۱۲ ایده غذای کم سدیم: خوشمزه و سالم
رژیم غذایی کم سدیم می‌تواند هم خوشمزه باشد و هم به سلامت شما کمک کند، به‌ویژه اگر پزشک یا متخصص تغذیه به شما توصیه کرده باشد که مصرف سدیم را کاهش دهید. بسیاری از غذاهای محبوب، از جمله غذاهای رستورانی و محصولات بسته‌بندی‌شده، حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند که می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. با این حال، با تهیه غذاهای خانگی با استفاده از مواد اولیه کامل و چاشنی‌های بدون نمک، می‌توانید مصرف سدیم را به طور قابل‌توجهی کاهش دهید. در این مقاله، ۱۲ دستور غذای کم سدیم را معرفی می‌کنیم که نه تنها مغذی هستند، بلکه طعم فوق‌العاده‌ای نیز دارند.
تعریف غذای کم سدیم
غذای کم سدیم به غذایی گفته می‌شود که در هر وعده حداکثر ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد. برای میان‌وعده‌های کم سدیم، این مقدار به ۲۵۰ میلی‌گرم یا کمتر در هر وعده کاهش می‌یابد.
۱. بره کبابی با سس پسته نعنایی و هویج و سیب‌زمینی ادویه‌دار
این غذای کم کربوهیدراتی و پرپروتئین شامل فیله بره کبابی، هویج و سیب‌زمینی برشته‌شده است که با سس پسته نعنایی (تهیه‌شده از سیر، برگ نعنا، پسته، آب لیمو و روغن زیتون) سرو می‌شود.
- سدیم در هر وعده: ۲۴۷ میلی‌گرم
- نکته: برای این دستور که چهار وعده تهیه می‌کند، حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم نمک (تقریباً یک‌چهارم قاشق چای‌خوری) اندازه‌گیری کنید تا هر وعده حدود ۲۵۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد. نمک را به مقدار دلخواه برای بره، سبزیجات و سس پسته استفاده کنید.
۲. اسلوپی جو با نودل کلم
این نسخه کم کربوهیدرات از اسلوپی جو به جای نان همبرگر از کلم به عنوان نودل استفاده می‌کند. اگر کلم دوست ندارید، می‌توانید آن را با نودل‌های کم کربوهیدرات مانند نودل کدو سبز یا کدو اسپاگتی جایگزین کنید.
- سدیم در هر وعده: ۱۹۷ میلی‌گرم
- نکته: برای چهار وعده، حدود ۸۰۰ میلی‌گرم نمک (حدود یک‌پنجم قاشق چای‌خوری) اندازه‌گیری کنید. فقط از نمک برای نودل‌های کلم استفاده می‌شود و از کره بدون نمک برای پخت استفاده کنید.
۳. کاسه تاکو متعادل
این کاسه تاکو شامل برنج قهوه‌ای، گوشت بوقلمون چرخ‌کرده، گوجه‌فرنگی گیلاسی، فلفل هالاپینو، پیاز قرمز، ذرت، آب لیمو و پنیر فتا است. گوشت بوقلمون در تابه پخته می‌شود و برنج طبق دستورالعمل بسته‌بندی آماده می‌شود. سایر مواد به صورت خام روی برنج و گوشت چیده می‌شوند.
- سدیم در هر وعده: ۰ میلی‌گرم
- نکته: این دستور به هیچ نمکی نیاز ندارد، بنابراین کاملاً بدون سدیم است.
۴. ماهی قزل‌آلا با پوشش بادام و سالاد کنار
این غذا شامل ماهی قزل‌آلای پوشیده‌شده با تخم‌مرغ، آرد بادام و شوید است که در تابه سرخ می‌شود تا ترد و پوسته‌پوسته شود. در کنار آن، سالادی از آرگولا، جوانه بروکسل و گوجه‌فرنگی سرو می‌شود.
- سدیم در هر وعده: ۲۰۲ میلی‌گرم
- نکته: برای چهار وعده، حدود ۸۰۰ میلی‌گرم نمک (حدود یک‌پنجم قاشق چای‌خوری) اندازه‌گیری کنید تا برای پوشش ماهی، سس سالاد و طعم‌دهی به ماهی استفاده شود.
