آیا شما هم به مصرف هرروزه نان و پنیر همراه با چای شیرین در وعده صبحانه، پایبند هستید؟ اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید تنوع غذایی را به وعده صبحانه خود بیاورید. زیرا آغاز روز با وعده‌ای متعادل و مغذی، روشی ساده و مؤثر برای حفظ سلامتی و کاهش وزن شماست. صرف صبحانه‌های غنی از پروتئین و فیبر می‌تواند با کمک به تنظیم قند خون بهینه، انرژی پایدار برای شما فراهم کند. همچنین، می‌تواند تا وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه دارد و کالری کلی مصرفی شما را کاهش دهد. به همین علت، شما را برای رسیدن به هدف کاهش وزن نزدیک می‌کند. اگر به‌دنبال جایگزینی برای نان، پنیر و چای شیرین هستید و می‌خواهید با صبحانه‌های مقوی آشنا شوید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
صبحانه برای کاهش وزن
صبحانه‌های متنوع، می‌تواند انرژی شما را برای کل روز حفظ کند. همچنین شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد. این موضوع به کاهش کالری مصرفی کمک کرده که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود. مقوی‌ترین صبحانه‌ها برای کاهش وزن عبارت‌اند از:
۱- انواع املت
تخم‌مرغ، سرشار از پروتئین است و مواد اصلی بسیاری از وعده‌های صبحانه مانند انواع املت را تشکیل می‌دهند. املت‌ها را با مخلوط کردن تخم‌مرغ‌ها با سبزیجات خردشده یا گوجه و مقدار کمی پنیر آماده کنید. سپس، این مواد را در ظروف مخصوص بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آماده شود. این املت‌ها برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی آسان هستند. مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه باعث می‌شود تا انرژی بیشتری در ابتدای روز به‌دست آورید و در طول روز نیاز به دریافت کالری کمتری داشته باشید.
گفتنی است که دو عدد تخم‌مرغ ۱۲/۵۲ گرم پروتئین دارد، به همین علت جزو مغذی‌ترین مواده غذایی محسوب می‌شود. علاوه‌بر پروتئین زیاد، تخم‌مرغ‌ها کمی کربوهیدرات همراه مواد مغذی ضروری دیگر مانند B۱۲، سلنیوم و ویتامین A هستند. در رژیم‌های غذایی پروتئین زیاد همراه با کربوهیدرات کم‌تر به تنظیم بهتر قند خون، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید و کاهش وزن کمک می‌کند.
۲- ماست یونانی همراه با توت‌ها و دانه چیا
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد، به همین علت انتخابی هوشمندانه برای یک صبحانه مناسب با هدف کاهش وزن است. می‌توان گفت که یک ظرف 200 گرمی ماست یونانی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین دارد که می‌تواند به شما احساس سیری بدهد. بهتر است همراه با این ماست مواد غذایی که فیبر دارند مصرف کنید تا ارزش غذایی آن افزایش یابد. همچنین، با اضافه کردن فیبر به پروتئین می‌توانید به بهبود روند هضم غذا کمک کنید. این کار در کاهش وزن بسیار مؤثر است. پیشنهاد می‌شود دانه چیا و توت‌ها را با ماست یونانی مخلوط کنید تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید و مواد غذایی ارزشمندی را به بدن خود برسانید.
۳- جو دوسر همراه با کره بادام زمینی
جو دوسر، انتخابی محبوب برای صبحانه است که به کاهش وزن کمک می‌کند. زیرا بسیاری از مواد مغذی را درون خود دارد. پروتئین و فیبری که در این ماده غذایی وجود دارد باعث می‌شود شما با کالری کم، ارزش غذایی بیشتری دریافت کنید و زودتر سیر شوید. می‌توان گفت که یک چهارم فنجان جو دوسر بریده‌شده حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است که آن را به انتخابی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. مصرف جو دوسر به‌تنهایی شاید خوشایند نباشد، زیرا جو دوسر به‌تنهایی طعم خاصی ندارد. به همین علت، پیشنهاد می‌کنیم کره بادام زمینی و کمی عسل را به آن اضافه کنید تا علاوه‌بر افزایش ارزش غذایی آن، از طعم لذیذ صبحانه خود نیز لذت ببرید.
۴- اسموتی پروتئینی
فرصت زیادی برای تهیه صبحانه ندارید؟ صبحانه‌های زمان‌بر با سبک زندگی شما جور در نمی‌آید؟ می‌توانید اسموتی‌های پروتئینی را انتخاب کنید. این اسموتی‌ها را می‌توانید درون ظرفی مخصوص بریزید و آن را با خود به بیرون از منزل ببرید و میل کنید. با استفاده از پروتئین وی، توت‌های یخ‌زده، کره آجیل و آب، شیر (حیوانی یا گیاهی) می‌توانید شیک‌هایی بی‌نظیر آماده کنید!
