راهنمای خرید پروتئین بار خارجی اصل
خرید پروتئین بار خارجی: انتخاب هوشمندانه برای تناسب اندام و انرژی روزانه
پروتئین بار خارجی به عنوان یک اسنک پروتئینی محبوب در بین ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی سالم دارند، شناخته میشود. این محصولات نه تنها کمک میکنند تا نیاز روزانه به پروتئین تأمین شود، بلکه گزینه ای راحت و قابل حمل برای افرادی است که زمان کافی برای وعده های غذایی کامل ندارند. اگر به دنبال خرید پروتئین بار هستید، دانستن مزایا، نکات انتخاب و برندهای معتبر میتواند تصمیم گیری شما را ساده تر کند.
انواع دسته بندی پروتئین بار
بر اساس منبع پروتئین:
پروتئین بار whey:
پروتئین وی (Whey Protein) همان پروتئینی است که از شیر به دست می آید و به دلیل سرعت بالای جذب، یکی از بهترین منابع پروتئین برای ریکاوری و رشد عضلات محسوب میشود.
وقتی این نوع پروتئین در قالب بار (Protein Bar) تولید می شود، مصرف آن به صورت میان وعده یا بعد از تمرین بسیار آسان میگردد.
ویژگی های پروتئین بار Whey
- سرعت جذب بالا: باعث می شود اسیدهای آمینه سریعاً به عضلات برسند.
- پروتئین کامل: شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن.
- کمک به عضله‌سازی: مناسب برای افزایش حجم خشک و حفظ توده عضلانی.
- تنوع طعم: معمولاً در طعم های شکلاتی، وانیلی، بادام زمینی و کاراملی عرضه می شود.
- راحتی مصرف: به جای شیک های پروتئینی، میتوان به سادگی یک بار را همراه داشت.
چه کسانی باید پروتئین بار Whey مصرف کنند؟
- بدنسازان و ورزشکارانی که به ریکاوری سریع نیاز دارند.
- افرادی که رژیم پر پروتئین یا کاهش وزن دارند.
- کسانی که وقت یا شرایط درست کردن شیک پروتئینی یا وعده کامل را ندارند.
پروتئین بار کازئین:
کازئین (Casein) پروتئین اصلی شیر است که برخلاف وی (Whey) سرعت جذب پایینی دارد. وقتی در قالب پروتئین‌بار تولید میشود، یک میان‌وعده غنی از پروتئین با هضم آهسته و تدریجی خواهد بود.
ویژگی های پروتئین بار کازئین
- هضم آهسته: آمینواسیدها طی چندین ساعت به تدریج آزاد میشوند.
- پروتئین پایدار: به خصوص مناسب برای شب یا فواصل طولانی بین وعده ها.
- سیری طولانی تر: به کنترل اشتها کمک می کند.
- جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی: مانع از تخریب عضلات در زمان استراحت طولانی یا خواب می شود.
پروتئین بار سویا:
پروتئین بار سویا نوعی بار پروتئینی است که به جای پروتئین حیوانی (مثل وی یا کازئین)، از پروتئین سویا (Soy Protein Isolate) ساخته می شود. این نوع پروتئین گیاهی کامل است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد، به همین دلیل برای وگان ها و افرادی که دنبال جایگزین گیاهی هستند، گزینه ای عالی محسوب میشود.
ویژگی های پروتئین بار سویا
- گیاهی و بدون لاکتوز → مناسب برای وگان ها و افراد با عدم تحمل لاکتوز.
- پروتئین کامل → برخلاف بسیاری از منابع گیاهی، سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد.
- کلسترول پایین → برای سلامت قلب مناسب تر است.
- تنوع طعم → معمولاً با طعم شکلات، بادام زمینی و میوه ای عرضه میشود.
پروتئین بار تخم مرغ:
این نوع بار از پروتئین تخم مرغ (Egg White Protein) ساخته می شود. سفیده تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین کامل است و در کنار وی و کازئین، کیفیت بسیار بالایی دارد. پروتئین تخم مرغ سرعت جذب متوسط دارد و به همین دلیل هم برای ریکاوری و هم برای کنترل اشتها مناسب است.
ویژگی های پروتئین بار تخم مرغ
- پروتئین کامل و باکیفیت → حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری.
- بدون لاکتوز → مناسب برای کسانی که مشکل هضم شیر دارند.
- سرعت جذب متوسط → بین وی (سریع) و کازئین (کند).
- سیری مناسب → کمک به مدیریت وزن و جلوگیری از پرخوری.
- فاقد چربی زیاد (مخصوصاً اگر فقط از سفیده استفاده شود).
