سینه مرغ منبع فوق‌العاده پروتئین بدون چربی است. این یعنی بیشتر کالری و درشت‌مغذی‌های موجود در آن از پروتئین به دست می‌آید. افرادی که پروتئین کافی مصرف می‌کنند، به‌راحتی می‌توانند توده عضلانی بدنشان را حفظ کنند و متابولیسم بدن را افزایش دهند. در این مقاله، درباره ارزش غذایی سینه مرغ و فواید آن می‌گوییم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
- ارزش غذایی سینه مرغ
- ۱. کالری
- ۲. کربوهیدرات
- ۳. چربی
- ۴. پروتئین
- ۵. ویتامین‌ها و مواد معدنی
- فواید سینه مرغ برای سلامتی
- ۱. ساخت و حفظ توده عضلانی
- ۲. تقویت استخوان‌ها
- ۳. کاهش اشتها
- ۴. افزایش سروتونین و ملاتونین
- آلرژی به گوشت مرغ
- منع مصرف
- روش تهیه و نگهداری
- نحوه طبخ
- سؤالات رایج
- ۱. سینه مرغ چقدر پروتئن دارد؟
- ۲. سینه مرغ چقدر کالری دارد؟
ارزش غذایی سینه مرغ
ارزش غذایی یک وعده ۸۵گرمی سینه مرغ کبابی بدون استخوان و پوست عبارت است از:
- کالری: ۱۲۸
- چربی: ۲٫۷ گرم
- سدیم: ۴۴ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۲۶ گرم
۱. کالری
۸۰درصد کالری سینه مرغ از پروتئین و مابقی آن از چربی تأمین می‌شود.
۲. کربوهیدرات
کربوهیدرات سینه مرغ حاوی شکر یا نشاسته نیست (مگر اینکه با چاشنی تهیه شده باشد)، بنابراین کربوهیدرات ندارد. بار گلیسمی تخمینی سینه مرغ نیز صفر است.
۳. چربی
سینه بدون پوست کمتر از ۳ گرم چربی دارد و این چربی از نوع چربی اشباع‌نشده است. اگر پوست سینه را جدا نکنید و آن را همراه با پوست بپزید، میزان چربی، کالری و پروتئین آن بیشتر خواهد شد. یک وعده ۸۵گرمی سینه مرغ کبابی یا پخته‌شده با پوست ۱۶۶ کالری، ۶٫۶ گرم چربی و ۲۵ گرم پروتئین دارد.
۴. پروتئین
میزان پروتئین سینه مرغ ۸۵گرمی ۲۶ گرم است؛ این یعنی منبع فوق‌العاده‌ای برای تأمین پروتئین بدون چربی است. خوردن این غذای لذیذ روشی ساده برای تأمین برخی از نیازهای پروتئینی بدن بدون مصرف چربی زیاد است.
۵. ویتامین‌ها و مواد معدنی
سینه مرغ سرشار از سلنیوم، فسفر، ویتامین B۶ و نیاسین است. سلنیوم برای عملکرد تیروئید و ساخت دی‌ان‌ای مهم است. نیاسین و B۶ هم از خانواده ویتامین‌های B محلول در آب‌اند که نقشی مهم در عملکرد سلولی دارند.
فواید سینه مرغ برای سلامتی
پروتئین کم‌چرب موجود در گوشت سینه فواید چشمگیری دارد و این غذا را به مکملی مفید برای بسیاری از برنامه‌های غذایی تبدیل می‌کند. مهم‌ترین فواید سینه مرغ برای سلامتی را در این قسمت از مقاله معرفی می‌کنیم.
۱. ساخت و حفظ توده عضلانی
پروتئین در ایجاد و حفظ توده عضلانی و عضله‌سازی بسیار ضروری است. اگر هدفتان از تمرین قدرتی عضله‌سازی است، با مصرف سینه مرغ در کنار این تمرین می‌توانید به خواسته‌تان برسید. از آنجایی که سینه سرشار از پروتئین است، بخش مهمی از رژیم غذایی مناسب برای ساختن توده عضلانی محسوب می‌شود. پس اگر به‌دنبال تناسب اندام هستید، پخت غذا با سینه مرغ را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.
