پیاده‌روی ژاپنی: یک روش کم‌فشار برای بهبود سلامت قلب
پیاده‌روی ژاپنی، که به نام آموزش پیاده‌روی تناوبی (Interval Walking Training یا IWT) نیز شناخته می‌شود، یک روش ورزشی کم‌فشار است که توسط محققان ژاپنی برای بهبود سلامت قلب و عروق در بزرگسالان طراحی شده است. برخلاف تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، این روش برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام مناسب و قابل دسترس است.
پیاده‌روی ژاپنی چیست؟
پیاده‌روی ژاپنی شامل دوره‌های متناوب پیاده‌روی سریع و آهسته است. به طور معمول، این روش شامل ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع (با شدت ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب) و سپس ۳ دقیقه پیاده‌روی آهسته برای ریکاوری است. این چرخه برای پنج نوبت تکرار می‌شود که در مجموع ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و بهتر است پنج روز در هفته انجام شود. اگر در ابتدا نمی‌توانید ۳۰ دقیقه کامل این تمرین را انجام دهید، می‌توانید با مدت زمان کمتر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
فواید پیاده‌روی ژاپنی
تحقیقات نشان داده‌اند که این روش نسبت به پیاده‌روی معمولی با شدت ثابت، فواید بیشتری برای سلامتی دارد. برخی از مزایای آن عبارتند از:
- بهبود سلامت قلب و عروق: پیاده‌روی تناوبی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و به بهبود سلامت کلی قلب کمک کند.
- کاهش فشار خون: مطالعات نشان داده‌اند که IWT در مقایسه با پیاده‌روی معمولی، تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد.
- کنترل قند خون: این روش به بهبود سطح گلوکز خون کمک می‌کند، که برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر آن بسیار مفید است.
- کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن: پیاده‌روی ژاپنی می‌تواند به کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) کمک کند.
- افزایش استقامت و تناسب هوازی: این تمرین ظرفیت هوازی را بهبود می‌بخشد و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد.
یک مرور علمی در سال ۲۰۲۴ تأیید کرد که IWT در بهبود تناسب جسمانی، کنترل متابولیک و ترکیب بدن، به‌ویژه در بزرگسالان مسن‌تر و افرادی با بیماری‌های زمینه‌ای، مؤثرتر از پیاده‌روی معمولی است.
چگونه پیاده‌روی ژاپنی را انجام دهیم؟
- گرم کردن: با چند دقیقه پیاده‌روی آرام بدن خود را گرم کنید.
- تنظیم شدت: در طول ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع، باید به حدی تلاش کنید که صحبت کردن برایتان دشوار باشد (آزمایش صحبت: فقط بتوانید چند کلمه بگویید). می‌توانید از ردیاب تناسب اندام برای نظارت بر ضربان قلب (۷۰-۸۵٪ حداکثر ضربان قلب) استفاده کنید.
- چرخه‌های تناوبی: ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع را با ۳ دقیقه پیاده‌روی آهسته دنبال کنید. این چرخه را پنج بار تکرار کنید.
- کفش مناسب: از کفش‌های پیاده‌روی راحت و حمایتی استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- گوش دادن به بدن: اگر احساس درد یا سرگیجه کردید، سرعت خود را کم کنید یا توقف کنید.
نکات اضافی
- اگر بیماری خاصی دارید که ممکن است با ورزش در ضربان قلب بالا تداخل داشته باشد، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
- برای پیگیری پیشرفت خود، می‌توانید از دفترچه یادداشت یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید.
- این روش نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می‌تواند در پارک، در زمان استراحت ناهار یا حتی در مسیر رفت‌وآمد روزانه انجام شود.
پیاده‌روی ژاپنی یک روش ساده، علمی و مؤثر برای بهبود سلامت قلب، افزایش تناسب اندام و لذت بردن از یک فعالیت کم‌فشار است که برای همه قابل دسترس است.