پروتئین بار ترکیبی:
این نوع بار از ترکیب چند منبع پروتئین ساخته میشود (مثلاً وی + کازئین + سویا یا وی + تخم‌مرغ). هدف اصلی این ترکیب، ایجاد یک محصول با مزایای چندگانه است؛ یعنی هم سرعت جذب سریع برای ریکاوری داشته باشد و هم جذب آهسته برای حفظ طولانی مدت عضلات و سیری.
ویژگی های پروتئین بار ترکیبی
- ترکیب چند پروتئین با سرعت جذب متفاوت (سریع، متوسط و کند).
- پروتئین کامل تر به دلیل پوشش بهتر اسیدهای آمینه ضروری.
- سیری طولانی تر نسبت به بارهای تک منبعی.
- کاربرد دوگانه: هم برای بعد از تمرین و هم برای میان وعده یا قبل از خواب.
- تنوع طعم و فرمولاسیون (رژیمی، پرکالری، پرپروتئین).
پروتئین بار گیاهی:
پروتئین بار گیاهی از منابع کاملاً گیاهی مثل سویا، نخود (Pea Protein)، برنج قهوه ای، کینوا، شاهدانه (Hemp) یا ترکیبی از آن ها ساخته می شود. این نوع بار مخصوص کسانی است که وگان یا گیاهخوار هستند یا به پروتئین های حیوانی و لاکتوز حساسیت دارند.
ویژگی های پروتئین بار گیاهی
- کاملاً وگان و بدون لاکتوز → مناسب برای گیاهخواران.
- منابع متنوع پروتئین گیاهی (سویا، نخود، شاهدانه و …).
- پروتئین کامل یا ترکیبی → بعضی پروتئین های گیاهی ناقص هستند، اما ترکیبشان همه اسیدهای آمینه ضروری را پوشش می دهد.
- فیبر بالا → احساس سیری طولانی تر و کمک به سلامت دستگاه گوارش.
- کم چرب و سالم تر نسبت به برخی بارهای حیوانی.
| ویژگی | Whey بار (وی) | Casein بار (کازئین) | Egg بار (تخم‌مرغ) | ترکیبی (Blend) | گیاهی (Plant-Based) |
| منبع | حیوانی (شیر) | حیوانی (شیر) | حیوانی (تخم مرغ) | حیوانی/گیاهی | کاملاً گیاهی |
| سرعت جذب | سریع | کند | متوسط | ترکیبی | متوسط (بسته به نوع پروتئین) |
| مناسب برای | ریکاوری فوری | حفظ عضله شبانه | افراد حساس به لاکتوز | ورزشکاران حرفه‌ای | وگان ها، گیاهخواران، سلامت محورها |
| لاکتوز | دارد | دارد | ندارد | متغیر | ندارد |
| فیبر | کم | کم | کم | متوسط | بالا |
بر اساس میزان پروتئین:
- پروتئین بالا: معمولاً حاوی ۲۰ گرم پروتئین یا بیشتر در هر بار هستند.
- پروتئین متوسط: حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر بار هستند.
- پروتئین پایین: حاوی کمتر از ۱۰ گرم پروتئین در هر بار هستند و بیشتر به عنوان یک میان وعده کم کالری مورد استفاده قرار می گیرند.
بر اساس کربوهیدرات:
- اسنک بار با کربوهیدرات بالا: حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و برای تامین انرژی قبل از تمرینات سنگین مناسب هستند.
- اسنک بار با کربوهیدرات پایین (Low-carb): حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند و برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند یا به دنبال کنترل قند خون خود هستند، مناسب هستند.
- اسنک بار بدون کربوهیدرات: هرچند خیلی رایج نیستند، اما برخی پروتئین بارها تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند.
بر اساس هدف مصرف:
- عضله سازی: با پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسط برای تامین نیازهای عضلات بعد از تمرین.
- کاهش وزن: با پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین و فیبر بالا برای ایجاد احساس سیری و کنترل اشتها.
- انرژی زا: با کربوهیدرات بالا و قندهای طبیعی برای تامین سریع انرژی قبل از تمرین.
- ریکاوری: حاوی پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی برای تسریع ریکاوری بعد از تمرین.
بر اساس ترکیبات اضافی:
- با فیبر: حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به هضم غذا و کنترل قند خون کمک می کنند.
- با ویتامین و مواد معدنی: حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی بدن.
- با چربی های سالم: حاوی چربی های غیراشباع مانند روغن های گیاهی یا آجیل ها.
بر اساس بافت و شکل
- جویدنی (Chewy): نرم و شبیه نوقا یا شکلات مغزدار.
- ترد (Crunchy): دارای مغزها یا غلات برشته.
