تفاوت پیاده روی تند و دویدن را می‌دانید؟ پیاده روی سریع برای علاقه‌مندان به ورزش‌های بی‌نیاز به تجهیزات و محیط خاص فعالیت ورزشی بسیار جذابی است. این ورزش پرطرف‌دار فواید زیادی برای سلامتی دارد و کیفیت زندگی شما را بهبود می‌دهد. هنگام پیاده روی تند بدن کالری میسوزاند. درنتیجه این ورزش کاهش وزن را نیز راحت‌تر می‌کند، اما آیا این ورزش برای شما مناسب است؟ با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
پیاده روی تند چیست؟
پیاده روی سریع یعنی حدود ۱۶۰۰ متر را در ۱۵ دقیقه یا کمتر طی کنید. در این نوع پیاده‌روی، سرعت حرکت شما از پیاده‌روی معمولی بیشتر است، اما سرعت‌تان آن‌قدر زیاد نیست که دویدن تلقی شود. هنگام پیاده روی تند ضربان قلب افزایش می‌یابد و عضلات مختلف بدن فعال می‌شوند. پیاده روی تند چندین سبک دارد؛ از راه‌رفتن سریع گرفته تا پیاده‌روی قدرتی. رقابت این رشته ورزشی در المپیک هم برگزار می‌شود و برای موفقیت در آن باید تکنیک‌های مختلفی را بیاموزید تا بتوانید حرکات بازو و پاهایتان را تنظیم کنید.
فواید پیاده روی تند
محققان می‌گویند پیاده روی تند کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد؛ طول عمر را افزایش می‌دهد و برای سلامتی بسیار مفید است. شاید از خودتان بپرسید یک ساعت پیاده روی تند چقدر کالری میسوزاند؟ این ورزش مثل هر فعالیت بدنی دیگری باعث چربی‌سوزی می‌شود و در کاهش وزن نقش دارد. طبق تحقیقات، پیاده روی سریع کاهش شاخص توده بدنی و سایز افراد را راحت‌تر می‌کند.
یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع تقویت عضلات قلب است. ضربان قلب در پیاده روی تند زیاد می‌شود و خون با سرعت بیشتری در بدنتان گردش می‌یابد. این ورزش سبب می‌شود ماهیچه‌های قلب قوی شوند و ضربان قلب شما در حالت استراحت کاهش یابد؛ درنتیجه فشار کمتری به قلب وارد می‌شود.
بر اساس تحقیقات، پیاده روی سریع احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله زوال عقل و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. علاوه‌بر این، کیفیت خواب شما را بهبود می‌دهد و عملکرد مغز را تقویت می‌کند؛ به همین دلیل شما کارایی بهتری در طول روز خواهید داشت.
پیاده‌روی دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد و فشار را از روی مفاصل به عضلات منتقل می‌کند. کارشناسان می‌گویند پیاده‌روی در سربالایی تأثیر بیشتری بر رشد عضلات و حفظ سلامت استخوان‌ها دارد و به‌مرور عضلات پا و شکم را تقویت می‌کند.
انواع پیاده روی سریع
پیاده روی سریع سبک‌های مختلفی دارد. ورزشکاران متناسب با هدف و سبک خود این ورزش را انجام می‌دهند و در هر سبک، تکنیک‌های مختلفی را اجرا می‌کنند. مسابقات پیاده روی تند هم در جهان برگزار می‌شوند که هرکدام قوانین خاص خود را دارند. در ادامه، سبک‌های مختلف این ورزش را معرفی می‌کنیم.
۱. پیاده‌روی قدرتی
در این سبک پیاده‌روی، ورزشکاران بازوهای خود را حرکت می‌دهند تا سرعتشان افزایش یابد. یکی از اصول این نوع پیاده‌روی خم‌کردن بازوهاست. این کار به ورزشکار کمک می‌کند حرکات منظمی داشته باشد و زود خسته نشود. اگر قصد دارید پیاده‌روی قدرتی را شروع کنید، باید از یک کارشناس ورزشی راهنمایی بگیرید و حرکت بازو در حین حرکت را بیاموزید.
