ترکیب بدنی چیست؛ اهمیت، تفاوت آن با BMI و نحوه اندازه‌گیری
آیا برای بررسی وضعیت سلامت خود مدام روی ترازو می‌روید تا ببینید چقدر وزن اضافه یا کم کرده‌اید؟ شاید هم مدام شاخص توده بدنی یا بیامآی خود را بررسی می‌کنید تا بفهمید در کدام محدوده وزنی قرار دارید. وزن و شاخص بیامآی اطلاعات زیادی درباره وضعیت سلامت بدن ارائه نمی‌دهند. یکی از شاخص‌های مهم تعیین‌کننده سلامتی نسبت توده غیرچربی همچون ماهیچه و استخوان به چربی بدن است. ترکیب بدنی در واقع معیاری برای اندازه‌گیری این نسبت است که شرح دقیق‌تری از وضعیت سلامت بدن ارائه می‌دهد. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
- ترکیب بدنی چیست و چرا اهمیت دارد؟
- ترکیب بدنی چه چیزی را اندازه می‌گیرد؟
- ۱. چربی بدن
- ۲. توده غیرچربی بدن
- تفاوت ترکیب بدنی، شاخص توده بدنی و وزن
- راه‌های تعیین ترکیب بدنی
- ۱. اندازه‌گیری چین‌خوردگی پوست
- ۲. اسکن تراکم استخوان
- ۳. توزین زیر آب
- ۴. آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA)
- ۵. پلتیسموگرافی بدن یا باد پاد
- عوامل اثرگذار بر ترکیب بدنی
- راهکارهایی برای تغییر و اصلاح ترکیب بدنی
- ۱. ورزش کنید
- ۲. پروتئین بیشتری مصرف کنید
- ۳. از مصرف غذاهای فراوری‌شده بپرهیزید
ترکیب بدنی چیست و چرا اهمیت دارد؟
پزشکان و متخصصان از عبارت ترکیب بدنی برای بیان درصد چربی، استخوان، ماهیچه و دیگر بافت‌های بدن استفاده می‌کنند. با دانستن این شاخص می‌توانید اطلاعات دقیق‌تر و جزئی‌تری درباره سلامتی خود کسب کنید.
برای درک بهتر به این مثال توجه کنید. دو نفر با وزن یکسان ممکن است وضعیت سلامت جسمانی کاملا متفاوتی داشته باشند و این تفاوت را ترکیب بدنی مشخص می‌کند. شما فقط با رفتن روی ترازو نمی‌توانید از میزان چربی و حجم ماهیچه و عضلات خود مطلع شوید. هرچقدر چربی کمتر و عضله بیشتری داشته باشد نشان‌دهنده بدنی سالم‌تر است. پس با دانستن ترکیب بدنی و میزان چربی و عضله بدنتان می‌توانید تشخیص دهید برای بهبود سلامتی خود باید چه کارهایی کنید.
ترکیب بدنی چه چیزی را اندازه می‌گیرد؟
۱. چربی بدن
انواع مختلف چربی در بدن انسان وجود دارد. چربی ضروری بدن در اندام‌ها، ماهیچه‌ها و مغز انسان وجود دارد و انجام فرایندهای مهم بدن را راحت‌تر می‌کند. مضرترین نوع چربی چربی احشایی است که دور اندام‌های گوارشی و کبد و قلب جمع می‌شود. وجود بیش از حد این چربی در بدن احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.
۲. توده غیرچربی بدن
توده غیرچربی بدن از ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، اندام‌ها و میزان آب موجود در بدن تشکیل می‌شود. ماهیچه‌هایی که جزو توده غیرچربی محسوب می‌شوند، عبارت‌اند از:
- ماهیچه‌های اسکلتی که اختیارشان دست ماست؛
- ماهیچه‌های صاف که در اندام‌های بدن وجود دارند و به عملکرد خودکار آنها کمک می‌کنند؛
- ماهیچه‌های قلبی که عملکرد و پمپاژ قلب را تنظیم می‌کنند.
تفاوت ترکیب بدنی، شاخص توده بدنی و وزن
عددی که روی ترازو می‌بینید فقط وزن شماست. بیامآی نیز معیاری است که فقط بر اساس ۲ عامل قد و وزن تعیین می‌شود. ترکیب بدن معیار دقیق‌تری است که بر اساس عوامل مختلفی اندازه‌گیری می‌شود و به‌کمکش می‌فهمیم چند درصد از وزن ما را توده غیرچربی و چند درصد را توده چربی تشکیل داده است.
راه‌های تعیین ترکیب بدنی
روش‌های مختلفی برای تعیین ترکیب بدنی وجود دارد. ترازوهایی وجود دارند که شرکت‌های سازنده آنها ادعا می‌کنند مجهز به اسکن دگزا هستند و می‌توانند ترکیب بدنی را مشخص کنند. طبق گفته متخصصان، این ترازوها قابل‌اطمینان نیستند و نتایج دقیقی ارائه نمی‌دهند. در این بخش مطمئن‌ترین راهکارها برای تعیین این شاخص را معرفی می‌کنیم.
