آیا ورزش‌کردن برای شما هم سخت است؟ آیا با انگیزه برای ورزش در باشگاه ثبت‌نام می‌کنید و خیلی زود جلسات تمرینی خود را رها می‌کنید؟ خب فقط شما این‌جوری نیستید. تصورات رایج غلط و عادات مخربی که بیشتر ما داریم باعث می‌شوند خیلی زود از ورزش خسته شویم و به بهانه‌های مختلف از آن دست بکشیم. در این مقاله، به شما می‌گوییم که با ترک چه عاداتی می‌توانید روتین ورزشی صحیح و پایداری برای خود بسازید. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
۱. منتظر نمانید تا حس ورزش‌کردن داشته باشید
خیلی اوقات منتظر می‌مانیم تا وقتی انگیزه کافی داریم ورزش را شروع کنیم، اما این کار درست نیست. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم گاهی خسته‌اند و حوصله ورزش‌کردن ندارند. هیچ‌کس دوست ندارد هر روز صبح زود بیدار شود و از رختخواب بیرون بیاید تا ورزش کند. مهم نیست که چقدر حوصله دارید. شما باید به برنامه‌ای منظم پایبند باشید. تفاوتی که ورزشکاران با ما دارند این است که آنها به برنامه خود متعهدند. به‌کمک ترکیبی از عادت و نظم و پشتکار می‌توانید مرتب تمرین کنید و روتین ورزشی داشته باشید، پس وقت خود را تلف نکنید. به‌جای این کار، برای خودتان انگیزه بسازید.
بعد از تمام‌کردن هر جلسه تمرین به خودتان جایزه بدهید؛ مثلا خرید یک کتاب جدید یا صرف شامی خوشمزه در رستوران محبوبتان باعث می‌شود اشتیاق و انگیزه بیشتری برای ورزش کسب کنید.
اهدافتان را روی یک کاغذ بنویسید و آن را جایی بگذارید که همیشه ببینیدش. کاغذ اهداف خود را کنار تختخواب، روی فرمان ماشین یا روی در یخچال بچسبانید تا آن را فراموش نکنید. همیشه شروع‌کردن سخت‌ترین بخش مسیر است. این یادآوری‌های کوچک شروع‌کردن ورزش را برایتان آسان‌تر می‌کنند.
اگر روزی حوصله تمرین‌کردن ندارید، زود تسلیم خستگی نشوید. کمی صبر کنید و چند سؤال از خودتان بپرسید. آیا واقعا توان ورزش ندارید یا فقط بی‌حوصله‌‌اید؟ آیا از ورزش‌نکردن پشیمان خواهید شد؟ چطور می‌خواهید آن تمرین ازدست‌رفته را جبران کنید؟ با پرسیدن این سوالات هدف خود را به یاد می‌آورید و تصمیمی منطقی و آگاهانه می‌گیرید.
۲. بیش از حد ورزش نکنید
همه ما دوست داریم هر کاری را به بهترین شکل انجام دهیم. وقتی در کاری شکست می‌خوریم، قسمت احساسی مغزمان می‌گوید باید هرچه زودتر مشکل را برطرف کنیم و خیلی زود به نتیجه برسیم؛ بنابراین گاهی که نمی‌توانیم تمرینی را انجام دهیم، خود را تنبیه می‌کنیم و تصمیم می‌گیریم برنامه ورزشی سخت‌تری را پی بگیریم، اما ورزش بیش از حد احتمال شکست را افزایش می‌دهد.
اگر برنامه تمرینی فراتر از توانتان باشد، دچار فرسودگی و ناامیدی و آسیب‌دیدگی می‌شوید. سعی کنید برنامه متناسبی داشته باشید و به خودتان زمان بدهید تا بدنتان به‌مرور به وضعیت دلخواهتان برسد. متخصصان حوزه ورزش عقیده دارند که باید به ماراتن فکر کنید نه دوی سرعت.
برنامه تمرینی ساده‌ای داشته باشید. اگر بخواهید خیلی سخت و سنگین ورزش کنید، ممکن است در یک جلسه موفق شوید اما صبح روز بعد نمی‌توانید از جایتان بلند شوید و برنامه ورزشی روزهای بعدتان مختل خواهد شد. در عوض وقت بگذارید و به‌تدریج شدت برنامه خود را افزایش دهید تا پیشرفت شما واقعی و پایدار باشد.
اجازه ندهید احساس گناه بر تصمیمتان اثر بگذارد. برنامه‌ای تنظیم کنید که با شرایط فعلی شما جور باشد. اگر فقط یکی‌دو روز از برنامه ورزشی خود عقب ماندید، می‌توانید برنامه خود را دوباره از سر بگیرید، اما اگر چند ماه یا چند سال است که از ورزش دور بوده‌اید، با برنامه‌ای ساده شروع کنید. ۳ یا ۴ جلسه پیاده‌روی سبک برای خود در نظر بگیرید و بعد از چند هفته، تمرینات سنگین را از سر بگیرید.
اگر مدت‌هاست ورزش نمی‌کنید، زیر نظر مربی تمرینات خود را آغاز کنید. فردی متخصص در حوزه ورزش به شما کمک می‌کند روش‌های جدید را بشناسید و بر اساس توانایی جسمانی خود ورزش کنید. شاید مربی تغییرات کوچکی در برنامه ورزشی و سبک زندگی شما ایجاد کند تا خیلی زودتر به نتیجه برسید.
۳. اهداف غیرواقعی نداشته باشید
همه می‌گویند اگر با جدیت تمرین کنید و برنامه غذایی درستی داشته باشید، بعد از یکی‌دو هفته شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود، اما این حرف چندان درست نیست. اگر بعد از مدت‌ها با یک برنامه تمرینی سخت شروع به ورزش کنید، به‌جز درد شدید عضلات و ناامیدی چیزی برایتان نمی‌ماند حتی ممکن است وزن اضافه کنید و خستگی دلسردتان کند.
