تابه‌حال هنگام دویدن یا ورزش دچار درد پهلو شده‌اید؟ طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۵، ۷۰درصد از دوندگان هنگام دویدن دچار درد پهلو شده‌اند. خوشبختانه این نوع درد وضعیتی اضطراری و نیازمند مراجعه به پزشک نیست و می‌توانید با اقداماتی با آن مقابله کنید و به ورزش یا فعالیت‌تان ادامه دهید. در این مقاله، درباره علل درد پهلو حین فعالیت فیزیکی یا ورزش‌کردن و راهکارهای مقابله با آن می‌گوییم. با گرین اسپرت همراه باشید.
راهنمای مطالعه
درد پهلو هنگام ورزش یا دویدن چگونه دردی است؟
این نوع درد ناگهانی و شدید است و معمولا پایینِ سمت راست شکم و زیر دنده‌ها حس می‌شود. دوندگان و شناگران بیشتر از سایر افراد دچار این درد می‌شوند. نشانه اصلی این نوع پهلودرد، درد محدود به یک طرف شکم (معمولا سمت راست) است.
سن فرد بر این نوع پهلودرد اثرگذار است و کودکان، نوجوانان و جوانان بیشتر از افراد مسن مستعد درد پهلو حین دویدن یا ورزش‌کردن هستند. جنسیت و شکل اندام فرد در این درد نقشی ندارند؛ هرکسی با هر شکل، اندازه یا توانی ممکن است با انجام فعالیت‌های بدنی مختلف دچار درد پهلو شود.
اگر وقت‌هایی که ساکن هستید و فعالیتی نمی‌کنید دچار پهلودرد می‌شوید، احتمالا علتش چیز دیگری مانند گرفتگی عضلات یا سوءهاضمه است. اگر نگران پهلودردی هستید که ناشی از ورزش نیست یا بعد از توقف ورزش همچنان باقی می‌ماند، به پزشک مراجعه کنید. برخی از انواع درد شکم نشانه وضعیت‌های اضطراری مانند آپاندیس هستند و لازم است فرد فوری درمان شود.
علل درد پهلو هنگام دویدن یا ورزش‌کردن
گرچه درباره درد پهلوی ناشی از فعالیت بدنی پژوهش‌های بسیاری انجام شده است، محققان هنوز درباره علل این درد به اطمینان کافی نرسیده‌اند. عواملی که ممکن است فرد را مستعد درد پهلو حین دویدن یا ورزش‌کردن کنند، عبارت‌اند از:
- انحراف ستون فقرات (اسکولیوز): در پژوهشی، محققان به ارتباط بین انحراف ستون فقرات و افزایش پهلودرد ناشی از ورزش پی بردند.
- نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین: طبق برخی تحقیقات، مصرف نوشیدنی‌های شیرین قبل از تمرین، احتمال پهلودرد حین ورزش را افزایش می‌دهد.
- دویدن بلافاصله بعد از غذاخوردن: دوندگان گاهی متوجه می‌شوند که اگر قبل از تمرین غذا بخورند، بیشتر احتمال دارد حین دویدن دچار درد پهلو شوند.
- گرم‌نکردن بدن قبل از دویدن: دوندگان گزارش کرده‌اند که وقتی بدون گرم‌کردن بدن شروع به دویدن می‌کنند، بیشتر از بقیه اوقات دچار پهلودرد می‌شوند.
- نفس‌های کم‌عمق: تنفس نادرست هنگام دویدن با درد پهلو حین دویدن ارتباط مستقیم دارد.
در حالی که محققان توضیح قطعی درباره علت درد پهلو هنگام دویدن یا ورزش‌کردن ندارند، ۲ نظریه را برای توضیح این پدیده ارائه کرده‌اند: علل مرتبط با رژیم غذایی و علل مرتبط با فیزیولوژی.
۱. رژیم غذایی
چه ورزشکار باشید و چه دونده، چیزهایی که قبل و حین تمرین می‌خورید و می‌نوشید مهم‌اند. طبق تحقیقات، غذاخوردن قبل از ورزش علت اصلی پهلودرد هنگام ورزش‌کردن است. به نظر می‌رسد انواع خاصی از غذاها و نوشیدنی‌ها، به‌ویژه آنهایی که قند یا چربی بیشتری دارند، برخی میوه‌ها و آب‌میوه‌ها و محصولات لبنی، بیشتر از بقیه مواد غذایی فرد را مستعد این درد می‌کنند.
۲. فیزیولوژی
خود ورزش لزوما علت درد پهلو نیست؛ معمولا درد پهلو بر اثر حرکات تکراری مربوط به برخی از فعالیت‌های بدنی خاص ایجاد می‌شود که در آن بالاتنه مکرر کشیده می‌شود. به همین علت این درد در بین اسب‌سواران رایج‌تر است چون بالاتنه آنها تحت فشار سریع و مکرر در موقعیت‌های عمودی قرار می‌گیرد.
