غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی «خوب» در برابر «بد»: چگونه تفاوت را تشخیص دهیم؟
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (UPFs) در سال‌های اخیر به دلیل ارتباط با مشکلات سلامتی، شهرت بدی پیدا کرده‌اند. با این حال، همه‌ی این غذاها به یک اندازه مضر نیستند. انجمن قلب آمریکا (AHA) در بیانیه‌ی علمی جدیدی که در ۸ اوت در مجله‌ی Circulation منتشر شده، دیدگاه متعادل‌تری ارائه کرده و بیان می‌کند که برخی از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. این مقاله به بررسی تفاوت بین غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی سالم و ناسالم، ویژگی‌های آن‌ها و نکاتی برای انتخاب هوشمندانه‌تر می‌پردازد.
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده چیستند؟
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده محصولاتی هستند که تحت فرآیندهای صنعتی پیچیده تولید می‌شوند و اغلب حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع، قندهای افزودنی، سدیم و افزودنی‌های مختلف هستند. این غذاها به دلیل راحتی، مقرون‌به‌صرفه بودن و ماندگاری طولانی، در زندگی مدرن بسیار محبوب‌اند. با این حال، مصرف بیش از حد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی ناسالم می‌تواند به مشکلات قلبی-عروقی، دیابت نوع دوم، چاقی، التهاب و حتی برخی سرطان‌ها منجر شود.
با این حال، انجمن قلب آمریکا تأکید می‌کند که برخی روش‌های فرآوری، مانند کنسرو کردن، انجماد یا افزودن مواد مغذی (غنی‌سازی)، می‌توانند به حفظ ایمنی، کیفیت تغذیه‌ای و کاهش ضایعات غذایی کمک کنند. بنابراین، کلید انتخاب غذاهای فوق‌فرآوری‌شده در شناخت تفاوت بین گزینه‌های سالم و ناسالم نهفته است.
ویژگی‌های غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی «خوب»
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی سالم معمولاً دارای ارزش غذایی بالاتر و مواد مغذی بیشتری هستند. این غذاها ممکن است حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند و در عین حال مقدار محدودی قند افزودنی، چربی‌های ناسالم و سدیم داشته باشند. نیکولا لادلوم-راین، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب چگونه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده نخوریم، می‌گوید: «تفاوت اصلی اغلب در مواد تشکیل‌دهنده و پروفایل تغذیه‌ای نهفته است، نه صرفاً در فرآیند فرآوری.»
برخی از نمونه‌های غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی سالم عبارتند از:
- نان‌های کامل غلات: نان‌هایی که از غC غلات کامل تهیه شده و فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی بالایی دارند و در عین حال کم‌نمک و کم‌شکر هستند.
- غلات صبحانه غنی‌شده: این غلات می‌توانند منبع خوبی از فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B باشند، به شرطی که قند افزودنی نداشته باشند.
- شیرهای گیاهی غنی‌شده: مانند شیر سویا یا بادام که با کلسیم و ید غنی شده‌اند و افزودنی‌های مضری مانند کاراگینان ندارند.
- لوبیا و حبوبات کنسروی: این محصولات، با وجود فرآوری صنعتی، منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند. شستن آن‌ها می‌تواند محتوای سدیم را کاهش دهد.
- ماست‌های ساده یا یونانی با کشت فعال: این ماست‌ها به سلامت روده و استخوان کمک می‌کنند، به‌ویژه اگر بدون قند افزودنی باشند.
این غذاها نه‌تنها ارزش غذایی بالایی دارند، بلکه به دلیل راحتی و قیمت مناسب، گزینه‌های خوبی برای افرادی با برنامه‌ی زمانی شلوغ یا بودجه‌ی محدود هستند.
ویژگی‌های غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی «بد»
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی ناسالم معمولاً ارزش غذایی پایینی دارند و سرشار از قندهای سریع‌جذب، چربی‌های التهاب‌زا، سدیم و افزودنی‌های مصنوعی هستند. این ترکیبات می‌توانند باعث افزایش قند خون، التهاب مزمن، اختلال در میکروبیوم روده و افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها شوند.
سامانتا پترسون، متخصص تغذیه در حوزه‌ی پزشکی عملکردی، برخی از بدترین غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را این‌گونه معرفی می‌کند:
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر: مانند نوشابه‌ها که کالری خالی و قند بالایی دارند.
- تنقلات تصفیه‌شده: مانند چیپس و بیسکوییت‌های پرچرب و پرشکر.
- نودل‌های فوری: که اغلب حاوی سدیم و چربی‌های ناسالم هستند.
- گوشت‌های فرآوری‌شده: مانند سوسیس و کالباس که با سدیم و افزودنی‌های مضر همراه‌اند.
مصرف مداوم این غذاها می‌تواند به افزایش وزن، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، کلسترول بالا و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.
چگونه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی سالم را انتخاب کنیم؟
برای انتخاب غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی سالم‌تر، باید به برچسب‌های تغذیه‌ای و لیست مواد تشکیل‌دهنده توجه کنید. نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
- بررسی مواد مغذی: به دنبال محصولاتی باشید که فیبر (حداقل ۳ گرم در هر وعده)، پروتئین (۵ تا ۱۰ گرم در ماست) و مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، ویتامین D، B12، آهن و ید داشته باشند.
- توجه به مواد تشکیل‌دهنده: محصولاتی با لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی کوتاه‌تر و قابل‌تشخیص‌تر (مانند غلات کامل، لوبیا، شیر یا ماهی) معمولاً گزینه‌های بهتری هستند.
- اجتناب از قند و نمک اضافی: محصولاتی را انتخاب کنید که قند و سدیم کمی دارند.
- غنی‌سازی را در نظر بگیرید: غذاهای غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای شما کمک کنند.
قانون ۸۰:۲۰ برای تعادل
کارشناسان توصیه می‌کنند که ۸۰ درصد رژیم غذایی شما از غذاهای کامل (مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون فرآوری) تشکیل شود و ۲۰ درصد باقی‌مانده را به غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی سالم‌تر اختصاص دهید. غذاهای ناسالم‌تر مانند تنقلات شیرین یا گوشت‌های فرآوری‌شده باید به‌صورت گاه‌به‌گاه مصرف شوند، نه روزانه.
استفاده از یک دفترچه‌ی غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای غذایی خود را بررسی کرده و تغییرات کوچک اما مؤثری ایجاد کنید. برای مثال، جایگزین کردن نوشابه با آب گازدار یا نان سفید با نان کامل غلات می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.
نتیجه‌گیری
همه‌ی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مضر نیستند. با انتخاب هوشمندانه و توجه به مواد مغذی و ترکیبات موجود در این غذاها، می‌توانید از راحتی و مقرون‌به‌صرفه بودن آن‌ها بهره‌مند شوید، بدون اینکه سلامت بلندمدت خود را به خطر بیندازید. تمرکز بر غذاهایی با فیبر، پروتئین و مواد مغذی بالا و قند، چربی و سدیم پایین، کلید حفظ تعادل در رژیم غذایی است. با رعایت قانون ۸۰:۲۰ و انتخاب آگاهانه، می‌توانید از مزایای غذاهای فوق‌فرآوری‌شده‌ی سالم بهره‌مند شوید و در عین حال خطر مشکلات سلامتی را به حداقل برسانید.
منبع: Healthline – Healthy vs. Unhealthy Ultra-Processed Foods
