آیا از درازنشست و تمرینات تکراری شکم خسته شده‌اید؟ شاید وقت آن رسیده است که با چرخ شکم آشنا شوید. چرخ یا رول شکم دستگاهی ساده اما مؤثر است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. اگر فقط چند دقیقه در روز با این دستگاه تمرین کنید، ماهیچه‌های شکمتان قوی می‌شوند و وضعیت کلی بدنتان بهبود می‌یابد. در این مقاله، روش کار با رولر شکم و مزایا و محدودیت‌های استفاده از آن را بررسی می‌کنیم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
چرخ شکم چیست؟
چرخ شکم دستگاهی برای تقویت عضلات میان‌تنه است. این دستگاه از یک چرخ لاستیکی لغزنده و دو دسته تشکیل می‌شود. چرخ شکم سبک است و طوری طراحی شده که به‌راحتی روی سطح زمین حرکت کند. برای کار با چرخ شکم باید دست‌های خود را روی دسته‌های این وسیله بگذارید و چرخ را روی زمین حرکت دهید. این حرکت عضلات مرکزی بدن را به‌خوبی تمرین می‌دهد. کار با چرخ شکم تمام ماهیچه‌های مرکزی را هم‌زمان تقویت می‌کند.
مزیای استفاده از چرخ شکم
بر اساس تحقیقات، دستگاه رول شکم تأثیر چشمگیری بر عضلات بدن دارد. شما با این دستگاه می‌توانید تمام عضلات شکم و کمر خود را تمرین دهید و آنها را قوی کنید. چرخ شکم مزایای دیگری هم دارد که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.
۱. بهبود عملکرد ورزشی
مهم‌ترین مزیت چرخ شکم تقویت عضلات مرکزی بدن است. شما با تمرین‌دادن این عضلات بدن خود را برای سایر حرکات ورزشی آماده می‌کنید. عضلات میان‌تنه در حرکت‌دادن عضلات دیگر بدن نقش اساسی دارند و هرچه قدرتشان بیشتر باشد، سرعت و ثبات بدن شما در زمان ورزش افزایش می‌یابد. وقتی عضلات مرکزی خود را تقویت می‌کنید، برخی تمرینات مانند دویدن، حرکت‌دادن راکت تنیس و پرش برای شما ساده‌تر می‌شوند.
۲. کاهش احتمال آسیب جسمی
شما با استفاده از چرخ تمرین شکم عضلات مرکزی بدنتان را قدرتمند می‌کنید. این عضلات به عضلات لگن و پای شما متصل‌اند و حرکتشان را ساده‌تر می‌کنند. وقتی میان‌تنه قوی داشته باشید، احتمال آسیب ناشی از فعالیت‌های کششی، خمشی و مقاومتی کمتر می‌شود. اگر مرتب ورزش می‌کنید یا تحرک بدنی زیادی دارید، باید اهمیت عضلات مرکزی را جدی بگیرید.
۳. بهبود وضعیت بدن
وضعیت بدن (Posture) یعنی چگونگی قرارگیری بدن شما در شرایط مختلف نشستن، خوابیدن و ایستادن. بسیاری از افراد نمی‌دانند که وضعیت صحیح بدن چقدر مهم است. وضعیت بدنی خوب خستگی مفرط و کمردرد را کاهش می‌دهد و انرژی شما را افزایش می‌دهد. پزشکان می‌گویند اگر مرتب عضلات شکم خود را تمرین دهید، وضعیت بدنتان را بهبود می‌بخشید. یکی از ساده‌ترین روش‌های تمرین‌دادن عضلات شکم کار با رول شکم است.
همه ما می‌دانیم که برای حفظ وضعیت صحیح بدن باید صاف بایستیم و صاف بنشینیم، اما این کار کافی نیست. شما باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را تقویت کنید تا بتوانند وزن اندام‌های دیگر را تحمل کنند. تمرینات شکم ماهیچه‌های این ناحیه را فعال می‌کنند و استقامت عضلات باسن را افزایش می‌دهند، درنتیجه وضعیت بدن شما در تمام حالات حفظ می‌شود و دردهای عضلانی کمتری خواهید داشت.
آموزش حرکت رول شکم
کار با رول شکم شاید ساده به نظر برسد، اما تمرینی سخت و چالش‌برانگیز است. این دستگاه عضلات بسیاری را درگیر می‌کند؛ به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم اگر تازه‌کار هستید، دامنه حرکتی کوتاهی انتخاب کنید تا به‌تدریج قدرت و تعادل بدنتان بیشتر شود.
ابتدا روی تشک زانو بزنید سپس خم شوید و دست‌هایتان را روی دسته رولر شکم قرار دهید. چرخ را با فاصله در مقابل خود بگذارید. اگر تازه‌کار هستید، فاصله را زیاد نکنید. قبل از شروع پشت خود را صاف کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و به‌آرامی چرخ را روی زمین به‌سوی مرکز بدن به حرکت درآورید تا چرخ زیر شانه‌هایتان برسد. مکث کنید و سپس چرخ را به‌سمت بیرون بدنتان بکشید تا به حالت اولیه بازگردید. حرکات رفت و برگشت را با سرعت کم و تمرکز انجام دهید. تلاش کنید در تمام طول حرکت، شکمتان منقبض باشد و تعادل بدنتان حفظ شود. اگر احساس کردید قدرت و تعادل کافی دارید، دامنه حرکتی را افزایش دهید و دست‌هایتان را کامل باز کنید.
