور تعیین می‌شود؟
- جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی
- رژیم غذایی با گلیسمی کم
- نحوه رعایت این رژیم
- تأثیر پخت‌و‌پز و رسیدگی بر شاخص گلیسمی
- نقص‌های وارد به کاربرد شاخص قند
- تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی
- سؤالات رایج
- ۱. آیا رژیم شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است؟
- ۲. آیا رژیم شاخص قند سبب کاهش وزن می‌شود؟
- ۳. آیا غذاهایی با شاخص قند کم مفیدترند؟
- ۴. شاخص گلیسمی گوشت و کره چیست؟
شاخص گلیسمی چیست؟
یکی از بهترین روش‌ها برای تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، انتخاب موادی است که قند خون را چندان افزایش ندهند. شاخص گلیسمی یا جی.آی (GI) ابزاری است که برای اندازه‌گیری میزان تأثیر غذاهای خاص بر قند خون به کار می‌رود. غذاها با شاخص گلیسمی کم، متوسط و زیاد دسته‌بندی می‌شوند و طیفی از عدد ۰ تا ۱۰۰ را به خود اختصاص می‌دهند؛ رقم این شاخص در دسته‌بندی‌های کم، متوسط و زیاد معادل بازه‌های زیر است:
- کم: ۵۵ یا کمتر
- متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- زیاد: ۷۹ یا بیشتر
غذاهایی با شاخص کمتر تأثیر کمتری بر قند خون دارند. غذاهایی مثل کربوهیدرات‌ها و قند که سریع‌تر هضم می‌شوند، شاخص گلیسمی زیادی دارند، در حالی که غذاهای حاوی پروتئین، چربی یا فیبر معمولا شاخص قند کمتری دارند. غذاهای فاقد کربوهیدرات مثل گوشت، ماهی، آجیل، دانه‌ها، گیاهان دارویی، ادویه و روغن شاخص گلیسمی ندارند.
برخی عوامل بر شاخص گلیسمی غذا اثر می‌گذارند، از جمله:
- میزان رسیدگی میوه؛
- نحوه پخت؛
- محتوای قند؛
- میزان فراوری.
شاخص گلیسمی چطور تعیین می‌شود؟
این شاخص با انجام آزمایشی سختگیرانه روی حداقل ۱۰ نفر تعیین می‌شود. محققان نمونه خون داوطلبان را قبل و ۲ ساعت بعد از مصرف ۵۰ گرم غذای آزمایش‌شده می‌سنجند. نتیجه روی یک نمودار قرار داده می‌شود و بخش زیر منحنی به‌عنوان پاسخ به گلوکز در نظر گرفته می‌شود.
در زمان دیگری همان افراد ۵۰ گرم گلوکز خالص مصرف می‌کنند و محققان پاسخ گلوکز هر فرد را ۲ ساعت بعد از مصرف می‌سنجند. سپس شاخص گلیسمی غذای آزمایش‌شده با تقسیم منحنی گلوکز مربوط به غذا به غذای مرجع برای هر فرد محاسبه می‌شود. شاخص نهایی میانگین مربوط به مجموع افراد شرکت‌کننده است. در واقع شاخص گلیسمی میانگین پاسخ قند خون افراد به کربوهیدرات خاص است. پاسخ‌های فردی ممکن است بر اساس عوامل دیگر متفاوت باشد.
جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی
| میوه‌ها | سبزیجات (پخته) | غلات | حبوبات | محصولات لبنی | شیرین‌کننده‌ها |
| سیب: ۳۶آب سیب: ۴۱
توت‌فرنگی: ۴۱ خرما: ۴۲ پرتقال: ۴۳ هلوی‌کنسروی: ۴۳ آب پرتقال: ۵۰ موز: ۵۱ انبه: ۵۱ بلوبری: ۵۳ گلابی: ۵۹ هندوانه: ۷۶ |
هویج: ۳۹سیب‌زمینی شیرین: ۶۳
کدو: ۷۴ سیب‌زمینی: ۷۸
|
جو: ۲۸کینوا: ۵۳
جو دوسر: ۵۵ دانه کوسکوس: ۶۵ ذرت بوداده: ۶۵ برنج قهوه‌ای: ۶۸ برنج سفید: ۷۳ نان گندم کامل: ۷۴ نان سفید: ۷۵ غلات صبحانه: ۸۱ |
سویا: ۱۶لوبیا: ۲۴
نخود: ۲۸ عدس: ۳۲
|
شیرسویا: ۳۴شیر کم‌چرب: ۳۷
شیر کامل: ۳۹ بستنی: ۵۱ شیر برنج: ۸۶ |
فروکتوز: ۱۵شکلات: ۴۰
ماست میوه‌ای: ۴۱ سوپ سبزیجات: ۴۸ اسپاگتی کامل: ۴۸ اسپاگتی سفید: ۴۹ مربای توت‌فرنگی: ۴۹ نودل: ۵۳ قند نارگیل: ۵۴ شربت افرا: ۵۴ چیپس سیب‌زمینی: ۵۶ موسلی: ۵۷ عسل: ۶۱ قرص شکر: ۶۵ فرنی: ۶۷
|
رژیم غذایی با گلیسمی کم
رژیم غذایی با گلیسمی کم غذاهایی با گلیسمی زیاد را با غذاهای کم‌گلیسمی جایگزین می‌کند و فواید زیادی دارد از جمله:
- بهبود تنظیم قند خون: طبق تحقیقات، این رژیم می‌تواند میزان قند خون را کاهش دهد و تنظیم قند خون را برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ راحت‌تر کند.
- کاهش وزن: بر اساس تحقیقات، این رژیم ممکن است سبب افزایش کاهش وزن در کوتاه‌مدت شود. البته نقش آن در کاهش وزن بلندمدت باید بررسی شود.
- کمک به افراد مبتلا به کبد چرب: این رژیم می‌تواند به کاهش چربی کبد و آنزیم‌های کبدی در افراد مبتلا به کبد چرب غیرالکلی کمک کند.
- توجه به مواد مصرفی بدون محدودیت غذایی: می‌توانید بدون محدودیت غذایی مراقب کربوهیدرات انتخابی خود باشید.
- جایگزینی غذاهای فراوری‌شده با غذاهای طبیعی: در این رژیم به‌جای غذاهای فراوری‌شده، بیشتر از غذاهای طبیعی استفاده می‌کنید.
- بی‌نیازی به کالری‌شماری و محدودیت مصرف پروتئین: کمتر به کالری‌شماری و رژیم کنترل پروتئین روی می‌آورید.
- امکان استفاده طولانی‌مدت: می‌توانید مدتی طولانی به این رژیم پایبند باشید.
نحوه رعایت این رژیم
رژیم با گلیسمی کم ممکن است ترکیبی از غذاهایی با گلیسمی کم باشد، از جمله:
- میوه‌ها: سیب، انواع توت، مرکباتی مثل پرتقال، لیمو و گریپ فروت.
- سبزیجات بدون نشاسته: بروکلی، گل‌کلم، هویج، اسفناج، گوجه.
- غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه، جو دوسر.
- حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، نخود، لوبیا.
- گوشت: گاو، گاومیش، گوسفند.
- غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ساردین.
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون، غاز.
- روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن سبزیجات.
- مغزها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته.
- دانه‌ها: دانه چیا، کنجد، دانه کنف، دانه کتان.
- گیاهان دارویی و ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین.
- بعضی از خمیرها: سمولینا و پاستا با غلات کامل.
هرچند مصرف هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، مصرف غذاهایی با گلیسمی زیاد باید محدود شود، از جمله:
- نان: نان سفید، شیرینی، نان پیتا.
- برنج: برنج سفید، برنج آربریو.
- غلات: جایگزین جو، غلات صبحانه.
- سبزیجات حاوی نشاسته: پوره سیب‌زمینی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌شده.
- غذاهای پخته: کیک، شیرینی، کروسان، مافین.
- تنقلات: شکلات، بیسکویت، چیپس، چوب‌شور.
- نوشیدنی‌های شیرین: ماءالشعیر، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی.
سعی کنید این مواد غذایی را با غذاهای کم‌گلیسمی جایگزین کنید.
تأثیر پخت‌و‌پز و رسیدگی بر شاخص گلیسمی
روش پخت غذاهای خاص ممکن است بر شاخص قند اثر بگذارد، مثلا:
- غذاهای سرخ‌شده چربی بیشتری دارند و شاید جذب قند در خون را آهسته کنند و شاخص گلیسمی را کاهش دهند.