۲. تقویت استخوان‌ها
در گذشته دانشمندان و پزشکان معتقد بودند رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی تراکم استخوان را کاهش و احتمال شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد، اما با گذشت زمان و انجام پژوهش‌های بیشتر تغییر عقیده دادند. بر اساس پژوهش‌های جدید، پروتئین و کلسیم مهم‌ترین مواد معدنی برای محافظت از استخوان‌ها محسوب می‌شوند و مصرف پروتئین کافی برای قوی و سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها بسیار مهم است.
۳. کاهش اشتها
مصرف پروتئین مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد که این خود موجب کاهش هوس غذایی و جلوگیری از پرخوری می‌شود. در پژوهشی، محققان مردان دچار اضافه وزن را که رژیم‌های غذایی کم‌کالری داشتند، ارزیابی کردند. طبق این پژوهش، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند، مدت‌زمان بیشتری سیر می‌ماندند و قادر به مهار اشتهایشان بودند.
۴. افزایش سروتونین و ملاتونین
سینه مرغ حاوی تریپتوفان است، آمینواسیدی ضروری که سنتز پروتئین را تنظیم می‌کند و در توانایی مغز برای ترشح سروتونین نقش دارد. افرادی که بدنشان سروتونین کافی تولید نمی‌کند، ممکن است دچار علائم افسردگی یا مشکلات حافظه شوند. یکی دیگر از عملکردهای مهم تریپتوفان تنظیم ترشح ملاتونین است؛ با تولید این هورمون خواب فرد به‌خوبی تنظیم می‌شود.
آلرژی به گوشت مرغ
به‌ندرت پیش می‌آید که فردی به گوشت مرغ آلرژی داشته باشد، اما غیرممکن هم نیست. به‌گفته پزشکان، حساسیت به طیور تقریبا به‌اندازه حساسیت به گوشت قرمز رایج است، اما حساسیت به یک نوع گوشت به معنی حساسیت‌داشتن به گوشت‌های دیگر نیست. گاهی اوقات افرادی که به تخم‌مرغ حساسیت دارند، به گوشت مرغ نیز حساس‌اند. در این نوع آلرژی، معمولا فرد هنگام تماس با گوشت خام و مصرف گوشت نپخته دچار علائم آلرژی می‌شود.
منع مصرف
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف پروتئین، به‌ویژه به مقدار زیاد، محتاط باشند. اگر بیماری کلیوی دارید، درباره بهترین منابع و مقدار مصرف پروتئین پزشک مشورت کنید. از آنجا که مرغ نوعی پروتئین حیوانی محسوب می‌شود، افرادی که رژیم غذایی گیاهی (گیاه‌خواری یا وگان) دارند نیز نمی‌توانند آن را مصرف کنند.
روش تهیه و نگهداری
معمولا در فروشگاه‌های پروتئینی سینه مرغ جداگانه و آماده طبخ بسته‌بندی شده و در دسترس است. قبل از خرید این محصول سرشار از پروتئین، حتما برچسب ارزش غذایی مندرج روی محصول را بررسی کنید؛ بعضی از انواع سینه ممکن است حاوی سدیم بیشتری باشند.
ممکن است مرغ خام حاوی باکتری‌های بیماری‌زایی مانند کامپیلوباکتر و سالمونلا باشد. گرچه پختن مرغ و حرارت‌دادنش این باکتری‌ها را از بین میبرد، فرایند آماده‌سازی گوشت خام برای نگهداری نیز بسیار مهم است. هرگز مرغ خام را نشویید و همیشه دست‌ها، ظروف و سطوح را بعد ازدست‌زدن به مرغ خام کاملا ضدعفونی کنید.
نحوه طبخ
طرز پخت تأثیری چشمگیر بر میزان چربی و کالری وعده غذایی شما دارد. اگر می‌خواهید چربی وعده‌های غذایی‌تان را محدود کنید، کباب‌کردن مرغ سالم‌ترین روش پخت آن است. پختن مرغ، سرخ‌کردن یا تفت‌دادن آن در کره یا روغن یا اضافه‌کردن چاشنی‌های مختلف باعث افزایش چربی و کالری آن می‌شود. خورش با سینه مرغ نیز یکی از غذاهای پرطرف‌دار است.
سؤالات رایج
۱. سینه مرغ چقدر پروتئن دارد؟
هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته بدون پوست حاوی ۳۱ گرم پروتئین است.
۲. سینه مرغ چقدر کالری دارد؟
یک وعده ۱۰۰گرمی سینه مرغ ۱۶۵ کالری دارد.