در عوض بهتر است اهدافی قابل‌اندازه‌گیری و دست‌یافتنی تنظیم کنید تا بتوانید به آنها برسید. شما نمی‌توانید پیش‌بینی کنید که هر هفته چقدر وزن کم می‌کنید یا عضلات‌تان چه تغییری خواهند کرد. ورزش روشی جادویی نیست و میانبر ندارد. برطرف‌کردن مشکلاتی که در طول سال‌ها برای بدنتان ایجاد شده‌اند، به زمان نیاز دارد. ممکن است یک سال طول بکشد تا تغییرات دائمی و واقعی را ببینید. بپذیرید که نمی‌توانید در چند هفته لاغر یا ورزشکار حرفه‌ای شوید. روی سبک زندگی خود تمرکز کنید. رژیم غذایی و الگوی خواب و برنامه تمرینی درستی داشته باشید و تلاش کنید استرس خود را مهار کنید. سن و جنسیت و ژن‌های خود را نمی‌توانید عوض کنید، اما با برنامه درست و اصولی می‌توانید وضعیت سلامتی خود را بهبود دهید و به‌مرور زمان به اهدافتان برسید.
۴. بهانه نیاورید
همه ما می‌توانیم دلایل زیادی بیاوریم که چرا ورزش نمی‌کنیم. گاهی سرمان خیلی شلوغ است، خسته‌ایم یا باشگاه خوبی نمی‌شناسیم، اما فراموش نکنید همه آدم‌ها با چنین مشکلاتی دست‌وپنجه نرم می‌کنند و خیلی‌ها با همین چالش‌ها روتین ورزشی مرتبی دارند. به‌جای بهانه‌گیری، دنبال فرصتی برای ورزش‌کردن باشید.
در قدم اول، بهتر است تفکر منفی خود را تغییر دهید. اگر تمرین روزانه برای شما فقط یک وظیفه باشد، اشتیاقی برایش نخواهید داشت اما اگر ورزش فرصتی برای استراحت و تمدد اعصابتان باشد، با علاقه بیشتری سراغش می‌روید. ورزشی را انتخاب کنید که دوستش داشته باشید تا با انگیزه و انرژی بیشتری ورزش کنید. ورزش‌کردن را به عادتی مثبت تبدیل کنید و به آن متعهد باشید. وقتی روتین ورزشی عادت شما باشد، دیگر مهم نیست که چقدر خسته‌اید یا کار عقب‌افتاده دارید و ناخودآگاه برای آن زمان مشخصی را در نظر می‌گیرید.
۵. از شکست نترسید
شکست حقیقتی بزرگ در زندگی است. شما نمی‌توانید کاری را شروع کنید و مطمئن باشید در مسیر شکست نمی‌خورید. ورزش هم همین‌طور است. نباید انتظار داشته باشید که در برنامه ورزشی مدام پیشرفت کنید و هرگز شکست نخورید. شاید روزهایی مریض شوید، به تعطیلات بروید یا کاری پیش بیاید و نتوانید به تمرینتان برسید. به‌جای اینکه سعی کنید بی‌نقص باشید، بپذیرید که کامل نیستید و همین که تلاش می‌کنید کافی است.
یکی از متخصصان ورزشی می‌گوید گاهی باید به خود یادآوری کنید که ورزش‌کردن مثل جراحی مغز یا طراحی موشک فضاپیما نیست که اشتباه و خطای شما باعث مرگ افراد شود. اگر به یک جلسه تمرین نمی‌رسید یا حرکتی را نمی‌توانید انجام دهید، خودتان را ببخشید. استمرار در ورزش از همه‌چیز مهم‌تر است. از شکست‌هایتان بگذرید و با تمرکز بر توانایی‌های فعلی خود به تمریناتتان ادامه دهید.
۶. از کمک‌گرفتن غافل نشوید
پایبندی به روتین ورزشی و رژیم غذایی سخت است؛ داشتن دوستانی همراه که شما را در این تصمیم بزرگ همراهی کنند، کمک بزرگی خواهد بود. وقتی اعضای خانواده شما تصمیم می‌گیرند پیتزا و همبرگر بخورند، خیلی سخت است که شام شما فقط کمی سالاد باشد. بهتر است اطرافیان خود را از تصمیم خود مطلع کنید. به آنها بگویید قصد دارید برنامه ورزشی و غذایی سالم‌تری داشته باشید و از آنها بخواهید از این تصمیم شما حمایت کنند.
اگر می‌خواهید روتین پایدار و سلامتی داشته باشید، با متخصص صحبت کنید. بسیاری از مردم دوست ندارند با مربی ورزشی کار کنند یا زیر نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرند. آنها فکر می‌کنند هزینه مربی و متخصص تغذیه زیاد است یا شاید خجالت می‌کشند از اینکه درباره وضعیت بدنشان با فردی غریبه صحبت کنند اما این طرز فکر اشتباه است. مربیان ورزشی برای همین کار دوره دیده‌اند. آنها می‌توانند بهترین برنامه را برای شما تنظیم کنند. علاوه‌بر این، پشتیبانی و حضورشان در طول دوره شما را به ادامه‌دادن راه مشتاق‌تر می‌کند. مربی حرفه‌ای اجازه نمی‌دهد در طول تمرین آسیب ببینید، رژیم غذایی ناسالم داشته باشید یا از ورزش‌کردن دلسرد شوید. بنابراین از کمک‌گرفتن نترسید و با مشورت فردی متخصص روتین ورزشی و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