قسمت‌هایی که تحت‌تأثیر فشار مکررند، عبارت‌اند از:
- دیافراگم: لایه عضلانی که بین حفره شکمی و ریه‌ها قرار دارد.
- مهره‌های کمری: ناحیه‌ای که در قسمت پایین کمر قرار دارد.
- صفاق جداری: پوشش نرم شکم و حفره لگنی که بیشتر اندام‌های داخلی را احاطه کرده است.
- رباط‌های صفاقی: بافت‌های همبند که اندام‌های داخلی را در جای خود نگه می‌دارند.
ممکن است اصطکاک بین لایه‌های بافتی و کشیدگی رباط‌ها و ماهیچه‌ها باعث ایجاد اسپاسم و التهاب مهره‌های کمری و صفاق جداری در شکم شود.
چطور درمان کنیم؟
گرچه ممکن است این راهکارها برای همه مؤثر نباشند، هیچ‌کدام مضر نیستند و حداقل یکی از آنها ممکن است برایتان مفید باشد. دفعه بعد که دچار پهلودرد ناشی از ورزش شدید، این کارها را انجام بدهید:
- به آرامی انگشتانتان را روی ناحیه دردناک سمت راست شکمتان فشار دهید. این کار چند درجه‌ای از شدت درد کم می‌کند.
- الگوی تنفس خود را تغییر دهید. تسریع تنفس عمیق، دیافراگم را پایین می‌کشد. چند ثانیه نفس خود را حبس کنید، سپس باشدت آن را بیرون بدهید.
- سعی کنید آن سمت از بدن را که دردناک است، کشش دهید. اگر پهلوی چپتان درد می‌کند، بازوی چپ خود را بالای سر ببرید و به‌سمت راست خم شوید. این کار باعث بازشدن عضلات ناحیه دردناک می‌شود.
- اگر هیچ‌کدام از این راهکارها مؤثر نبودند، دویدن سریع را به پیاده‌روی آهسته تغییر دهید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید. وقتی درد پهلو رفع شد، می‌توانید فعالیت خود را از سر بگیرید.
اگر حین ورزش‌کردن دچار پهلودرد شدید، باید فورا فعالیت را متوقف کنید و اقداماتی را برای کاهش درد انجام دهید. اگر همچنان درد داشتید، به پزشک مراجعه کنید.
پیشگیری از درد پهلو هنگام ورزش‌کردن
خوشبختانه با انجام برخی اقدامات احتیاطی می‌توانید از درد پهلو هنگام دویدن یا ورزش‌کردن پیشگیری کنید.
بایدها:
- قبل از تمرین فقط آب بنوشید؛
- همیشه اول بدن را گرم کنید؛
- تنفس را تنظیم کنید؛
- تمرین یوگا را در برنامه‌تان بگنجانید.
نبایدها:
- غذاخوردن تا ۱ ساعت پس از تمرین؛
- خمیده دویدن؛
- ورزش بیش از حد یا دویدن خیلی سریع.
۱. به بدن درست سوخت‌رسانی کنید
قبل از دویدن یا ورزش غذای مناسب بخورید. از خوردن غذاهای سنگین درست قبل از تمرین پرهیز کنید، به‌ویژه غذاهای پروتئین‌دار که هضم آنها بیشتر طول می‌کشد. نوشیدنی‌های قندی پرکربوهیدرات از جمله نوشیدنی‌های ورزشی را کنار بگذارید و برای آب‌رسانی اولیه بدن فقط آب بنوشید.
۲. تنفستان را تنظیم کنید
قبل از شروع ورزش یا دویدن، اکسیژن بدن را به جریان بیندازید. تنظیم تنفس یکی از مؤثرترین راهکارها برای پیشگیری از درد پهلو هنگام دویدن است. از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم را انجام دهید.
اگر در حال دویدن هستید، الگوی گام‌برداشتن خود را تغییر دهید. بیشتر دوندگان از الگوی تنفسی ۲ به ۱ پیروی می‌کنند و هر ۲ قدم ۱ نفس کامل می‌کشند. تغییر آگاهانه این الگو ممکن است فشار روی شکم و بالاتنه را کاهش دهد.
۳. هسته مرکزی بدنتان را تقویت کنید
یوگا را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید. این تمرین مفید باعث می‌شود یاد بگیرید به‌درستی نفس بکشید، چون تکنیک‌های تنفس در یوگا بر تنفس عمیق شکمی تمرکز دارند. حرکات یوگا عضلات شکم را تقویت می‌کنند.
۴. ورزش‌کردن اصولی و درست را تمرین کنید
همیشه اول از همه بدنتان را گرم کنید. با حرکات کششی پویا و ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن شروع کنید تا قبل از دویدن خون به عضلات‌تان پمپاژ شود. روی حفظ وضعیت بدنی خوب و فرم دویدن مناسب تمرکز کنید.