- برشته‌کردن یا پختن نشاسته مقاوم (نوعی نشاسته غیرقابل‌هضم که بیشتر در گیاهانی مثل حبوبات، سیب‌زمینی و جو وجود دارد) را می‌شکند و این شاخص را افزایش می‌دهد.
- آب‌پزکردن با حفظ نشاسته مقاوم سبب کاهش این شاخص می‌شود و از سایر روش‌های پخت‌و‌پز بهتر است. هرچه زمان بیشتری برای پخت غذاهایی مثل پاستا و برنج صرف کنید، با شکستن نشاسته مقاوم شاخص قند را افزایش می‌دهید.
علاوه‌بر روش پخت‌و‌پز، میزان رسیدگی هم بر شاخص گلیسمی میوه ها می‌گذارد. میزان نشاسته مقاوم طی فرایند رسیدن کاهش می‌یابد و شاخص قند بیشتر می‌شود. مثلا شاخص گلیسمی موز کاملا رسیده ۵۱ است. این رقم برای موز نارس ۳۰ است.
نقص‌های وارد به کاربرد شاخص قند
منتقدان معتقدند افرادی که از این شاخص استفاده می‌کنند، به‌شدت روی مقدار کربوهیدرات تمرکز دارند و اطلاعات مفید دیگری را که مربوط به ارزش غذایی است نادیده می‌گیرند، از جمله:
- مقدار غذای مصرفی.
- سایر مواد مغذی مثل پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها.
- سایر ترکیبات مواد غذایی که ممکن است تأثیر افزایش قند خون را تغییر دهند.
مثلا خوردن سیب به‌تنهایی و خوردن سیب همراه کره بادام‌زمینی تفاوت دارند. پروتئین و چربی می‌تواند سوخت‌و‌ساز کربوهیدرات را به تأخیر بیندازد، درنتیجه افزایش قند خون را آهسته‌تر کند. از طرفی اگر فقط از غذاهایی با شاخص گلیسمی کم استفاده کنید، احتمالا رژیم غذایی شما نامتعادل و پر از چربی خواهد بود.
تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی
بار گلیسمی مصرف مقدار استانداری از یک غذای خاص است.
بار گلیسمی از ضرب شاخص گلیسمی در مقدار کربوهیدرات‌های دریافتی در هر وعده و تقسیم آن به عدد ۱۰۰ به دست می‌آید. مثلا شاخص گلیسمی سیب ۴۰ است و حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. بنابراین با ضرب ۴۰ در ۱۵ و تقسیم آن بر ۱۰۰، بار گلیسمی سیب ۶ محاسبه می‌شود.
بار گلیسمی به ۳ دسته تقسیم می‌شود:
- بار گلیسمی کم: ۱۰ یا کمتر
- بار گلیسمی متوسط: ۱۱ تا ۱۹
- بار گلیسمی زیاد: ۲۰ یا بیشتر
سؤالات رایج
۱. آیا رژیم شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است؟
بله. به‌دلیل استفاده کمتر از کربوهیدرات ممکن است برای افرادی دیابتی مفید باشد. بااین‌حال مقدار مصرف مواد غذایی را باید در نظر گرفت.
۲. آیا رژیم شاخص قند سبب کاهش وزن می‌شود؟
بله. غذاهایی با شاخص گلیسمی کم باعث می‌شوند قند خون به‌آرامی افزایش یا کاهش یابد و مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این مسئله می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. بااین‌حال همه غذاهای کم‌گلیسمی سالم نیستند و تأکید روی این شاخص به‌تنهایی مفید نیست.
۳. آیا غذاهایی با شاخص قند کم مفیدترند؟
خیر. غذایی مثل هندوانه شاخص گلیسمی زیاد و چیزی مثل شکلات شاخص قند کمتری دارد. بنابراین باید به ارزش ماده غذایی توجه کرد.
۴. شاخص گلیسمی گوشت و کره چیست؟
این شاخص به کربوهیدرات توجه دارد و غذایی مثل گوشت که فاقد کربوهیدرات است، شاخص گلیسمی ندارد.
