برایتان پیش آمده که حین ورزش‌کردن یا بعد از آن دچار حالت تهوع شوید؟ این وضعیت حالت تهوع ناشی از ورزش نامیده می‌شود. خوشبختانه با اقداماتی مانند نوشیدن مایعات کافی و استراحت‌های کوتاه حین ورزش می‌توانید تا حد زیادی از این حالت تهوع پیشگیری کنید. می‌خواهید علل و روش‌های درمان حالت تهوع بعد از ورزش را بدانید؟ در این مقاله با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
- علت حالت تهوع بعد از ورزش
- ۱. واکنش بدن به ورزش
- ۲. کم‌آبی بدن
- ۳. ورزش در گرما یا ارتفاعات
- ۴. وضعیت سلامت جسمی و روانی
- ۵. خوردن و آشامیدن قبل از ورزش
- ۱. غذانخوردن قبل از ورزش
- ۲. بیش از حد غذاخوردن قبل از ورزش
- ۳. خوردن غذاهای دیرهضم
- ۴. زمان نامناسب غذاخوردن
- ۶. ورزش شدید
- ۷. مکمل‌ها و داروها
- پیشگیری از حالت تهوع پس از ورزش
- درمان حالت تهوع بعد از تمرین
- نحوه رفع حالت تهوع در اواسط تمرین
علت حالت تهوع بعد از ورزش
۱. واکنش بدن به ورزش
به‌عقیده محققان، دستگاه گوارش شما مقصر حالت تهوع پس از ورزش است و تداخل ورزش با سیستم گوارش باعث ایجاد علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ و بی‌حالی می‌شود.
برخی افراد به‌غلط تصور می‌کنند که حالت تهوع حین یا بعد از ورزش به میزان آمادگی ورزشکار مربوط است. اما دکتر برایان بابکا، متخصص پزشکی ورزشی، می‌گوید: «هر ورزشکاری چه مبتدی و چه حرفه‌ای ممکن است دچار حالت تهوع ناشی از ورزش شود.»
۲. کم‌آبی بدن
کم‌آبی بدن یکی دیگر از عوامل احتمالی حالت تهوع ناشی از ورزش است. دکتر جیم وایت، فیزیولوژیست ورزشی، می‌گوید: «حین ورزش‌کردن بدن از طریق عرق‌کردن آب زیادی از دست می‌دهد تا خنک شود. ازدست‌دادن آب بدن باعث می‌شود جریان خون به دستگاه گوارش کمی ضعیف شود و دستگاه گوارش این ضعف خون‌رسانی را با علائم گوارشی نظیر حالت تهوع بروز بدهد.»
۳. ورزش در گرما یا ارتفاعات
گاهی دلیل حالت تهوع بعد از ورزش به‌خاطر هوای گرمی است که در آن ورزش می‌کنید. ترکیب ورزش و گرما باعث می‌شوند بدنتان آب بیشتری از دست بدهد و احساس کنید حالت تهوع دارید یا هر آن ممکن است استفراغ کنید. اگر پس از قرارگرفتن در معرض گرما حالت تهوع دارید، ممکن است نشانه بیماری‌های مرتبط با گرما مانند گرمازدگی باشد. گرمازدگی وضعیتی اورژانسی است که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
یکی دیگر از علل حالت تهوع ناشی از ورزش ورزش‌کردن در ارتفاع زیاد است، مانند انجام مسابقه‌ای در منطقه کوهستانی.
۴. وضعیت سلامت جسمی و روانی
گاهی ممکن است مشکلات مختلف سلامتی دلیل اصلی حالت تهوع حین ورزش‌کردن باشند. عارضه‌های جسمی و روانی تأثیرگذار بر حالت تهوع ناشی از ورزش عبارت‌اند از:
- میگرن؛
- اضطراب؛
- استرس؛
- آپاندیس؛
- افسردگی؛
- زخم معده؛
- سوءهاضمه؛
- بیماری حرکت؛
- اختلال هراس؛
- مشکلات کیسه صفرا؛
- نورویروس یا اسهال مسافرتی؛
- انفارکتوس میوکارد یا حمله قلبی.
۵. خوردن و آشامیدن قبل از ورزش
چیزهایی که قبل از ورزش‌کردن می‌خورید و می‌آشامید تأثیر بسیار زیادی بر وضعیت سیستم گوارش و علائمی نظیر حالت تهوع دارند. دکتر بابکا می‌گوید: «بزرگ‌ترین عامل بروز حالت تهوع حین یا بعد از ورزش خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها و زمان مصرف آنهاست.»
۱. غذانخوردن قبل از ورزش
برای برخی افراد غذانخوردن به‌اندازه کافی قبل از تمرین یا ورزش با شکم خالی باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود. بر اساس پژوهش‌ها، هرچه زمان ناشتایی بیشتر باشد، حالت تهوع حین یا بعد از ورزش شدیدتر خواهد بود.