۲. مسابقات راهپیمایی
مسابقات راهپیمایی قوانین مخصوص به خود را دارند و ورزشکاران این رشته از تکنیک خاصی استفاده می‌کنند. در مسابقات راهپیمایی، باید زانوی خود را از زمانی که پای جلو با زمین برخورد می‌کند صاف نگه دارید تا پایتان از زیر بدن عبور کند. در این سبک یک پا همیشه با زمین تماس دارد. ورزشکاران در مسابقات راهپیمایی مثل پیاده‌روی قدرتی از بازوهایشان کمک می‌گیرند. این تکنیک به آنها کمک می‌کند سرعت بیشتری داشته باشند و بدنشان دیرتر خسته شود.
۳. مسابقات راهپیمایی المپیک
مسابقه راهپیمایی از سال ۱۹۰۶ وارد المپیک شد. این ورزش یکی از زیر مجموعه‌های رشته دوومیدانی است که ورزشکاران در مسافت‌های ۲۰ و ۵۰ کیلومتر در آن با هم رقابت می‌کنند. مسابقات با مسافت ۲۰ کیلومتر برای زنان و مردان برگزار می‌شوند، اما در مسابقه ۵۰کیلومتری فقط مردان شرکت می‌کنند. سرعت پیاده روی سریع در این سبک زیاد است، طوری که ورزشکاران حدود ۱۶۰۰ متر را در ۶ دقیقه یا کمتر طی می‌کنند.
مراقبت از بدن هنگام پیاده روی سریع
برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود تمرینات خود همیشه قبل از پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید. حداقل ۵ دقیقه با سرعت آرام راه بروید و پس از آن با حرکات کششی آرام بدنتان را برای شروع تمرین آماده کنید. اگر تازه پیاده‌روی را شروع کرده‌اید، تکنیک‌های پیاده روی سریع را به‌مرور تمرین کنید تا عضلات‌تان آسیب نبینند. کارشناسان می‌گویند افراد مبتدی بهتر است پس چند دقیقه پیاده روی سریع، چند دقیقه آرام راه بروند و کم‌کم زمان پیاده‌روی سریع را افزایش دهند. با این کار ماهیچه‌ها و مفاصل به‌مرور تقویت می‌شوند و احتمال بروز آسیب‌دیدگی کمتر می‌شود. در ادامه، نکات مهم مراقبت از بدن در این ورزش را مرور می‌کنیم.
۱. مراقبت از ساق پا
بر اساس تحقیقات، همه کسانی که پیاده‌روی می‌کنند در ابتدای تمریناتشان تجربه درد جلوی ساق پا را داشته‌اند. به این عارضه شین اسپلینت می‌گویند که التهابی دردناک در عضلات، تاندون‌ها و بافت استخوان درشت نی ساق پاست. کارشناسان عقیده دارند این درد بر اثر استفاده بیش از حد از پا و فشارآوردن به آن ایجاد می‌شود. دویدن، کوهنوردی و پیاده‌روی تند باعث می‌شوند دچار چنین دردی شوید.
علت اصلی شین اسپلینت خستگی عضلات است. وقتی سریع راه می‌روید، عضلات پا تلاش می‌کنند انگشتان پا را بالا نگه دارند و سپس به‌آرامی آنها را روی زمین بگذراند. وقتی سرعت پیاده‌روی را کاهش دهید یا کمی توقف کنید این درد از بین می‌رود، بنابراین بهتر است حین پیاده‌روی مراقب ساق پایتان باشید. اگر مبتدی هستید، بهتر است از تمرینات سبک شروع کنید تا عضلات ساق فرصت رشد و ترمیم خود را داشته باشند.
۲. استفاده‌نکردن از وزنه‌های پوشیدنی
بعضی از ورزشکاران از وزنه‌های پوشیدنی استفاده می‌کنند تا کالری بیشتری بسوزانند و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. این وزنه‌ها به مچ دست و پا وصل می‌شوند و حین حرکت، فشار بیشتری به عضلات می‌آورند. کارشناسان فیزیوتراپی می‌گویند این وزنه‌ها روی گردن، شانه‌ها، آرنج و مچ فشار زیادی می‌آورند و ممکن است آسیب شدید ایجاد کنند. آنها توصیه می‌کنند از این وزنه‌ها استفاده نکنید و تمرینات بدنسازی با وزنه را جدا از پیاده‌روی انجام دهید.
