دویدن در سربالایی برای تقویت دستگاه قلبیعروقی و اسکلتی‌عضلانی بدن مفید و راهکاری مؤثر برای ترکیب تمرینات سرعتی و قدرتی در یک تمرین است. این شکل از دویدن فواید ارزشمند بسیاری دارد که در این مقاله مطرحشان می‌کنیم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
- فواید دویدن در سربالایی
- ۱. بهبود ظرفیت هوازی
- ۲. افزایش قدرت پاها
- ۳. افزایش قدرت هسته مرکزی بدن و بازوها
- ۴. افزایش سرعت دویدن
- ۵. بهبود فرم دویدن
- ۶. کاهش احتمال آسیب اسکلتی‌عضلانی
- ۷. افزایش کالری‌سوزی
- ۸. تقویت ذهنی
- ۹. تنوع‌بخشیدن به تمرینات
- نکاتی که باید هنگام دویدن در سربالایی رعایت کنید
- ۱. سرعت دویدنتان را تنظیم کنید
- ۲. فرم صحیح دویدن را حفظ کنید
- ۳. بالای تپه به ریتم عادی دویدن برگردید
- ۴. مراقب سراشیبی باشید
فواید دویدن در سربالایی
۱. بهبود ظرفیت هوازی
دویدن در سربالایی قلب و ریه‌های شما را تقویت می‌کند و آمادگی قلبیعروقی شما را بهبود می‌بخشد. وقتی در سربالایی می‌دوید، عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند، بنابراین ضربان قلب طبیعی افزایش می‌یابد و باید عمیق‌تر و سریع‌تر از زمانی که در مسیر صاف می‌دوید، نفس بکشید. بنابراین تکرار دویدن در سربالایی باعث بهبود سلامت قلب و ریه‌ها می‌شود و حجم ضربه‌ای (حجم خون پمپاژشده از بطن چپ در هر ضربان) و حجم جاری (حجم هوایی که در هر دم یا بازدم معمولی به ریه وارد یا از آن خارج می‌شود) را افزایش می‌دهد.
۲. افزایش قدرت پاها
بیشتر دوندگان می‌دانند که تمرینات قدرتی مهم‌اند، اما گاهی انگیزه انجام حرکاتی مانند اسکوات، لانج و ددلیفت را ندارند. دویدن در سربالایی تقریبا نوعی تمرین قدرتی است و باعث تقویت قدرت عضلات باسن، ساق پا، چهار سر ران، همسترینگ و خم‌کننده‌های ران می‌شود. افزایش قدرت پا بر اثر دویدن در سربالایی شما را دونده‌ای قوی‌تر می‌کند.
۳. افزایش قدرت هسته مرکزی بدن و بازوها
دویدن در سربالایی علاوه‌بر تقویت قدرت پاها، عضلات بازوها و هسته مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند. بیشتر اوقات دونده‌ها اهمیت بازوهای قوی را در نظر نمی‌گیرند، اما چرخش مناسب بازو تأثیر فوق‌العاده‌ای بر قدرت و سرعت حرکت خواهد داشت. برای تقویت عضلات بازوها و میان‌تنه در سربالایی بدوید.
۴. افزایش سرعت دویدن
دویدن در سربالایی یکی از بهترین تمرینات سرعتی برای دوندگان است. دویدن مکرر در سربالایی با حداکثر سرعت راهکاری عالی برای آموزش دویدن سریع‌تر به بدن است. علاوه‌بر این، عضلاتی که برای دویدن در سربالایی استفاده می‌شوند همان عضلاتی‌اند که برای دوی سرعت به کار می‌روند، بنابراین اگر به‌دنبال روش‌های تمرینی سریع‌تر دویدن هستید، دویدن در سربالایی را تمرین کنید. برای افزایش سرعت دو با این نوع دویدن، روی تپه‌های کوتاه با حداکثر سرعت بدوید و این کار را تکرار کنید.
۵. بهبود فرم دویدن
برخی افراد برای بهبود فرم دویدنشان تمرینات مخصوصی انجام می‌دهند. خوشبختانه یکی از بهترین فواید دویدن در سربالایی این است فرم دویدن شما بهبود می‌یابد. دویدن در سربالایی باعث می‌شود وضعیت بدنی مناسب، چرخش سریع و برداشتن گام‌های کوتاه‌تر را تمرین کنید. هنگام دویدن در سربالایی حتما سینه را بالا، پشت را صاف، قسمت مرکزی بدنتان را سفت و شانه‌ها را عقب نگه دارید و خم نشوید.