۲. بیش از حد غذاخوردن قبل از ورزش
ورزش‌کردن با شکم پر احتمال بروز مشکلات گوارشی از جمله حالت تهوع را افزایش می‌دهد. بر اساس پژوهشی در این زمینه، مصرف زیاد پروتئین و چربی قبل از ورزش‌کردن منجر به حالت تهوع شدید می‌شود.
۳. خوردن غذاهای دیرهضم
غذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده و همبرگر برای هضم‌شدن در معده به زمان بیشتری نیاز دارند، بنابراین تأخیر در هضم این غذاها ممکن است احساس سنگینی ناخوشایندی به فرد بدهد و باعث حالت تهوع او حین یا بعد از ورزش‌کردن شود. به‌جای خوردن غذاهای دیرهضم قبل از ورزش‌کردن، غذاهای زودهضم و پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند یک تکه نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی یا یک موز با ماست یونانی کم‌چرب میل کنید.
۴. زمان نامناسب غذاخوردن
گاهی علت حالت تهوع بعد از دویدن زمان نامناسب غذاخوردن قبل از شروع تمرین است. دکتر وایت می‌گوید: «غذاخوردن خیلی نزدیک به زمان تمرین، زمان کافی برای شروع تجزیه غذا را به سیستم گوارش شما نمی‌دهد. برای جلوگیری از حالت تهوع حین یا بعد از ورزش باید زمانی غذا بخورید که با شرایط گوارش شما سازگارتر است. گرچه زمان‌بندی هرکس متفاوت است، غذاخوردن ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین زمان تخمینی مناسبی برای پیشگیری از مشکلات گوارشی و در عین حال تقویت عملکرد شماست.»
۶. ورزش شدید
هنگامی که تمرین می‌کنید، خون به‌سمت عضلات درگیر در ورزش و اندام‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها و مغز جریان می‌یابد. در این وضعیت خون کمتری در اندام‌های گوارشی توزیع می‌شود که این باعث توقف فرایندهای تجزیه غذا در معده و حالت تهوع می‌شود.
۷. مکمل‌ها و داروها
مصرف برخی مکمل‌ها ممکن است سبب ایجاد حالت تهوع در هنگام فعالیت بدنی شود، از جمله:
- آهن؛
- کافئین؛
- گلیسرول؛
- کتون‌های اگزوژن؛
- مکمل‌های الکترولیت؛
- تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط؛
- مکمل‌های سدیم یا بی‌کربنات سدیم.
همچنین برخی از داروها نیز ممکن است عوارض جانبی نظیر حالت تهوع داشته باشند. این داروها عبارت‌اند از:
- آنتی‌بیوتیک‌ها؛
- داروهای مسکن؛
- داروهای فشارخون؛
- داروهای ضدافسردگی؛
- داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs).
پیشگیری از حالت تهوع پس از ورزش
راه‌های مختلفی برای پیشگیری از حالت تهوع حین تمرین وجود دارد. رایج‌ترین اقدامات پیشگیرانه عبارت‌اند از:
- خودداری از مصرف زیاد کافئین؛
- سازگاری تدریجی با محیط‌های گرم؛
- خنک‌نگه‌داشتن خود حین تمرین؛
- کاهش شدت ورزش در صورت لزوم؛
- نخوردن غذاهای سنگین یا دیرهضم نزدیک به زمان تمرین؛
- کاهش مصرف مکمل‌ها چند ساعت قبل از تمرین‌های شدید؛
- هیدراته‌ماندن با نوشیدن مداوم آب در طول روز و حین ورزش؛
- استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب برای غلبه بر استرس یا اضطراب.
درمان حالت تهوع بعد از تمرین
اگر بعد از اتمام فعالیت بدنی دچار حالت تهوع شدید، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که در مکانی خلوت و ساکت بنشینید. حرکت‌کردن حالت تهوع شما را شدیدتر خواهد کرد. خوردن غذاهای سبک و آب‌دار نیز ممکن است برای خلاص‌شدن از شر حالت تهوع پس از ورزش مفید باشد.
اگر حالت تهوع خیلی شدید بود و با چند دقیقه استراحت رفع نشد، می‌توانید داروی ضدتهوعی را مصرف کنید که پزشک برای این مواقع برایتان تجویز کرده است. به یاد داشته باشید که اثرگذاری این داروها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف است.
نحوه رفع حالت تهوع در اواسط تمرین
دکتر مایکل ریچاردسون می‌گوید: «اگر در میانه تمرین دچار حالت تهوع شدید، نباید آن را نادیده بگیرید. حالت تهوع زنگ خطری است که نشان می‌دهد بیش از حد به خودتان فشار آورده‌اید یا بین ست‌ها به‌اندازه کافی استراحت نکرده‌اید.»
برای رفع حالت تهوع حین ورزش‌کردن شدت تمرین را به‌تدریج کم کنید. اگر خیلی سریع ورزش را متوقف کنید، ممکن است حالت تهوع شدیدتر شود، چون در مدت‌زمان کوتاهی تغییر شدیدی در جریان خون ایجاد شده است.