- لایه ای (Layered): چند طعم یا چند لایه شکلات/کارامل/مغز.
پروتئین بار رژیمی
پروتئین بار رژیمی معمولاً برای افرادی طراحی میشود که یا در حال کاهش وزن اند یا می خواهند قند و کالری دریافتی شان کنترل شده باشد، اما همچنان به پروتئین کافی دسترسی داشته باشند.
ویژگی های کلیدی پروتئین بار رژیمی
- پروتئین متوسط تا بالا (معمولاً ۱۲–۲۵ گرم)
- قند کم (کمتر از ۵–۷ گرم)
- کالری کمتر (اغلب بین ۱۲۰–۲۰۰ کیلوکالری)
- فیبر بالا برای ایجاد حس سیری
- استفاده از شیرین کننده‌های طبیعی یا کم کالری مثل استویا یا اریتریتول
- چربی سالم از مغزها و دانه ها، نه روغن های ترانس
جدول نمونه های اسنک پروتئینی رژیمی خارجی
| برند / محصول | پروتئین (گرم) | قند (گرم) | فیبر (گرم) | ویژگی ها برجسته |
| RXBAR | ~۱۲ | بدون شکر افزوده | ~۵ | تهیه شده از سفیده تخم مرغ، مغزها و خرما؛ فاقد شکر افزوده، حاوی ترکیبات کامل |
| Aloha Organic Plant-Based | ~۱۴ | ~۴ | ~۱۳ | گیاهی، حاوی پروتئین از برنج قهوه‌ای و دانه کدو، فیبر بالا، قند طبیعی کم |
| GoMacro (MacroBar) | ۱۰–۱۲ | ۹–۱۲ (طبیعی) | ۲–۳ | گیاهی، غلظت بالا از مواد خام طبیعی، متعادل و کم‌قند |
| NuGo Slim | ۱۶–۱۷ | ~۳ | ~۶ | طعم شیرینی کم، بدون شیرین‌کننده‌های مصنوعی، گزینه مناسبی برای رژیم‌های کم قند |
| think! Protein+ (150 Cal) | ~۱۰ | ~۵ | ~۵ | فاقد شکر افزوده و شیرین کننده مصنوعی، کم قند با فیبر بالا |
| Legion Protein Bar | ۲۰ | ~۴ | ۹ | بالانس مناسب ماکروها، شکر پایین و فیبر پری بیوتیک بالا |
| Orgain Organic Vegan Bar | ~۱۰ | پایین | — | گیاهی، ارگانیک، بدون طعم دهنده یا افزودنی مصنوعی، کم‌کالری |
جدول ارزش پروتئین بار
| مولفه | مقدار (تقریبی) |
| کالری | ۱۶۰–۳۰۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۰–۲۵ گرم |
| چربی کل | ۵–۲۰ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۰–۳۰ گرم |
| فیبر | ۲–۶ گرم |
| قند | ۲–۱۰ گرم (ممکن است از منابع طبیعی یا افزوده باشد) |
| سایر مواد | سدیم، ویتامین ها، مواد معدنی متغیر |
چگونگی مصرف پروتئین بار
زمان های مناسب مصرف
| زمان | هدف | توضیح |
| بعد از تمرین (Post-workout) | ریکاوری و بازسازی عضلات | در ۳۰–۶۰ دقیقه بعد از تمرین، پروتئین بار با ۱۵–۲۵ گرم پروتئین می تواند کمک کند ذخایر پروتئینی عضلات بازسازی شوند. |
| قبل از تمرین (Pre-workout) | انرژی و سوخت تمرین | ۴۵–۶۰ دقیقه قبل ورزش، پروتئین بار با کربوهیدرات متوسط می تواند انرژی لازم را تأمین کند. |
| به‌عنوان میان وعده | کنترل گرسنگی | بین وعده های اصلی، پروتئین بار کم قند و پرفیبر باعث سیری طولانی تر میشود. |
| در سفر یا محل کار | جایگزین وعده سریع | وقتی دسترسی به غذای سالم ندارید، میتواند یک وعده سبک و متعادل باشد. |
مقدار مصرف
- ۱ بار در روز برای میان وعده یا بعد تمرین کافی است.
- مصرف بیش از ۲ بار در روز، بدون تنظیم بقیه رژیم غذایی، میتواند کالری اضافی وارد بدن کند.
- پروتئین دریافتی روزانه بهتر است بر اساس وزن بدن تنظیم شود (تقریباً ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برای ورزشکاران).
اهمیت مصرف اسنک پروتئینی
تأمین سریع پروتئین
پروتئین بارها اغلب ۱۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارند و می توانند به ترمیم و ساخت عضلات کمک کنند، به ویژه بعد از تمرین یا فعالیت سنگین.
