تابه‌حال دچار بدن‌درد بعد از ورزش شده‌اید؟ بعد از ورزش، عضلات منقبض می‌شوند و برای همین بدن درد می‌گیرد. برای کاهش زمان ریکاوری روش‌های متنوعی وجود دارد. مثلا فوم رول ورزشی وسیله‌ای ساده است که گرفتگی ماهیچه‌ها و التهاب آنها را کم می‌کند و درد بدن را تسکین می‌دهد. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
فوم رولر چیست؟
فوم رولر نوعی وسیله ورزشی از جنس فوم فشرده است که آن را به‌شکل استوانه طراحی می‌کنند. می‌توانید از این لوله فومی برای کاهش انقباضات، تسکین درد و رفع التهاب ماهیچه‌ها استفاده کنید. طبق تحقیقات، فوم رولر دامنه حرکتی شما را نیز افرایش می‌دهد.
خیلی از ورزشکاران با فوم رولر بدنشان را گرم می‌کنند؛ آنها با استفاده از فوم رول ورزشی به عضلاتشان فشار می‌آورند تا گرم شود. وقتی رول را می‌چرخانید، این وسیله ناحیه مدنظر را ماساژ می‌دهد و عضلات را گرم می‌کند. کارشناسان ورزشی معتقدند غلتاندن فوم رولر ماهیچه‌ها را آماده ورزش می‌کند و عضلات و اعصاب بدن را آماده می‌کند تا با هم ارتباط بهتری داشته باشند.
در پایان تمرین هم می‌توانید از فوم رولر استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران پس از تمرین درد و گرفتگی عضله دارند. فوم رول ورزشی انقباض عضلات را برطرف می‌کند، گردش خون را افزایش و زمان لازم برای بهبودی را کاهش می‌دهد.
فواید فوم رول
طبق تحقیقات، فوم رول ورزشی وسیله‌ای کاربردی برای گرم‌کردن و سردکردن بدن است. این وسیله با افزایش خون‌رسانی به عضلات مدنظر آنها را برای تمرین آماده می‌کند و گرفتگی آنها را از بین میبرد. مربیان توصیه می‌کنند قبل از شروع تمرینات کششی و کار با وزنه، از فوم رول استفاده کنید تا ماهیچه‌هایتان فرصت داشته باشند برای تمرین آماده شوند.
امروزه در تبلیغات فوم رولر می‌گویند که این وسیله سلولیت را رفع می‌کند اما هیچ تحقیقی درستی این ادعا را تأیید نکرده است. محققان می‌گویند افزایش خون‌رسانی به عضلات مختلف تأثیری بر سلولیت ندارد، پس این وسیله سلولیت را رفع نمی‌کند. البته فوم رولر فقط مختص ورزشکاران نیست و کاربردهای دیگری هم دارد. اگر در طول روز فقط پشت میز می‌نشینید یا زمان زیادی ایستاده‌اید و شب‌ها خسته‌اید، شاید بد نباشد که فوم رول ورزشی را امتحان کنید تا گرفتگی عضلات‌تان از بین برود. مزایای کلی استفاده از فوم رولر عبارت‌اند از:
- کاهش درد عضلانی؛
- کاهش التهاب ماهیچه‌ها؛
- افزایش دامنه حرکتی؛
- بهبود خون‌رسانی به عضلات؛
- بهبود ریکاوری عضلات؛
- افزایش آرامش.
چگونه از فوم رولر استفاده کنیم؟
استفاده از فوم رول ورزشی راهی عالی برای گرم‌کردن عضلات قبل از تمرین و سردکردن آنها پس از پایان ورزش است. کسانی که ورزش نمی‌کنند هم می‌توانند از این وسیله برای کاهش گرفتگی عضلاتشان استفاده کنند.
کارشناسان ورزشی می‌گویند بیشتر مردم فکر می‌کنند بلد نیستند از فوم رولر استفاده کنند و به همین دلیل سراغ این وسیله ورزشی نمی‌روند، اما هیچ روش دقیق و یکسانی برای استفاده از فوم رولر وجود ندارد. شما باید به تناسب تحرک روزانه و میزان آسیب عضلات‌تان از فوم رول ورزشی کمک بگیرید.
برای شروع بهتر است یک فوم سبک و صاف بخرید. فوم رولر بدن شما را ماساژ می‌دهد و گره‌های عضلانی را باز می‌کند. فشاری که به بدنتان وارد می‌شود به اندازه وزن بدنتان است و معمولا باعث آسیب نخواهد شد. اگر در ناحیه‌ای درد دارید، یعنی عضلات آن قسمت از بدنتان گرفته است. برای کاهش درد عضله باید از عضلات کناری شروع کنید و فشار را طوری تنظیم کنید که درد آن برایتان قابل‌تحمل باشد. آرام رول را بغلتانید و حین نرمش از بینی نفس بکشید و هوا را از دهانتان خارج کنید. حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید تا گرفتگی عضلات از بین برود. طبق تحقیقات، بهتر است برای یک ناحیه بیش از ۳ دقیقه وقت نگذارید و به بدن اجازه دهید خود را بهبود دهد.