زمانی که دست‌هایتان را باز می‌کنید دم بگیرید و وقتی چرخ را به‌سمت خود می‌کشید، هوا را از ریه‌های خود خارج کنید. دقت کنید که در کار با چرخ شکم نباید هیچ فشاری به ستون مهره‌‌ها وارد شود. اگر حس فشار یا درد در ناحیه کمر دارید، دامنه حرکتی کوتاه‌تری را انتخاب کنید.
عضلات درگیر حین کار با رولر شکم
کار با رولر شکم تمرینی کامل برای عضلات میان‌تنه است. این دستگاه ماهیچه‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند که در ادامه آنها را معرفی کرده‌ایم.
۱. عضلات پشت
وقتی چرخ شکم را به جلو حرکت می‌دهید، عضلات لات، دالی و ماهیچه‌های مایل بیرونی شکم درگیر می‌شوند. فشار روی این عضلات آنها را تمرین داده و به‌مرور زمان قدرتشان را افزایش می‌دهد؛ درنتیجه تعادل و استقامت بالاتنه شما افزایش می‌یابد.
۲. عضله راست شکم
عضله راست شکم یکی از عضلات دیواره شکم است که بین دنده‌ها تا زیر ناف شما قرار دارد. وظیفه این عضله نزدیک‌کردن بالاتنه به لگن است؛ مثلا زمانی که شما خم می‌شوید یا حرکت درازنشست انجام می‌دهید، این عضله فعال است. اصلی‌ترین کارکرد تمرین با رولر شکم تقویت این عضله است.
۳. عضلات دندانه‌ای قدامی
این گروه عضلات بالای پهلوها قرار دارند. عضلات دندانه‌ای قدامی کنار قفسه سینه‌اند که از دنده اول آغاز می‌شوند و به دنده هشتم می‌رسند. این عضلات کتف را ثابت نگه می‌دارند و به حرکت شانه کمک می‌کنند. وقتی با رولر شکم کار می‌کنید، این عضلات منقبض شده و در طول حرکت فعال می‌مانند؛ درنتیجه به‌مرور زمان قوی‌تر می‌شوند.
نکات مهم برای کار با چرخ شکم
اگر می‌خواهید کار با چرخ شکم را در برنامه ورزشی خود بگنجانید، باید نکات مهم استفاده از این دستگاه را بدانید. رعایت این نکات سبب می‌شود که تمرینی مؤثر داشته باشید و آسیبی به بدنتان وارد نشود.
۱. مدت‌زمان
اگر مبتدی هستید، تمرین خود را با ۱ یا ۲ ست شروع کنید و در هر ست ۶ تا ۱۰ بار حرکت را انجام دهید. بعد از انجام این حرکت ممکن است گرفتگی عضلات خود را حس کنید، اما اگر حین تمرین حس درد شدید داشتید، تعداد تکرار را کم کنید تا بدنتان آماده شود. بعد از چند هفته می‌توانید تعداد ست‌ها را به ۳ تا ۴ برسانید و در هر ست ۱۰ تا ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید.
در تمرین رول شکم، سرعت حرکت اهمیتی ندارد. شما باید هر دو جهت چرخش را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. سرعت کمِ حرکت عضلات را منقبض می‌کند، تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
۲. تعداد جلسات
اگر کار با چرخ تمرین شکم را به‌تازگی آغاز کرده‌اید، بهتر است ۱ تا ۲ بار در هفته آن را تکرار کنید. در حالت ایدئال، باید این تمرین را در کنار سایر ورزش‌هایتان انجام دهید تا به آن عادت کنید. از آنجایی که کار با رول شکم چالش‌برانگیز است، باید چند هفته به خود زمان دهید تا عضلات‌تان به استقامت کافی برسند. پس از آن می‌توانید ۳ تا ۴ بار در هفته هم با چرخ شکم تمرین کنید.
۳. سطح تمرین
سطح حرکات شما به آمادگی بدنتان وابسته است. تمرین با چرخ شکم ساده نیست و حتی ورزشکاران نیز ممکن است حین کار با این دستگاه متحمل فشار زیادی شوند. به‌عنوان مبتدی بهتر است دامنه حرکتی کوتاهی را انتخاب کنید. زانوهای خود را روی زمین بگذارید و دست را تا زیر شانه جلو ببرید. هنگامی که احساس تعادل و قدرت کافی داشتید، دست را تا بالای سر پیش ببرید. وقتی به تمرین در این دامنه حرکتی هم تسلط داشتید، زانوهای خود را از روی زمین بلند کرده و در حالت پلانک حرکت را اجرا کنید.
محدودیت تمرین با چرخ شکم
انجام حرکات ورزشی با رولر شکم به همه افراد توصیه نمی‌شود. این تمرین جزو تمرینات پیشرفته است و به آمادگی جسمانی قابل‌قبولی نیاز دارد. قبل از شروع کار با این دستگاه، بهتر است روی حرکات دیگری تمرکز کنید که میان‌تنه را قوی می‌کنند. می‌توانید انواع حرکات پلانک یا درازنشست را تمرین کنید. وقتی احساس کردید بدنتان به‌قدر کافی آماده است، تمرین با رول شکم را آغاز کنید.
اگر آسیب جدی در ناحیه کمر یا شکم دارید یا به‌تازگی جراحی شکمی داشته‌اید، از این تمرینات جدا پرهیز کنید.
