رژیم و تغذیهمطالب آموزشی
تمپه چیست؟ + طرز تهیه
تمپه (Tempeh) یک غذای سنتی اندونزیایی است که از تخمیر دانه‌های سویا با استفاده از نوعی قارچ به نام Rhizopus oligosporus تهیه می‌شود. این محصول گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به دلیل بافت گوشتی و طعم آجیلی‌اش، به عنوان جایگزین گوشت در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان بسیار محبوب است. تمپه نه تنها مغذی است، بلکه به دلیل فرآیند تخمیر، هضم آسان‌تری نسبت به سویای خام دارد و پروبیوتیک‌های طبیعی آن به سلامت روده کمک می‌کند. با گرین اسپرت همراه باشید.
جدول محتوا
نمایش
طرز تهیه تمپه
مواد لازم:
- ۵۰۰ گرم دانه سویا خشک
- ۱ قاشق چای‌خوری استارتر تمپه (Rhizopus oligosporus) – که می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم یا آنلاین تهیه کنید
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه (برای تنظیم اسیدیته)
مراحل تهیه:
- خیساندن سویا: دانه‌های سویا را به مدت ۱۲ تا ۱۸ ساعت در آب خیس کنید تا نرم شوند.
- پوست کندن: بعد از خیساندن، پوست دانه‌ها را با دست جدا کنید (این کار اختیاری است، اما به بهبود بافت کمک می‌کند).
- پختن: سویاها را در آب به مدت ۳۰ دقیقه بجوشانید، سپس آبکش کنید و بگذارید خنک شوند تا به دمای اتاق برسند.
- اضافه کردن استارتر: سرکه و استارتر تمپه را به سویاها اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا همه دانه‌ها پوشش داده شوند.
- بسته‌بندی: مخلوط را در کیسه‌های پلاستیکی سوراخ‌دار (برای تهویه) یا ظرف مناسب با پارچه نخی بریزید و به ضخامت حدود ۲-۳ سانتی‌متر پهن کنید.
- تخمیر: ظرف را در محیطی گرم (حدود ۳۰-۳۲ درجه سانتی‌گراد) به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت قرار دهید. می‌توانید از فر با لامپ روشن یا دستگاه ماست‌ساز استفاده کنید. بعد از این مدت، تمپه باید با لایه‌ای سفید از قارچ پوشیده شده و سفت شده باشد.
نکته:
اگر بوی آمونیاک‌مانند حس کردید یا لکه‌های سیاه بزرگ دیدید، تمپه خراب شده و نباید مصرف شود.
نگهداری تمپه
- تازه: تمپه تازه را می‌توانید تا ۴-۵ روز در یخچال (در دمای ۴ درجه سانتی‌گراد) نگهداری کنید. بهتر است آن را در ظرف دربسته یا کیسه پلاستیکی بگذارید.
- فریز کردن: برای نگهداری طولانی‌تر، تمپه را به قطعات کوچک برش دهید و تا ۳ ماه در فریزر نگه دارید. قبل از مصرف، آن را در یخچال یا دمای اتاق یخ‌زدایی کنید.
- پخته‌شده: تمپه پخته‌شده تا ۳ روز در یخچال قابل نگهداری است.
چند دستور غذا با تمپه
۱. تمپه کبابی
- مواد لازم: ۲۰۰ گرم تمپه، ۲ قاشق غذاخوری سس سویا، ۱ قاشق غذاخوری عسل، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون، فلفل سیاه.
- طرز تهیه: تمپه را به صورت ورقه‌ای برش دهید. سس سویا، عسل و روغن را مخلوط کنید و تمپه را ۳۰ دقیقه در آن بخوابانید. سپس روی گریل یا تابه با حرارت متوسط ۳-۴ دقیقه هر طرف را سرخ کنید. با سالاد سرو کنید.
۲. تمپه سرخ‌شده با سبزیجات
- مواد لازم: ۲۵۰ گرم تمپه، ۱ عدد فلفل دلمه‌ای، ۱ هویج، ۲ قاشق غذاخوری روغن کنجد، ۱ قاشق غذاخوری سس تاماری، زنجبیل رنده‌شده.
- طرز تهیه: تمپه را مکعبی خرد کنید و در روغن کنجد سرخ کنید تا طلایی شود. سبزیجات را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید. سس تاماری و زنجبیل را بریزید و با برنج سرو کنید.
۳. ساندویچ تمپه
- مواد لازم: ۱۵۰ گرم تمپه، نان ساندویچی، کاهو، گوجه‌فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری خردل، ۱ قاشق غذاخوری مایونز وگان.
- طرز تهیه: تمپه را ورقه‌ای برش دهید و در تابه با کمی روغن تفت دهید. نان را با خردل و مایونز آغشته کنید، تمپه و سبزیجات را اضافه کنید و ساندویچ را ببندید.