یک پیمانه پروتئین وی ایزوله ۲۵ گرم پروتئین دارد. به همین علت، گزینه‌ای مناسب برای صبحانه است. مصرف اسموتی‌ها همراه با پودر پروتئین وی، باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید. این موضوع، به کاهش چربی و افزایش عضله در بدن شما کمک می‌کند.
۵- خوراک نخود و سیب‌زمینی شیرین
افرادی که رژیم گیاهی دارند یا علاقه‌ای به مصرف تخم‌مرغ ندارند، در انتخاب صبحانه‌های غنی از پروتئین با چالش مواجه می‌شوند. حبوبات مانند نخود، سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی گزینه‌هایی هستند که این افراد می‌توانند برای وعده غذایی خود انتخاب کنند. هر فنجان نخود پخته ۱۲/۵ گرم فیبر دارد. فیبر موجود در نخود به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، به همین علت، افراد با پس از مصرف نخود، زود سیر می‌شوند. می‌توانید برای وعده صبحانه، نخود را همراه با سیب‌زمینی شیرین و پیاز تفت داده‌شده میل کنید. این وعده غذایی، برای دوران کاهش وزن بسیار مفید و مؤثر است.
۶- فرنچ تست سبزیجات
تخم‌مرغ همراه با سبزیجات مختلف، ترکیبی عالی برای صبحانه‌های مغذی است. زیرا پروتئین و فیبر با تحریک ترشح هورمون‌های سیری مانند پپتید YY (PYY) و کولسیستوکینین (CCK) و کند کردن هضم، احساس سیری را افزایش می‌دهند که می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.
۷- جو دوسر شور
اگرچه بیشتر مردم از جو دوسر با مواد شیرین مانند میوه لذت می‌برند، اما جو دوسر پایه سالمی برای صبحانه‌های شور هم به شمار می‌آید. سعی کنید جو دوسر شور را با نمک و فلفل و افزودن مواد غنی از پروتئین و فیبر مانند تخم‌مرغ، پنیر و سبزیجات مخلوط کنید. گفتنی است که جو دوسر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL و بهبود سلامت سیستم گوارش به حفظ سلامت بدن کمک کند.
۸- پودینگ دانه چیا
دانه چیا سرشار از مواد مغذی است که به حفظ سلامت بدن و سیر شدن سریع کمک می‌کند. این دانه‌ها تقریباً در هر 28 گرم 10 گرم فیبر دارند و به همین علت، می‌توانند با کنترل احساس سیری به کاهش وزن کمک کنند. همچنین می‌توان گفت دانه چیا باعث بهبود فعالیت و رشد باکتری‌های مفید روده می‌شود که در نهایت سلامت دستگاه گوارش را تقویت خواهد کرد.
برای تهیه پودینگ دانه چیا، باید 2 قاشق غذاخوری از دانه چیا را با نیم فنجان شیر دلخواه خود (مانند شیر گاو یا شیر نارگیل) ترکیب کنید. سپس مخلوط را در یخچال بگذارید و اجازه دهید با قوام غلیظ حالت پودری پیدا کند. حالا می‌توانید آن را با سایر مواد مغذی و پرفیبر مانند دانه‌ها و توت‌ها تزئین کنید.
۹- پنکیک پروتئینی
اگر طرفدار غذاهای شیرین در وعده صبحانه هستید، می‌توانید پنکیک پروتئینی را انتخاب کنید. برای درست کردن این پنکیک‌ها فقط به چند ماده نیاز داربد و زمان پخت آن‌ها چند دقیقه طول می‌کشد. برای درست کردن پنکیک پروتئینی، 2.5 فنجان جو دوسر ورقه‌ای، دو موز و دو تخم‌مرغ را آن‌قدر با دستگاه مخلوط کنید تا یکدست شوند. مخلوط را به‌صورت کوکی‌های کوچک روی تابه چدن یا تفلون چرب‌شده بریزید و از هر طرف به مدت ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت متوسط بپزید تا پنکیک‌ها کاملاً پخته شوند. این پنکیک‌های پروتئین را می‌توانید در کنار ماست یونانی و توت‌ها برای یک صبحانه شیرین و رضایت‌بخش میل کنید.
۱۰- پنیر کاتیج
پنیر کاتیج حاوی ۲۳/۵گرم پروتئین در هر فنجان است. به همین علت، انتخاب خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وزن کم کنند. پنیر کاتیج علاوه‌بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی عمومی از جمله کلسیم و B۱۲ را تامین می کند. پنیر کاتیج یکی از گزینه‌های روی میز برای صبحانه شیرین یا شور به شمار می‌رود. برای افزایش فیبر می‌توانید پنیر کاتیج خود را با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا هلو خردشده و گردو خردشده مصرف کنید.