۶. کاهش احتمال آسیب اسکلتی‌عضلانی
یکی از خطرات دویدن زیاد صدمات اسکلتی‌عضلانی است. هنگام دویدن، استخوان‌ها، مفاصل، غضروف‌ها و بافت‌های همبند در معرض ضربات زیادی قرار می‌گیرند. دویدن در سربالایی احتمال بروز برخی آسیب‌های رایج مربوط به دویدن، مانند شین‌اسپلینت (درد ساق پا) و زانودرد را کاهش می‌دهد.
۷. افزایش کالری‌سوزی
اگر به‌دنبال کاهش وزن یا افزایش متابولیسم خودید، دویدن در سربالایی باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود و ممکن است متابولیسم بدن شما را ساعت‌ها بعد از تمرین افزایش دهد، به‌خصوص اگر این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
۸. تقویت ذهنی
گرچه دویدن در سربالایی برای هر دونده‌ای سخت است، به‌اندازه‌ای که برای عضلات بدن فایده دارد، برای تقویت ذهن نیز مفید است. دویدن در سربالایی باعث افزایش قدرت می‌شود. تلاش برای اتمام این تمرین باعث تقویت عزم و ایجاد نگرشی مثبت برای دستیابی به موفقیت می‌شود.
۹. تنوع‌بخشیدن به تمرینات
دویدن در سربالایی یکنواختی دویدن معمولی را از بین میبرد. مثلا دویدن در سربالایی روی تردمیل با تکرار در سراشیبی یکی از بهترین راه‌ها برای گذراندن زمان و رفع خستگی است.
نکاتی که باید هنگام دویدن در سربالایی رعایت کنید
۱. سرعت دویدنتان را تنظیم کنید
به فکر این نباشید که هرچه زودتر مسیر دویدن را به پایان برسانید. دویدن با سرعت زیاد در سربالایی‌ها یکی از رایج‌ترین اشتباهات دوندگان است. راز دویدن صحیح در سربالایی‌ها این است که سرعت دویدنتان را طوری تنظیم کنید که بیش‌ازحد خسته نشوید و انرژی‌تان را هدر ندهید. دویدن با سرعت کمتر باعث بازیابی انرژی حین دویدن می‌شود.
۲. فرم صحیح دویدن را حفظ کنید
هنگام دویدن در سربالایی فرم صحیح دویدن را حفظ کنید. بازوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و به جلو و عقب حرکت کنند نه به سمت راست و چپ. موقع دویدن باید کمرتان صاف باشد و به جلو خم نشوید. خم‌شدن به جلو فرم دویدن شما را خراب می‌کند. هنگام حرکت، به جلوی خود نگاه کنید. نگاه‌کردن به طرفین باعث پرت‌شدن حواس و کاهش سرعت دویدنتان خواهد شد. نگاه‌کردن به مسیر پیش رو باعث می‌شود با وضعیت بدنی خوب بدوید. وضعیت و فرم نامناسب دویدن باعث آسیب به عضلات پا خواهد شد.
۳. بالای تپه به ریتم عادی دویدن برگردید
با رسیدن به بالای تپه، می‌توانید گام‌برداشتن عادی را شروع کنید. اگر بالای تپه را به‌درستی بدوید، می‌توانید از دوندگانی که انرژی زیادی را در این قسمت تلف می‌کنند، جلو بزنید و عبور کنید.
۴. مراقب سراشیبی باشید
برای بسیاری از دوندگان دویدن در سراشیبی کاری دلهره‌آور است، اما با حفظ فرم و تکنیک مناسب و تمرین اصولی می‌توانید در سراشیبی بهتر بدوید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. بهترین راه برای دویدن در سراشیبی این است که کمی به جلو خم شوید و گام‌های کوتاه و سریع بردارید. گرچه وسوسه‌انگیز است که در سراشیبی گام‌های بلندتر بردارید، برداشتن گام‌های جهشی بزرگ ممکن است به عضلات پاهایتان آسیب بزند.