تعداد دفعات استفاده از فوم رولر نیز بستگی به میزان آسیب و هدف شما دارد. مربیان ورزشی پیشنهاد می‌کنند حداقل هفته‌ای ۳ بار و حداکثر روزی ۱ بار از این وسیله استفاده کنید. هر بار هم حدود ۱۰ دقیقه ورزش کنید و بیش از حد به بدنتان فشار نیاورید.
نکات مهم درباره خرید فوم رول
فوم رول ورزشی را به شکل‌های مختلفی طراحی می‌کنند و باید بنا به نیاز خود یکی از آنها را بخرید. بعضی از فوم رولرها سخت و متراکم‌اند تا گره‌های عمیق عضلانی را باز کنند اما ممکن است در ابتدا استفاده از آنها درد داشته باشد. البته این درد به‌مرور زمان و با استفاده مداوم از فول رول کاهش می‌یابد. برای افزایش آستانه تحمل درد تکنیک‌هایی وجود دارد. مربیان ورزشی پیشنهاد می‌کنند ابتدا با فوم رولر نرم کار کنید و پس از چند هفته تمرینات خود را تغییر دهید. مثلا ۱۰ دقیقه با فوم رولر نرم نرمش کنید و سپس ۳ تا ۵ دقیقه با انواع مقاوم‌تر کار کنید تا بدنتان به فشار بیشتر عادت کند.
به‌گفته کارشناسان، همیشه باید بر اساس آستانه تحمل درد خود فوم رول مناسب را انتخاب کنید. در ادامه نکات مهم برای خرید فوم رول را مرور می‌کنیم تا تصمیم‌گیری برایتان آسان شود.
۱. تراکم فوم رول ورزشی
فوم رول‌های ورزشی تراکم‌های مختلفی دارند. تراکم فوم عامل اصلی تأثیرگذاری فوم رول بر بافت‌های عمیق بدن است. رولرهای نرم فشار بسیار کمی دارند و آنهایی که خیلی متراکم‌اند، ممکن است باعث کبودی و آسیب شوند.
اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید با فوم رول کار کنید، بهتر است فوم رولی با تراکم متوسط بخرید که خیلی سفت نباشد. با گذشت زمان عضلات شما با فوم رولر سازگار می‌شوند و می‌توانید از انواع متراکم‌تر هم استفاده کنید. فوم رولرهای متراکم دوام بیشتری دارند. نوع نرم‌تر این وسیله ممکن است خیلی زود تغییر شکل دهد و مجبور شوید آن را عوض کنید.
معمولا رنگ فوم رولر تراکم آن را نشان می‌دهد. فوم رول‌های سفید خیلی نرم‌اند و فوم رول‌های مشکی بیشترین تراکم را دارند. رنگ آبی و قرمز نیز تراکم متوسط دارند. البته رنگ‌بندی فوم رولرها در هر برند ممکن است متفاوت باشد، بنابراین برای انتخاب فوم رولر بهتر است آن را در دست بگیرید و کمی فشار دهید تا فوم رولری با تراکم دلخواهتان پیدا کنید.
۲. بافت سطح فوم رول ورزشی
بعضی فوم رول‌ها بافت و برجستگی‌هایی روی سطحشان دارند که به‌کمک آنها می‌توانید فشار بیشتری اعمال و ماساژ را هدفمندتر کنید. فوم رول‌های صاف فشار یکنواخت وارد می‌کنند و برای افراد مبتدی انتخاب بهتری هستند. فشاری که این نوع رول ورزشی وارد می‌کند متناسب است و معمولا قیمت کمتری هم دارند.
فوم رول‌های بافت‌دار برجستگی‌ها و پستی‌بلندی‌هایی دارند که فشار متفاوت دستان متخصص ماساژ را شبیه‌سازی می‌کنند. این نوع فوم رولر برای بازکردن گره‌های عمیق عضلات بهتر است و فشار بیشتری به ماهیچه‌ها می‌آورد، بنابراین برای افراد حرفه‌ای مناسب است.
۳. شکل و سایز فوم رول ورزشی
اگر به فروشگاه‌های ورزشی سر بزنید، می‌بینید که فوم رولرها شکل‌ها و اندازه‌های گوناگونی دارند. فوم رول‌های بلند حدود ۹۰ سانتی‌متر و همه‌کاره هستند. از این محصولات برای ماساژ تمام عضلات پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌توانید استفاده کنید. فوم رولرهای ۶۰سانتی‌متری با هدف ماساژ عضلات کوچک‌تر مثل بازو و ساق پا طراحی می‌شوند. این فوم رول‌ها در کیف ورزشی جا می‌شوند و دردسری برای جابه‌جایی‌شان ندارید.
قطر بیشتر فوم رولرها ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر است. این قطر برای عضلات مختلف مناسب است اما بعضی ورزشکاران ترجیح می‌دهند فوم رول باریک‌تری انتخاب کنند تا با افزایش فشار عضلاتشان را عمیق‌تر ماساژ دهند.
شاید فکر کنید همه فوم رول‌ها استوانه‌اند، اما این‌طور نیست. فوم رولرهای کروی و نیم‌کره نیز داریم که برای ماساژ کف پا یا گودی کمر کاربرد دارند. درنهایت فوم رولرهای ویبره‌دار هم در بازار موجودند که مثل صندلی‌های ماساژ لرزش و گرما ایجاد می‌کنند تا گرفتگی‌های عضلانی بهتر از بین بروند.
