توپ جیم بال ابزار ورزشی مفیدی برای تقویت عضلات مرکزی و انجام تمرینات تعادلی است. شاید در ابتدا استفاده از این توپ دشوار باشد زیرا سطحی ناپایدار را ایجاد می‌کند، ولی با کمی تمرین به ابزاری عالی تبدیل می‌شود که با استفاده از آن می‌توانید از عضلات خود به روش‌های جدیدی استفاده کنید. در ادامه با این ابزار ورزشی مفید و فواید آن بیشتر آشنا می‌شویم و نکات مهم برای خرید را شرح می‌دهیم. در پایان نیز روش انجام چند حرکت ورزشی با توپ جیم بال را بیان می‌کنیم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
توپ جیم بال چیست؟
توپ جیم بال توپی مفید و کاربردی است که به آن توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدن‌سازی، توپ ورزشی، توپ پِزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپِ درمانی و حتی توپ سوئدی نیز می‌گویند. از این توپ برای توان‌بخشی و تناسب اندام استفاده می‌شود. استفاده از این توپ موجب می‌شود که بدن برای ایجاد تعادل و مقابله با بی‌ثباتی و ناپایداری سطح توپ تلاش کند و این منجر به فعالیت عضلانی بیشتر می‌شود. ورزش با توپ جیم بال موجب بهبود سلامت کمر و ستون فقرات، ثبات عضلات مرکزی، وضعیت بدن بهتر و تعادل عضلات می‌شود.
توپ ورزشی در دنیای تناسب‌اندام و توان‌بخشی ابزار جدیدی نیست. آکولینو کوزانی (Aquilino Cosani)، تولیدکننده محصولات پلاستیکی ایتالیایی، در سال ۱۹۶۳ نخستین توپ ورزشی را ساخت. این توپ در ابتدا «توپ پزی» (Pezzi Ball) نامیده شد.
یک دهه پس از تولید این توپ، استفاده از آن در میان فیزیوتراپیست‌های سراسر اروپا رواج یافت، از جمله فیزیوتراپیستی سوئیسی که به بهبود وضعیت و حالت بدن و توان‌بخشی کمر توجه داشت. در دهه ۱۹۸۰، فیزیوتراپیست‌های آمریکایی مجذوب روش‌های توان‌بخشی اروپایی شدند و به‌قدری تحت‌تأثیر توپ پزی قرار گرفتند که آن را با خود به آمریکا بردند و نامش را «توپ سوئیسی» گذاشتند.
با توپ ورزشی می‌توان کارهای مختلفی انجام داد، از جمله:
- حرکات کششی برای بهبود تعادل و ثبات؛
- تمرینات پیلاتس یا یوگا؛
- تمرینات قدرتی مبتدی؛
- تقویت عضلات مرکزی؛
- درگیرکردن هم‌زمان عضلات شکم، باسن و ران‌ها.
انتخاب توپ جیم بال مناسب
وقتی روی توپ می‌نشینید، باید کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. اگر توپ ورزشی را اینترنتی می‌خرید و نمی‌توانید آن را امتحان کنید، اندازه توپ را بر اساس قد خود انتخاب کنید:
| اندازه توپ | قطر توپ | قد |
| کوچک | ۴۵ سانتی‌متر | تا ۱۴۵ سانتی‌متر |
| متوسط | ۵۵ سانتی‌متر | ۱۴۰ تا ۱۶۵ سانتی‌متر |
| بزرگ | ۶۵ سانتی‌متر | ۱۶۵ تا ۱۸۵ سانتی‌متر |
| بسیار بزرگ (Extra Large) | ۷۵ سانتی‌متر | ۱۸۵ تا ۱۹۵ سانتی‌متر |
| دو ایکس لارج (XX-Large) | ۸۵ سانتی‌متر | بیش از ۱۹۵ سانتی‌متر |
در زمان انتخاب توپ مناسب باید به وزن نیز توجه داشته باشید. اگر وزنتان نسبت به قدتان زیاد است، ممکن است که برای نگه‌داشتن زانوها و پاها در زاویه مناسب به توپ بزرگ‌تری نیاز داشته باشید. توپ بادوام و ضخیمی بخرید که مقاوم باشد راحت نترکد. پس حتما پیش از خرید به میزان تحمل وزن توپ نیز توجه کنید.
فواید ورزش با توپ جیم بال
۱. بهبود سلامت کمر و ستون فقرات
تمرین‌کردن با توپ ورزشی با تقویت عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات موجب کاهش درد و ناراحتی و حمایت بیشتر از ستون فقرات و کمر می‌شود. این کار منجر به تقویت کمر و تحرک بیشتر و مؤثر بدن می‌شود. در حالی که شکم روبه‌بالاست، کمرتان را صاف روی توپ کشش دهید. می‌توانید بی‌حرکت روی توپ بمانید یا به جلو و عقب حرکت کنید. این تمرین پایه‌ای و ساده موجب تسکین درد و افزایش تحرک کلی می‌شود.
۲. افزایش ثبات عضلات مرکزی
۳ گروه عضلانی موجود در قسمت میانی بدن عبارت‌اند از:
- عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، Transverse Abdominus)؛
- عضلات پشتی که از ستون فقرات کمر حمایت می‌کنند (ماهیچه چندپاره یا مولتی‌فیدوس، Tultifidus)؛
- عضلات کمر که تعادل ستون فقرات و لگن را حفظ می‌کنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کوادراتوس لومبار، Quadratus Lumborum)
ورزش با توپ جیم بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده راهی عالی برای تقویت این گروه از عضلات عمیق است. صرفا نشستن روی توپ عضلات تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و موجب می‌شود که با مرکز ثقل خود ارتباط برقرار کنید. بعضی از تمرینات پیشرفته‌تر با توپ ورزشی عبارت‌اند از پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم (abdominal crunch).
۳. بهبود تعادل
عضلات باید با هم کار کنند تا بتوانند وظایف مشخصی را انجام دهند. نداشتن تعادل عضلانی (muscle imbalance) ممکن است منجر به وضعیت بدنی نامناسب، درد و صدمات متعدد شود. معمولا تعادل بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) به هم می‌خورد که تا حدی بر اثر فعالیت‌های طبیعی روزمره است که در آنها عضلات جلو بیشتر از پشت درگیر می‌شوند، ولی تا حدی نیز به این دلیل است که معمولا عضلات شکم را تمرین می‌دهیم و از عضلات پشتی غافل می‌شویم. این از دلایل اصلی درد و ناراحتی کمر است. حرکات ورزشی با توپ جیم بال تمام عضلات مرکزی را درگیر می‌کنند، زیرا توپ قسمت کمر و سایر عضلات خلفی را نیز پشتیبانی می‌کند.
تقویت عضلات مرکزی رابطه مستقیمی با تعادل عضلانی دارد. بنابراین بهترین تمرینات برای تعادل عضلانی تمریناتی هستند که موجب تقویت عضلات مرکزی بدن نیز می‌شوند. کاربران حرفه‌ای می‌توانند تمرینات کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را انجام دهند.
۴. بهبود وضعیت بدن
از اثرات جانبی تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل عضلانی داشتن وضعیت بدن یا پوسچر مناسب است. تمرین منظم با توپ جیم بال موجب می‌شود که انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید که از ایجاد قوس کمر جلوگیری و به حفاظت از ستون فقرات کمک می‌کند. صرفا نشستن روی توپ ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال می‌کند و موجب می‌شود که با مرکز ثقل خود ارتباط برقرار کنید.
