وقتی هر روز قهوه میخورید، در بدنتان چه اتفاقی میافتد؟ (مطلب جامع و علمی)
قهوه یکی از پرمصرفترین نوشیدنیهای جهان است و بیش از ۲ میلیارد فنجان قهوه در روز در سراسر دنیا نوشیده میشود. اما اگر واقعاً «هر روز» قهوه بخورید (حتی فقط یک یا دو فنجانچه تغییراتی در بدن، مغز، قلب، کبد، استخوانها و حتی طول عمرتان ایجاد میشود؟ در ادامه همهٔ اثرات کوتاهمدت و بلندمدت (مثبت و منفی) را با استناد به تحقیقات بزرگ و معتبر بررسی میکنیم.
۱. در چند دقیقهٔ اول چه اتفاقی میافتد؟
- ۱۰ دقیقه بعد: کافئین از معده و رودهٔ باریک جذب خون میشود.
- ۲۰–۳۰ دقیقه بعد: کافئین به اوج غلظت خون میرسد. آدنوزین (مادهٔ خوابآور مغز) مسدود میشود → بیداری، تمرکز و هوشیاری شدید.
- ترشح آدرنالین و نورآدرنالین ↑ → ضربان قلب و فشار خون موقتاً بالا میرود.
- دوپامین و سروتونین کمی افزایش مییابد → حس سرخوشی خفیف.
۲. اثرات مثبت ثابتشده در مصرف روزانهٔ طولانیمدت
الف) کاهش چشمگیر خطر بیماریها (مطالعات کوهورت بسیار بزرگ)
- بیماری کبد چرب غیرالکلی و سیروز: تا ۷۰–۸۰٪ کاهش خطر (مطالعه ۴۹۴,۰۰۰ نفر، The BMJ 2021)
- دیابت نوع ۲: هر فنجان اضافی در روز ≈ ۷٪ کاهش خطر (متاآنالیز ۱.۱ میلیون نفر)
- پارکینسون: مردان ۵ فنجان در روز → ۶۰٪ خطر کمتر؛ زنان با هورموندرمانی کمتر سود میبرند
- آلزایمر و زوال عقل: ۳–۵ فنجان در روز → تا ۶۵٪ کاهش خطر (متاآنالیز ۲۰۲۳)
- سرطان کبد: قویترین اثر ضدسرطانی شناختهشده برای یک نوشیدنی (تا ۸۰٪ کاهش)
- سرطان رحم (اندومتر)، پروستات و برخی سرطانهای پوست هم کاهش مییابد.
- مرگ زودرس (همه علل): کسانی که ۳–۴ فنجان در روز مینوشند کمترین نرخ مرگومیر را دارند (منحنی J شکل).
ب) سلامت قلب و عروق مصرف متوسط (۳–۵ فنجان) با ۱۵–۲۰٪ کاهش خطر بیماری قلبی، سکته و نارسایی قلبی همراه است (مطالعه UK Biobank با ۵۰۰,۰۰۰ نفر، ۱۰ سال پیگیری). توجه: در گذشته فکر میکردند قهوه کلسترول را بالا میبرد؛ فقط قهوهٔ دمی بدون فیلتر (فرنچپرس، قهوه ترک، اسپرسو بدون کاغذ فیلتر) بهخاطر مادهٔ «کافستول» کلسترول LDL را کمی بالا میبرد. قهوه فیلترشده، نسکافه و اسپرسو با فیلتر کاغذی این مشکل را ندارند.
ج) عملکرد ورزشی کافئین ذخایر گلیکوژن را حفظ میکند و استفاده از چربی را بهعنوان سوخت افزایش میدهد → استقامت تا ۱۲٪ و قدرت تا ۶٪ بالا میرود.
د) میکروبیوم روده قهوه (حتی بدون کافئین) پلیفنولهای زیادی دارد که باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و التهاب را کم میکند.
۳. اثرات منفی و عوارض احتمالی
الف) خواب کافئین نیمهعمر ۵–۶ ساعت دارد. اگر بعد از ساعت ۲–۳ بعدازظهر قهوه بخورید، ممکن است خواب عمیق و REM را مختل کند حتی اگر «به خواب بروید».
ب) اضطراب و تپش قلب دوز بالای کافئین (>۴۰۰–۵۰۰ میلیگرم ≈ ۵ اسپرسو) در افراد حساس میتواند باعث اضطراب، لرزش و تپش قلب شود.
ج) وابستگی و ترک بعد از مصرف روزانه، قطع ناگهانی → سردرد، خستگی، تحریکپذیری (معمولاً ۲–۹ روز طول میکشد).
د) تراکم استخوان در زنان یائسهای که کلسیم کمی مصرف میکنند، مصرف بسیار بالا (>۵–۵ فنجان) ممکن است کمی تراکم استخوان ران را کاهش دهد؛ ولی با مصرف کافی کلسیم این اثر از بین میرود.
ه) بارداری بیش از ۲۰۰ میلیگرم کافئین در روز (تقریباً ۲ فنجان) با افزایش ریسک سقط و وزن کم هنگام تولد همراه است. توصیه رسمی: حداکثر ۲۰۰ میلیگرم در بارداری.
و) کمبود آهن قهوه (و چای) جذب آهن غیرهم (از منابع گیاهی) را تا ۶۰٪ کم میکند. بهتر است حداقل ۱ ساعت فاصله با غذا باشد.
۴. بهترین مقدار روزانه چقدر است؟
منحنی فواید به شکل حرف J یا U است:
- ۰ فنجان → خطر نسبی ۱
- ۱–۲ فنجان → کاهش خطر
- ۳–۴ فنجان → بیشترین فایده (طول عمر، کبد، قلب، مغز)
- ۶–۸ فنجان → هنوز مفید (مخصوصاً برای کبد)
- بالای ۸–۱۰ فنجان → فایده کمتر میشود و عوارض جانبی زیاد میشود.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA): تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز (تقریباً ۴–۵ فنجان قهوه دمی) برای بزرگسالان سالم بیخطر است.
۵. قهوه بدون کافئین هم مفید است؟
بله! بسیاری از فواید (کبد، دیابت، پارکینسون، طول عمر) به پلیفنولها و آنتیاکسیدانها (اسید کلروژنیک و…) مربوط است نه فقط کافئین. قهوه دیکف هم تقریباً همین فواید را دارد، فقط اثر بیداری و ورزشی ندارد.
نتیجهگیری
اگر شما سالم هستید، تحمل کافئین خوبی دارید و بعدازظهر قهوه نمیخورید، مصرف روزانهٔ ۲ تا ۵ فنجان قهوه (ترجیحاً فیلترشده یا با فیلتر کاغذی) یکی از سادهترین و خوشمزهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی بلندمدتتان انجام دهید. تحقیقات دهها ساله و صدها هزار نفر نشان میدهد کسانی که هر روز قهوه مینوشند بهطور متوسط بیشتر عمر میکنند و کمتر به بیماریهای مزمن دچار میشوند.
فقط کافی است:
- بعد از ساعت ۲–۳ بعدازظهر قهوه نخورید (اگر خواب حساسی دارید)
- در بارداری محدود کنید
- اگر مشکل معده (رفلاکس، زخم) دارید با پزشک مشورت کنید
- و از شکر و خامهٔ زیاد پرهیز کنید تا کالری اضافی نگیرید
حالا با خیال راحت فنجان بعدی را بنوشید — بدنتان از شما تشکر خواهد کرد! ☕
