۱۰ غذای برتر سرشار از بیوتین

بیوتین (ویتامین B7 یا ویتامین H) یکی از ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی در سلامت پوست، مو، ناخن‌ها و متابولیسم بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به تولید انرژی از غذا کمک کرده و در حفظ سلامت سیستم عصبی نیز مؤثر است. کمبود بیوتین ممکن است به مشکلاتی مانند ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها یا مشکلات پوستی منجر شود. خوشبختانه، بسیاری از غذاها به‌طور طبیعی سرشار از بیوتین هستند. در این مقاله، ۱۰ غذای برتر غنی از بیوتین را معرفی می‌کنیم که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اطلاعات این مقاله بر اساس منبع معتبر Healthline تنظیم شده است. با گرین اسپرت همراه باشید.

۱. زرده تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع بیوتین است. یک تخم‌مرغ پخته‌شده (حدود ۵۰ گرم) می‌تواند حدود ۱۰ میکروگرم بیوتین تأمین کند که معادل ۳۳٪ از نیاز روزانه یک فرد بالغ است. زرده تخم‌مرغ همچنین حاوی پروتئین، آهن و سایر ویتامین‌های گروه B است. برای حفظ بیوتین، بهتر است تخم‌مرغ را کاملاً بپزید، زیرا پروتئینی به نام آویدین در سفیده تخم‌مرغ خام می‌تواند جذب بیوتین را کاهش دهد.

نکته تغذیه‌ای: تخم‌مرغ را به‌صورت آب‌پز، نیمرو یا املت مصرف کنید تا از فواید بیوتین آن بهره‌مند شوید.

۲. جگر

جگر گاو یا مرغ یکی از غنی‌ترین منابع بیوتین است. تنها ۸۵ گرم جگر پخته‌شده می‌تواند تا ۳۱ میکروگرم بیوتین فراهم کند، یعنی بیش از نیاز روزانه یک فرد. جگر همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مانند آهن، ویتامین A و پروتئین است.

نکته تغذیه‌ای: جگر را به‌صورت کبابی یا تفت‌داده با سبزیجات مصرف کنید، اما به دلیل محتوای بالای ویتامین A، از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

۳. مخمر (خمیرمایه)

مخمر، چه به‌صورت مخمر نان‌پزی یا مخمر تغذیه‌ای، منبع عالی بیوتین است. مقدار بیوتین در مخمر بسته به نوع آن متفاوت است، اما به‌طور متوسط، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) مخمر تغذیه‌ای می‌تواند ۲۱ میکروگرم بیوتین تأمین کند. مخمر همچنین حاوی فیبر، پروتئین و سایر ویتامین‌های گروه B است.

نکته تغذیه‌ای: مخمر تغذیه‌ای را می‌توانید به اسموتی‌ها، سوپ‌ها یا سالادها اضافه کنید تا طعم و ارزش غذایی آن‌ها را افزایش دهید.

۴. ماهی سالمون

ماهی سالمون نه‌تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است، بلکه منبع خوبی برای بیوتین نیز محسوب می‌شود. یک وعده ۸۵ گرمی سالمون پخته‌شده حدود ۵ میکروگرم بیوتین دارد. این ماهی همچنین پروتئین باکیفیت و ویتامین D را تأمین می‌کند.

نکته تغذیه‌ای: سالمون را به‌صورت کبابی یا بخارپز با سبزیجات تازه سرو کنید تا یک وعده غذایی مغذی داشته باشید.

۵. آووکادو

آووکادو یک میوه مغذی و سرشار از بیوتین است. یک آووکادوی متوسط (حدود ۲۰۰ گرم) حدود ۱.۸۵ میکروگرم بیوتین دارد. این میوه همچنین حاوی چربی‌های سالم، فیبر و پتاسیم است که برای سلامت قلب و پوست مفید هستند.

نکته تغذیه‌ای: آووکادو را به‌صورت اسموتی، سالاد یا به‌عنوان جایگزین کره روی نان تست مصرف کنید.

۶. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک منبع گیاهی عالی برای بیوتین است. یک فنجان (۱۲۵ گرم) سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده حدود ۸.۶ میکروگرم بیوتین فراهم می‌کند. این ماده غذایی همچنین سرشار از بتاکاروتن، فیبر و ویتامین C است.

نکته تغذیه‌ای: سیب‌زمینی شیرین را به‌صورت پخته، کبابی یا پوره‌شده در کنار غذاهای دیگر سرو کنید.

۷. آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان و تخمه کدو منبع خوبی از بیوتین هستند. به‌عنوان مثال، ۳۰ گرم تخمه آفتاب‌گردان برشته‌شده حدود ۲.۶ میکروگرم بیوتین دارد. این مواد غذایی همچنین حاوی چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

نکته تغذیه‌ای: آجیل و دانه‌ها را به‌عنوان میان‌وعده یا افزودنی به ماست و سالاد مصرف کنید.

۸. قارچ

قارچ‌ها به دلیل محتوای بیوتین و سایر مواد مغذی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی هستند. یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ تازه حدود ۵.۶ میکروگرم بیوتین تأمین می‌کند.

نکته تغذیه‌ای: قارچ را به‌صورت تفت‌داده یا در سوپ‌ها و سس‌ها استفاده کنید.

۹. موز

موز یک میوه خوشمزه و در دسترس است که مقدار متوسطی بیوتین ارائه می‌دهد. یک موز متوسط (حدود ۱۲۰ گرم) حدود ۰.۲ میکروگرم بیوتین دارد. این میوه همچنین سرشار از پتاسیم، فیبر و ویتامین C است.

نکته تغذیه‌ای: موز را به‌صورت تازه، در اسموتی‌ها یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

۱۰. بروکلی

بروکلی یک سبزی مغذی است که مقدار کمی بیوتین ارائه می‌دهد. یک فنجان (۹۱ گرم) بروکلی خام حدود ۰.۴ میکروگرم بیوتین دارد. این سبزی همچنین حاوی فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

نکته تغذیه‌ای: بروکلی را به‌صورت بخارپز یا در سالادها و غذاهای stir-fry مصرف کنید.

نکات پایانی

برای تأمین بیوتین موردنیاز بدن، بهتر است رژیم غذایی متنوعی داشته باشید که شامل این غذاها باشد. بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند و باید به‌طور منظم از طریق غذا تأمین شود. اگر نگران کمبود بیوتین هستید یا علائمی مانند ریزش مو یا شکنندگی ناخن‌ها دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: اطلاعات این مقاله از وب‌سایت Healthline اقتباس شده است.