کنترل گرسنگی و حفظ سیری
ترکیب پروتئین + فیبر باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید، که این ویژگی برای مدیریت وزن و جلوگیری از پرخوری مهم است.
راحتی و حمل آسان
برخلاف وعده های غذایی سنتی، پروتئین بار کوچک، سبک و ماندگار است؛
به خصوص برای محیط کار، دانشگاه، سفر، یا پیاده روی گزینه ایده آلی است.
جایگزین میان وعده های ناسالم
به جای بیسکویت، چیپس یا شیرینی، یک پروتئین بار کم قند میتواند میان وعده ای سالم تر و با ارزش غذایی بالاتر باشد.
نکاتی برای انتخاب و خرید پروتئین بار
ترکیب و ارزش غذایی را دقیق بخوانید
- پروتئین کافی: اگر هدف شما عضله سازی یا ریکاوری بعد تمرین است، حداقل ۱۵–۲۰ گرم پروتئین در هر بار مناسب است.
- قند کم: بهتر است قند افزوده کمتر از ۷–۸ گرم باشد (مگر این که دنبال انرژی سریع قبل ورزش باشید).
- فیبر مناسب: فیبر ۳–۶ گرم باعث سیری بیشتر و بهبود هضم می شود.
- چربی سالم: چربی از مغزها و دانه ها بهتر از روغن های هیدروژنه است.
- هدف مصرف خود را مشخص کنید
- برای قبل تمرین: کمی کربوهیدرات بالاتر (۱۵–۳۰ گرم) و قند متوسط میتواند مفید باشد.
- برای بعد تمرین: پروتئین بالا + کربوهیدرات متوسط جهت ترمیم عضلات.
- به عنوان میان وعده روزانه: قند کم، فیبر بالا و چربی سالم.
ترکیبات را بررسی کنید
- مواد اولیه را نگاه کنید؛ هرچه لیست کوتاه تر و طبیعی تر باشد بهتر است.
- از محصولاتی با شیرین کننده های مصنوعی زیاد یا روغن های ترانس پرهیز کنید.
طعم و بافت
- اگر قرار است مرتب مصرف کنید، طعمی انتخاب کنید که واقعا دوست دارید.
- بافت خیلی سفت یا خشک ممکن است برای مصرف روزانه خوشایند نباشد.
برند و قیمت
- برندهای معتبر معمولاً فرمول پایدارتر و کنترل کیفی بهتری دارند.
- گاهی خرید جعبه ای (باکس کامل) اقتصادی تر از خرید تکی است.
شرایط نگهداری
- برخی پروتئین بارها به دما حساس اند و در گرما نرم یا ذوب می شوند.
- تاریخ تولید و انقضا را حتماً چک کنید.
جدول بهترین برندهای پروتئین بار خارجی موجود در بازار ایران
| برند | ویژگی‌ها برجسته | مناسب برای |
| Power Crunch | ویفر پروتئینی، تنوع طعم، سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین ها | میان وعده سریع، تأمین پروتئین روزانه |
| Boom Bar | گیاهی، بدون گلوتن، کم قند، مناسب رژیم کتو | رژیم گیران و افرادی با حساسیت غذایی |
| Applied Nutrition | تولید UK، بارهای رژیمی با کیفیت بالا و طعم طبیعی | ورزشکاران و افراد با سبک زندگی جدی در تغذیه |
| USN | برند انگلیسی، طعم های متنوع، کیفیت تست شده | تنوع طلبان و خریداران حرفه ای |
| Grenade Carb Killa | کم کالری، کم قند، پروتئین بالا | کاهش وزن و رژیم های کم قند |
| Pure Protein | پروتئین بالا، بدون گلوتن، قند پایین (برخی مدل ها) | انرژی روزانه، میان وعده سالم |
| Barebells (Vegan) | گیاهی، کم کربوهیدرات، بدون شکر افزوده | وگان ها و رژیم گیران کم کربوهیدرات |
| ESN Designer Bar | پروتئینی با ارزش غذایی متعادل، طعم خوش | میان وعده در طی روز |
سخن پایانی
پروتئین بار، راهی سریع و مطمئن برای تأمین پروتئین و انرژی روزانه است.
چه برای ریکاوری بعد از تمرین، میان وعده رژیمی یا جایگزین وعده غذایی، انتخاب یک پروتئین بار با کیفیت و معتبر تجربه سالم و مؤثری ایجاد میکند.
اکنون میتوانید به فروشگاه لوازم ورزشی دکتلون اسپرت سر بزنید و بهترین پروتئین بار خارجی مناسب خود را خریداری کنید تا تناسب اندام و انرژی روزانه تان را تضمین کنید.