۵. ماهی کاد با سالسا هلو
این غذا شامل ماهی کاد سرخ‌شده با سالسای هلو است که طعم شیرین و تندی به غذا می‌دهد. مصرف هلو می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
- سدیم در هر وعده: ۱۳۵ میلی‌گرم
- نکته: برای چهار وعده، حدود ۵۰۰ میلی‌گرم نمک (حدود یک‌هشتم قاشق چای‌خوری) برای پوشش ماهی و سالسا اندازه‌گیری کنید.
۶. سالمون لعاب‌دار با سبزیجات
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که هفته‌ای دو وعده ماهی چرب مانند سالمون مصرف شود، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب مفید هستند. این دستور شامل سالمون و سبزیجات لعاب‌دار است.
- سدیم در هر وعده: ۳۶۸ میلی‌گرم
- نکته: برای چهار وعده، حدود ۱۴۰۰ میلی‌گرم نمک (حدود یک‌سوم قاشق چای‌خوری) برای لعاب و طعم‌دهی نهایی اندازه‌گیری کنید.
۷. تارتین وگان با مارچوبه و آووکادو
تارتین یک ساندویچ باز فرانسوی است. این نسخه وگان شامل نان تست با آووکادو و مارچوبه کبابی و آرگولا است.
- سدیم در هر وعده: ۲۶۴ میلی‌گرم
- نکته: برای چهار وعده، حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم نمک (تقریباً یک‌چهارم قاشق چای‌خوری) برای مارچوبه و آووکادو اندازه‌گیری کنید.
۸. نودل بروکلی با سس پسته وگان
این دستور وگان شامل سس پسته‌ای است که از بروکلی آب‌پز، بادام، ریحان، سیر، روغن زیتون و آب لیمو تهیه می‌شود. سس با نودل برنج مخلوط شده و با بروکلی و بادام بیشتر تزئین می‌شود.
- سدیم در هر وعده: ۴۶ میلی‌گرم
- نکته: برای چهار وعده، حدود ۱۶۰ میلی‌گرم نمک (کمتر از یک‌دهم قاشق چای‌خوری) برای سس پسته اندازه‌گیری کنید.
۹. سالاد وگان با لوبیا قرمز
این سالاد پر فیبر وگان شامل لوبیا قرمز، خیار، پیاز زرد، آووکادو، گوجه‌فرنگی گیلاسی، کاهو و جوانه یونجه است. برای کاهش سدیم، از لوبیا قرمز کم سدیم استفاده کنید و اگر کنسروی است، آن را بشویید. مصرف لوبیا قرمز می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلیه‌ها کمک کند.
- سدیم در هر وعده: ۲۳۷ میلی‌گرم
۱۰. سوپ پاییزی وگان
این سوپ وگان که با هویج، پیاز، نخود، پوره کدو تنبل، آب سبزیجات، اورزو، مخمر تغذیه‌ای و مریم‌گلی تهیه می‌شود، برای هر فصلی مناسب است. پوره کدو تنبل سرشار از ویتامین A است که برای سلامت قلب مفید است.
- سدیم در هر وعده: ۳۶۵ میلی‌گرم
۱۱. توفو و سبزیجات در تابه
این غذای کامل شامل پیاز، لوبیا سیاه، توفو، گوجه‌فرنگی گیلاسی، اسفناج و شوید است و در کمتر از ۲۰ دقیقه در تابه آماده می‌شود. توفو می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
- سدیم در هر وعده: ۲۵۵ میلی‌گرم
۱۲. چانا ماسالا (کاری نخود هندی)
این کاری هندی با سیب‌زمینی شیرین، پیاز، گوجه‌فرنگی خردشده و ادویه‌هایی مانند زیره، گشنیز و گرام ماسالا تهیه می‌شود.
- سدیم در هر وعده: ۳۲۲ میلی‌گرم
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی کم سدیم ممکن است در ابتدا چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما با دستورهای غذایی مناسب، می‌توانید غذاهایی خوشمزه و مغذی تهیه کنید. این ۱۲ دستور غذا به شما کمک می‌کنند تا با استفاده از مواد اولیه تازه و چاشنی‌های کم سدیم، غذاهایی سالم و متنوع در خانه درست کنید. با رعایت نکات مربوط به اندازه‌گیری نمک، می‌توانید به راحتی مصرف سدیم را کنترل کرده و از طعم غذاهای خانگی لذت ببرید.
منبع: Healthline
