اگر می‌خواهید از دست چربی‌های شمکتان خلاص شوید، باید برنامه غذایی واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. یعنی اگر قرار است میان‌وعده بخورید، چیزی بخورید که علاوه‌بر ایجاد احساس سیری و رضایت، به آب‌شدن چربی شکمتان کمک کند. در این مقاله با ۱۰ سوپرغذا آشنا می‌شوید که باعث چاقی نمی‌شوند. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
سوپرغذا چیست؟
سوپرغذاها غذاهایی هستند که مواد مغذی زیادی دارند و به‌خاطر فواید شگفت‌انگیزشان پیشنهاد می‌شوند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان و اسیدهای چرب خاصی هستند که سلامت شما را بهبود می‌دهند. علاوه‌بر این، سوپرغذاها کاهش وزن و آب‌شدن چربی شکمی را نیز راحت‌تر می‌کنند. بسیاری از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، غلات، پروتئین‌ها و دانه‌هایی که در حال حاضر استفاده می‌کنید سوپرغذا هستند.
۱. حمص با سبزیجات
حمص یا هوموس با سبزیجات تازه سوپرغذایی عالی برای هرکسی است که دنبال آب‌کردن چربی اضافه شکم است. این میان‌وعده سرشار از مواد معدنی و ویتامین همراه با پروتئین و فیبر است که برای کاهش وزن ضروری است. می‌توانید برای تهیه حمص از سبزیجاتی مثل هویج، بروکلی، فلفل خلال‌شده و خیار استفاده کنید.
حمص از نخود تهیه می‌شود و به‌علت فیبر موجود در نخود، میان‌وعده‌ای سیرکننده است. علاوه‌بر این، استفاده از سیزیجات در حمص حجم بیشتری به این میان‌وعده می‌دهد بدون اینکه کالری آن را افزایش دهد. از طرف دیگر، فیبرهای محلول موجود در سبزیجات نقش مهمی در کاهش چربی‌های شکم ایفا می‌کنند.
۲. سیب با کره آجیل
این میان‌وعده سرشار از موادمغذی گزینه‌ای کم‌کالری و خوشمزه است. سیب سرشار از فیبر است که به شما احساس سیری می‌دهد. کره آجیل هم سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است. ترکیب این ۲ ماده با هم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید است. همچنین برای ایجاد طعم دلخواه می‌توانید روی این مواد دارچین، گرانولا، کاکائو، تخمه آفتابگردان یا پودر نارگیل بریزید.
چربی موجود در تخمه آفتابگردان برای کاهش وزن مفید است. البته در خوردن کره آجیل زیاده‌روی نکنید. هرچند این کره چربی‌های سالم دارد، مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است موجب اضافه‌وزن شود.
۳. پنیر دَلمه با انواع توت
اگر می‌خواهید دور کمرتان را باریک کنید، دفعه بعد که دنبال میان‌وعده بودید پنیر دلمه با انواع توت بخورید. پنیر دلمه کم‌کالری است و پروتئین خوبی در اختیارتان قرار می‌دهد. همچنین این پنیر حاوی پروتئین کازئین است که فرایند هضم را آهسته می‌کند و مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. اضافه‌کردن انواع توت به این پنیر به‌سبب افزایش فیبر، کاهش قند و تأمین مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها به شما احساس رضایت بیشتری می‌دهد.
۴. اسموتی
اسموتی میوه تازه سریع آماده می‌شود و میان‌وعده‌ای عالی است که دریافت مواد مغذی را برای شما راحت‌تر می‌کند و تا رسیدن زمان وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه می‌دارد. البته از موادی استفاده کنید که برای کاهش چربی شکمی مفیدند، موادی که چربی سالم، فیبر، کربوهیدارت و پروتئین داشته باشند. می‌توانید با اسموتی اسفناج یا کلم‌پیچ همراه با میوه، کره آجیل برای دریافت چربی سالم یا پودر پروتئین برای افزایش محتوای پروتئینی شروع کنید.