۱. اندازه‌گیری چین‌خوردگی پوست
برای اندازه‌گیری چین‌خوردگی پوست از وسیله‌ای به‌نام کالیپر استفاده می‌کنند. با کمک این وسیله ضخامت چین‌خوردگی پوست در قسمت‌های مختلف بدن اندازه‌گیری می‌شود. این دستگاه گران نیست و اگر از تکنیک مناسبی استفاده کنید، جواب دقیقی ارائه می‌دهد. لازم است بدانید در این نوع اندازه‌گیری به‌خاطر مهارت نداشتن افراد، خطای انسانی زیاد رخ می‌دهد پس لازم است به متخصص این کار مراجعه کنید.
۲. اسکن تراکم استخوان
در اسکن دگزا (dual-energy X-ray absorptiometry scan) از اشعه ایکس استفاده می‌شود تا تراکم استخوان، ماهیچه و چربی را اندازه بگیرند. مزیت این اسکن اندازه‌گیری تراکم استخوان علاوه‌بر ۲ عامل دیگر است. در اسکن دگزا باید روی اسکنر تصویربرداری مخصوص دراز بکشید. سپس متخصص تصاویری از استخوان‌ها، توده غیرچربی و چربی بدن ثبت و تراکم استخوان را اندازه‌گیری می‌کند.
۳. توزین زیر آب
اگر هنگامی که زیر آب قرار دارید خود را وزن کنید، میزان توده چربی بدن شما مشخص می‌شود. ازآنجایی‌که چربی در آب شناور می‌شود، کسی که عضلات و ماهیچه‌های بیشتری داشته باشد، زیر آب وزن بیشتری خواهد داشت. لازم به ذکر است برای انجام این روش لوازم مخصوصی لازم است.
۴. آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA)
در این روش جریان الکتریسیته از بدن شما رد می‌شود و متخصص با درنظرگرفتن سرعت جریان ترکیب بدنی شما را تعیین می‌کند. ماهیچه‌ها مقاومت کمتری در برابر جریان الکتریکی دارند، پس جریان از ماهیچه سریع‌تر از چربی عبور می‌کند.
۵. پلتیسموگرافی بدن یا باد پاد
پلتیسموگرافی فرایندی مشابه توزین زیر آب دارد با این تفاوت که به‌جای آب از هوا استفاده می‌شود. در این روش شما باید در کپسولی تخم‌مرغی‌شکل بنشینید که تراکم وزن و حجم بدنتان را برای تعیین ترکیب بدنی اندازه‌گیری می‌کند. این روش از سایر روش‌ها دقیق‌تر است.
عوامل اثرگذار بر ترکیب بدنی
بعضی از عوامل بر ترکیب بدنی اثر می‌گذارند و ما تسلطی بر آنها نداریم. برخلاف بیامآی، ترکیب بدنی این عوامل را در نظر می‌گیرد، مانند:
- سن: با افزایش سن ماهیچه‌ها از بین می‌روند و بر ترکیب تشکیل‌دهنده بدن اثر می‌گذارند. البته تحلیل ماهیچه‌ها با کاهش فعالیت بدنی در سنین بالا ارتباط مستقیم دارد.
- جنسیت: بدن خانم‌ها از بدو تولد چربی بیشتری از بدن مردان دارد.
- هورمون‌ها: هورمون‌ها و تغییرات هورمونی روی ترکیب بدنی تأثیر بسزایی دارند. مثلا یائسگی در زنان منجر به افزایش شدید چربی در بدن می‌شود. از طرفی تستوسترون که هورمونی مردانه است، باعث افزایش ساخت ماهیچه می‌شود.
- ژنتیک: طبق تحقیقات، فرزندان ترکیب بدنی مشابه والدین خود را به ارث می‌برند. البته این ترکیب بدنی با گذر زمان و تغییر سبک زندگی فرزند تا حدی تغییر می‌کند.
راهکارهایی برای تغییر و اصلاح ترکیب بدنی
ترکیب بدنی هر شخصی منحصربه فرد است. متخصص سلامت به شما برای درک بهتر جزئیات ترکیب بدنی، درصد چربی بدن و ماهیچه کمک می‌کند و شما را راهنمایی می‌کند که در صورت لزوم چطور آن را تغییر بدهید. در این قسمت راهکارهای ساده و مطمئنی را مطرح کرده‌ایم که برای تغییر و اصلاح ترکیب بدنی مفیدند.
۱. ورزش کنید
اولین گزینه بدیهی برای کاهش چربی و ساخت عضله ورزش است. طبق یکی از پژوهش‌ها، تمرینات هیت (HIIT) که شامل حرکات دوچرخه و اسپرینت می‌شوند، برای کاهش چربی و ساخت ماهیچه مفیدند. تمرین‌های قدرتی و مقاومتی نیز باعث ساخت عضله در هر سنی می‌شوند. این دسته از ورزش‌ها در سنین بالاتر تا حدی روند تحلیل استخوان و ضعف بدن را کند می‌کنند.
۲. پروتئین بیشتری مصرف کنید
اگر می‌خواهید عضله بسازید، بیشتر پروتئین مصرف کنید. مصرف بیشتر پروتئین در کنار تمرین‌های مقاومتی، به ساخت عضله و ماهیچه کمک و روند تحلیل عضلات را محدود می‌کند.
۳. از مصرف غذاهای فراوری‌شده بپرهیزید
برای کاهش چربی بدن پیشنهاد می‌شود رژیم متعادلی داشته باشید. مثلا رژیم مدیترانه‌ای سبب کاهش التهاب می‌شود و از بیماری‌هایی نظیر دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
