متخصص تغذیه، دالینا سوتو، توضیح میدهد که چگونه میتوان وعدههای غذایی متعادل و دوستدار قند خون ایجاد کرد، بدون اینکه مجبور شوید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید یا احساس محدودیت کنید.
چهار پایه اصلی یک بشقاب متعادل
به گفته دالینا سوتو، مدیریت قند خون نیاز به فرمولهای سخت یا حذف غذاها ندارد. کلید کار، تمرکز بر تعادل چهار جزء اصلی است:
-
کربوهیدراتها: مانند برنج، نان، سیب زمینی و جو. این گروه انرژی سریع برای بدن و مغز فراهم میکنند.
-
پروتئین: مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو یا حبوبات.
-
فیبر: از طریق سبزیجات، غلات کامل، حبوبات یا میوهها.
-
چربی سالم: مانند آووکادو، پنیر، آجیل، دانهها یا روغن زیتون.
وقتی این چهار بخش با هم در یک وعده غذایی حاضر باشند، پروتئین، فیبر و چربی سالم، هضم کربوهیدراتها را کند میکنند. این کار از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و انرژی شما را برای ساعات آینده پایدار نگه میدارد و باعث میشود احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
چگونه این تعادل را در بشقاب خود ایجاد کنیم؟
سوتو توصیه میکند: «با اضافه کردن شروع کنید، نه با کم کردن». به جای حذف غذاهای سنتی یا مورد علاقه، آنها را با افزودن مواد مغذی متعادلتر کنید. نیازی به اندازهگیری دقیق گرم نیست، کافی است تنوع این گروهها را در نظر بگیرید.
نمونههایی از این اصل در عمل:
-
اگر برنج و لوبیا دوست دارید، مقداری سبزیجات بخارپز یا سالاد روی آن سرو کنید.
-
اگر پاستا میخورید، حجم زیادی سبزیجات و یک منبع پروتئین مانند مرغ یا ماهی به آن بیفزایید.
-
برای میانوعده، همیشه دو جزء را با هم ترکیب کنید؛ مثلاً یک کربوهیدرات برای انرژی و یک پروتئین یا چربی برای کند کردن هضم. مانند سیب با کره بادام زمینی، ماست با میوه یا هوموس با هویج.
تغییر نگرش: کنجکاو باشید، نه قضاوتگر
یک باور غلط رایج این است که «کربوهیدراتها دشمن هستند». سوتو تاکید میکند که بدن ما به کربوهیدراتها نیاز دارد و مسئله، حذف آنها نیست، بلکه نحوه همراهی آنها با دیگر گروههای غذایی است.
او همچنین میگوید: «اگر یک وعده غذایی قند خون شما را بالا برد، این یک شکست نیست، یک اطلاعات است». به جای ناامیدی، با کنجکاوی به این واکنش نگاه کنید و دفعه بعد با اضافه کردن سبزیجات بیشتر یا تنظیم حجم وعده، آن را اصلاح کنید. به یاد داشته باشید که عوامل زیادی مانند استرس، خواب و هورمونها نیز بر قند خون تاثیر میگذارند.
غذاهای فرهنگی خود را بدون احساس گناه بخورید
پیام بسیاری از رژیمها، ایجاد احساس گناه نسبت به غذاهای سنتی و فرهنگی است. سوتو تاکید میکند که «غذا بخشی از فرهنگ و شادی ماست، چیزی نیست که برای به دست آوردنش باید تلاش کنیم یا از آن بترسیم».
شما میتوانید با رعایت اصل تعادل (اضافه کردن پروتئین، فیبر یا سبزیجات)، همان غذاهای محبوب و سنتی خود را لذت ببرید و در عین حال قند خون پایدارتری داشته باشید. «هیچ وعده غذایی واحدی، کنترل قند خون شما را خراب نمیکند».
گام اول و ساده: یک نفس عمیق و اضافه کردن فیبر
اگر مدیریت قند خون برایتان پیچیده به نظر میرسد، سوتو یک توصیه ساده دارد: از یک تغییر کوچک شروع کنید. «یک نفس عمیق بکشید و با اضافه کردن فیبر شروع کنید».
نیازی نیست همه چیز را یکشبه تغییر دهید. کافی است به وعدههای معمول خود، یک سهم سبزیجات، سالاد یا چند برش آووکادو اضافه کنید. تغییرات کوچک و مستمر، بیشترین تاثیر را بر قند خون و آرامش ذهنی شما خواهند داشت.
در نهایت، ساختن یک بشقاب دوستدار قند خون، به معنای محدودیت، کمالگرایی یا محاسبات پیچیده نیست. این روش در مورد مراقبت از کل بدن شماست، نه تعقیب اعداد کامل.