می‌توانید اسفناج، کلم‌پیچ، انواع توت‌های یخ‌زده، موز، دانه چیا و شیر را ترکیب کنید و یک اسموتی سبز جوان‌کننده آماده کنید. سبزیجات برگ‌سبز مواد غذایی ضروری و فیبر زیادی دارند و توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان هستند. از طرف دیگر، فیبر و پروتئین دانه چیا و موز در ایجاد احساس سیری و جلوگیری از بیش‌ازحد غذاخوردن نقش دارند. شیر گاو هم پروتئین زیادی دارد و ۱۳ ماده مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان سلنیوم را تأمین می‌کند.
۵. کنسرو ماهی تن با کراکر بدون غلات
کنسرو ماهی تن با کراکر بدون غله یکی از سوپرغذاهایی است که می‌توانید از تهیه‌کردن و خوردن آن لذت ببرید. این پروتئین به کاهش وزن و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. کراکرهای حاوی غلات کامل فیبر زیادی به غذا اضافه می‌کنند و میل شما به غذا را کاهش می‌دهند.
۶. پودینگ دانه چیا
اگر به چیزهای شیرین تمایل دارید، پودینگ دانه چیا گزینه خوبی است. دانه چیا را با ماست یا شیر ترکیب کنید و مقداری شربت افرا یا عسل به آن اضافه کنید و در فریزر قرار دهید تا غلیظ شود. روی این میان‌وعده آجیل یا توت تازه بریزید. دانه چیا سرشار از فیبر و اسید چرب امگا ۳ است که برای مهار گرسنگی، کاهش التهاب و حمایت از سوختوساز سالم مفید است. فیبر دانه چیا نیز سبب هضم بهتر و تقویت احساس سیری می‌شود.
۷. پارفه ماست یونانی
برای تهیه پارفه ماست یونانی، ماست یونانی را با انواع توت تازه، آجیل خردشده یا گرانولا ترکیب کنید. ماست یونانی پروتئین زیادی دارد که برای تنظیم قند خون و مهار میل به غذا مفید است. علاوه‌بر این، این ماست حاوی پروبیوتیک یا میکروب‌های آزمایشگاهی زنده و فعال است که از گوارش سالم حمایت می‌کند. توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان و فیبر هستند و آجیل چربی سالم را فراهم می‌کند.
۸. نان تست با آووکادو
نان تست با آووکادو میان‌وعده‌ای عالی است. برای تهیه این سوپرغذا باید آووکادو را روی یک نان تست غلات کامل قرار دهید و روی آن گوجه ورقه‌شده بگذارید و با نمک دریایی و مقداری آبلیمو آن را طعم‌دار کنید. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که در کاهش چربی شکم و بهبود حساسیت به انسولین نقش دارد. همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر است که به سلامت قلب و گوارش کمک می‌کند. نان غلات کامل به هضم غذا و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. گوجه حاوی لیکوپن است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند.
۹. کره بادام‌درختی و کیک برنجی با موز
کره بادام‌درختی و کیک برنجی با موز میان‌وعده‌های خوش‌طعمی هستند که سریع آماده می‌شوند. کیک برنجی را بردارید، روی آن کره بادارم‌درختی بزنید و برش‌های موز را روی آن قرار دهید و روی آن کمی دارچین بپاشید. کره بادام‌درختی حاوی چربی سالم و پروتئین است که به مهار اشتها و حمایت از سوختوساز کمک می‌کند. موز حاوی پتاسیم و فیبر است که در سلامت روده نقش دارند.
۱۰. سالاد کینوا
سالاد کینوا سوپرغذایی است که آب‌شدن چربی شکم را راحت‌تر می‌کند. کینوای پخته‌شده را با فلفل دلمه‌ای خردشده، گوجه گیلاسی، خیار، پیاز قرمز و ادویه گیاهی ترکیب کنید. مقداری آبلیمو و روغن زیتون روی آن بریزید. سالاد شما آماده است. کینوا نوعی غله غنی از پروتئین است که باعث سیری می‌شود و به پایداری قند خون کمک می‌کند. سبزیجات هم حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و روغن زیتون اسیدهای چرب غیراشباع را فراهم می‌کند
